拉伸能缓解肌肉酸痛吗？
美体
2024-11-18 21:12
上海
工作一天后从电脑前起身，你会感觉到脖子紧绷、酸痛，第一反应是将头拉向肩膀，试图伸展僵硬、酸痛的肌肉。我们都被告知，拉伸是保持身体放松、灵活和避免疼痛的好方法。但真的有用吗？或者有更好的方法来缓解疼痛吗？![]()
首先，简单地将身体保持在一个固定的位置（比如长时间盯着屏幕或长时间开车）就会让肌肉疲劳、僵硬或酸痛，肌肉力量和耐力越弱，就越容易出现这种疼痛。其次，你还可能会感到颈部（或其他部位）疼痛，因为随着时间的推移，肌肉会缩短或收紧，从而减少活动范围。例如，弯腰看屏幕的时间越长，颈部和肩部周围的肌肉的灵活性就越低。最后，如果你刚刚完成一次高强度的锻炼，可能会出现延迟性肌肉酸痛（DOMS） 。当你长时间内第一次锻炼或改变日常锻炼方式时，会对肌肉纤维造成轻微损伤，继而引发炎症反应，增加疼痛和僵硬。![]()
对于那些随着时间的推移而变得紧张或缩短并减少了运动范围的肌肉来说，只要不会引起更多疼痛，拉伸就是有益的。但如果你因为肌肉力量不足以保持固定姿势而感到疼痛，静态拉伸可能不是正确的解决方法。动态拉伸会是更好的选择，它将灵活性与运动相结合，使关节活动范围更大，而不仅仅是拉长关节，进而激活神经系统，改善大脑和肌肉之间的协调。问题是，区分静态拉伸和动态拉伸并不容易，但有一些经验可以帮助到你：如果你感觉脖子很累，头很沉或者很难支撑，那么可能是虚弱而不是紧绷。另一个经验是尝试伸展。假设你正在处理腿筋的持续酸痛。如果能找到一种伸展的方法，改善情况，那很可能是因为肌肉紧张或僵硬。但如果做不到，或者缓解不持久，那就表明肌肉虚弱。![]()
如果你患有延迟性肌肉酸痛，静态拉伸可能也不是解决办法。这是因为肌动蛋白和肌球蛋白都混杂在一起，很难甚至不可能将肌肉拉得更长。如果你太过激进地尝试，甚至可能对肌肉造成更多的微损伤，从而延长疼痛时间。如果你的肌肉拉伤很严重，拉伸可能无济于事，而且会造成伤害。例如，如果你在跑步或踢足球时腿筋突然开始抽痛，一开始不要拉伸。通常这些肌肉纤维被过度拉伸或拉伸得太快，超出了它们在特定运动中所能承受的范围，增加肌肉纤维的拉力只会加剧这种情况。如果疼痛或紧绷伴有麻木或刺痛，则可能是一条或多条神经被挤压。拉伸可能会通过进一步刺激神经来触发或加剧这些感觉。如果你患有影响肌肉或关节的慢性疾病，请谨慎行事。例如，如果你患有膝盖关节炎，拉伸周围的肌肉不太可能恢复活动范围或缓解疼痛。最后，如果你的疼痛影响了日常活动，而拉伸或其他形式的自我护理都不起作用，那么则需要去看医生。![]()
如果不建议拉伸，或者拉伸本身无法缓解疼痛，那么可以通过热敷促进血液流动和放松肌肉来帮助缓解紧张感并改善活动范围。但如果你确实受伤了，尤其是新伤，请谨慎行事，在某些情况下，热敷可能会增加炎症或加剧疼痛。你还可以使用泡沫滚轮或按摩枪缓解肌肉紧张或酸痛。除了促进血液流动之外，这还能对该区域进行一些实际的压缩以提供帮助，就像按摩师将手放在你身上并施加一些压力以帮助稍微释放压力一样。 泡沫滚轮适用于较大的区域，例如四头肌或小腿，而按摩枪可以帮助按摩较难触及的部位，例如肩胛骨之间，但要避开颈部，以防损伤颈动脉或淋巴结等敏感组织。如果你正在应对 DOMS，还有其他一些选择。充气压缩靴充满空气，可以促进血液循环，防止或缓解锻炼后的酸痛。游泳、轻松骑自行车或散步等轻柔运动也可以起到同样的作用。
