加速恢复的10种方法，让肌肉快速生长
美体
2024-11-13 11:42
上海
健身界流传着一句话，“没有过度训练，只有恢复不足。”没错，肌肉是在恢复中生长变大的，而不是在锻炼期间。那么，有没有办法改善恢复过程，使周期更快，从而允许更大的训练量和强度，让肌肉快速变大？![]()
新证据表明，大脑在恢复中起着重要作用，其影响力甚至与营养相媲美。冥想是了解大脑、促进恢复和提高表现的最有效方法之一。经常冥想的人，生长激素、脱氢表雄酮和睾酮水平较高，而基线皮质醇水平则较低。找到一个舒适的姿势，专注于呼吸，清除杂念。当杂念出现时，立刻清除，重新专注于深呼吸。研究表明，在恢复期间听音乐可以使运动员在剧烈运动后的恢复期更加活跃，从而更快地清除乳酸。非运动研究显示，音乐可以降低焦虑人群的皮质醇水平，并促进免疫球蛋白 A（一种与免疫功能相关的抗体）。两者都是加速训练后恢复的因素。![]()
外用镁和姜黄素是非常有效的抗炎药，在加速康复方面发挥着强大的作用。镁元素通过与肌肉剧烈收缩时积累的钙元素相互作用，帮助改善肌肉愈合。姜黄素是一种从香料姜黄中提取的化合物，是伤口愈合和抗癌领域的宠儿。有乳霜和喷雾剂，只需在训练后将它们涂抹在肌肉上即可。有证据表明脱水会影响睾酮与皮质醇的比率，这是衡量恢复状态和训练准备情况的常用指标。补水小贴士：建议每天每公斤体重至少喝 40 毫升的水。![]()
众所周知，运动员，尤其是从事高强度运动的大学生，都吃得不够。你需要多种全食来补充从糖原储量和血液抗氧化剂水平到重要营养素水平的一切，同时解决下一个方法中提到的蛋白质阈值。请选择高蛋白、高脂肪、低碳水化合物、低谷物或无谷物的全食饮食。蛋白质中的氨基酸用于锻炼肌肉和修复组织。从高蛋白饮食中获取蛋白质，例如肉类、鸡蛋、坚果和丰富的蔬菜。为了增加肌肉和力量，建议每日摄入的蛋白质阈值剂量高于 2 克/公斤体重，分多次补充，每次20-25 克。![]()
锌有助于减少高强度训练引起的炎症反应，从而更快地清除废物。富含锌的食物有贝类（最常见的是牡蛎）和肉类。腰果、杏仁、葵花籽和南瓜籽也富含锌，但这些食物的吸收率较低。研究发现，饮用纯蓝莓汁或酸樱桃汁可减轻离心运动后的肌肉疼痛。这两种水果都含有抗氧化剂，可加速体内废物的排出，使身体更快康复。类似的富含植物营养素的水果包括石榴、覆盆子、猕猴桃和菠萝。吃蓝莓和其他富含抗氧化剂的水果时，避免同时喝牛奶，因为研究表明牛奶中的蛋白质会抑制体内的抗氧化活性。![]()
绿色蔬菜富含抗氧化剂，可以帮助身体安全消除雌激素的化合物。其次，化学雌激素的排泄不良会延迟康复，这些雌激素以 BPA 塑料和其他毒素的形式无处不在。西兰花、花椰菜、白菜、甜菜、羽衣甘蓝、甘蓝、卷心菜、芝麻菜、西洋菜、萝卜和芜菁。按摩可促进细胞废物排出，刺激皮肤受体，从而减少脊髓疼痛反馈。
