想要夸张的腰肩比？你需要学会“真空腹”
美体
2024-11-13 11:42
上海
1979年，健美运动员弗兰克·赞恩在奥林匹亚先生大赛的舞台上摆出了一个如今已成为标志性的健美姿势——真空腹，这一幕被他的妻子克里斯汀拍下，成为经典。赞恩之所以成为职业健美界的传奇人物，以及这张照片如此出名的原因，很大程度上要归功于他无可挑剔的腹部控制能力。具体来说，就是他能够完美地进行腹部真空训练。对于初学者来说，真空腹可能看起来很奇怪，但实际上它是一种肌肉控制展示，需要充分呼气以排出肺部和腹部的所有空气，然后收缩深层核心肌肉将腹腔拉向脊柱。真空吸气运动起源于东方瑜伽练习，其中“腹部拉伸”是 Uddiyana Bandha 姿势（或腹部向上锁定）的一部分，如今已被广泛应用。![]()
- 真空训练：腹部真空训练用于临床康复，特别是恢复躯干稳定肌肉受损的运动员的神经肌肉控制。
- 真空姿势：健美运动员在舞台上将腹部真空姿势融入其他全身姿势中，以展示他们对肌肉的掌握。这也是男子健美经典体格部分的强制性姿势。
研究表明，真空腹运动不仅会锻炼腹横肌，还会锻炼其他深层核心结构，如腹内斜肌、盆底肌、横膈膜和多裂肌。真空腹看起来简单，但并不容易做，因为大多数人不习惯激活深层躯干肌肉来隐藏腹部内容物。练习真空腹有三种不同的进阶方式：仰卧真空腹，然后是跪姿或蹲姿，最后是直立。无论采用哪种姿势，技巧都是相同的：![]()
- 选择起始姿势。如果你以前从未进行过真空腹练习，最好仰卧在地板上。
- 继续呼气。当你“耗尽体力”时，核心肌群会自然收缩。
提示：如果做得正确，你应该会感觉到腹横肌急剧收缩，腹横肌位于小腹深层两侧斜向下，不可见。![]()
虽然腹部真空吸脂术主要用于增强健美运动员在舞台上的表现力，但其好处并不仅限于美观。以下是掌真空腹后可以获得的好处：真空腹需要对呼吸有出色的控制。大多数人不知道如何完全呼出体内的所有空气，但如果你想摆出一个完美的真空腹姿势，学会控制呼吸是必须的。真空锻炼偶尔在临床中被用作治疗下背部疼痛的一种方法。研究表明，进行真空锻炼所需的深层腹部控制，有助于缓解因受伤或习惯性不良姿势而引起的疼痛症状。如果你想参加古典健体比赛，真空腹是必须掌握的技能。虽然对于一些从未见过的人来说，真空腹看起来很怪异，但当你在聚会上展示时，绝对会一鸣惊人。![]()
真空腹起源于古老的瑜伽练习，但目前在临床中用于治疗背痛和相关疾病。
在健美运动中，真空腹是运动员在舞台上整体表现的重要组成部分，会让腹部看起来更窄，上身看起来更宽，呈现出夸张的腰肩比。腹部真空训练是一种肌肉控制运动，与背阔肌伸展姿势并无太大区别。不过，进行真空训练所需的强力等长收缩确实具有一些健康和临床益处，具体取决于你如何使用它。虽然真空腹会让腰围看起来更小，但这只是错觉，不会直接导致脂肪减少。不过，一些健美运动员认为，只要体脂水平足够低，定期进行真空腹训练能让腹部更紧实、线条更清晰。
