尽管医学界越来越清楚优质蛋白质食品对预防疾病和控制体重的重要性，但很多人对蛋白质仍然感到困惑，部分原因是人们吃了太多肉的错误信息。
事实上，影响人们健康的并不是肉类摄入过多或蛋白质摄入过多，而是超加工食品摄入过多。
这些精制食品，包括加工肉类、营养不良的谷物和人造脂肪，正在挤占那些能提供维持健康体重和预防疾病所需营养的优质食品。
下面是每个人都可以遵循的健康蛋白质摄入规则，它能为你带来更好的身体结构、更低的疾病风险以及更好的整体健康和营养。
规则1：摄入足够的蛋白质
2015 年蛋白质峰会上，营养专家推荐每日的蛋白质摄入量为 0.8 克/千克，这经常被误解为大多数人应该摄入的量。
事实上，这是基于氮平衡研究得出的，而氮平衡研究大大低估了人类蛋白质需求。不仅如此，RDA 并未考虑最佳健康、饱腹感（饭后饱腹感）或疾病预防所需的量。
因此，目前主要营养学家建议每日蛋白质摄入量为 1.6 克/千克，是之前每日推荐摄入量的两倍。
这一基本摄入量的好处包括：
由于蛋白质食物中的氨基酸能刺激肠道激素的释放，从而减少食欲，因此进餐时更感饱足，饥饿感更少。
在脂肪减少或衰老过程中保留瘦肌肉，从而更好地维持代谢率。
热效应更高，这意味着身体在加工和消化蛋白质食物时比碳水化合物或脂肪燃烧更多的卡路里。
在某些情况下，你甚至可以摄入量高于 1.6 克/千克的建议量：经常进行剧烈运动的人、试图通过低碳水化合物饮食减掉体内脂肪的人以及积极增加肌肉质量的人可能会从更高的蛋白质摄入量中受益。
老年人也可能从高于这个数字的摄入量中受益，因为额外的蛋白质可以帮助预防肌肉减少症。
这是一种自然的、相当快速的肌肉损失，伴随衰老而来，会增加虚弱、身体功能障碍和骨折风险。
1.6 克/公斤在现实生活中意味着什么？一个体重为75公斤的人，每天需要摄入 120 克蛋白质。
以下是达到 120 克标准的蛋白质来源的简单建议清单：
早餐：3个鸡蛋=18克蛋白质
午餐：140克鸡肉或火鸡 = 32 克蛋白质
晚餐：170克鲑鱼或鳕鱼 = 42 克蛋白质
锻炼后乳清蛋白奶昔：25 克/蛋白质
这还不包括沙拉和其他蔬菜菜肴中含有的植物来源的蛋白质，例如蔬菜和豆类。
规则2：全天分配蛋白质
摄入蛋白质可刺激肌肉蛋白质合成增加，并在几个小时内抑制蛋白质分解，从而让你拥有更多的瘦肉组织。
根据蛋白质中氨基酸的可用性，身体的肌肉不断处于损失和增加的波动状态。任何时候通过摄入蛋白质来补充肌肉构建块都是一件好事，可以促进肌肉发育。
例如，在《营养学杂志》的一项研究中，当参与者在每餐中分配蛋白质时，早餐、午餐和晚餐各摄入 30 克蛋白质，蛋白质合成水平比那些在晚餐时摄入大量蛋白质的人高出 25%。
这是关键，因为大多数人遵循第二种模式，早餐时喜欢吃富含碳水化合物的食物，晚餐时吃大量蛋白质。
因此，你应该平均分配你的蛋白质摄入总量，每三小时至少摄入 20 克。其他好处包括提高认知能力和注意力（氨基酸刺激大脑认知过程）和减少饥饿感（蛋白质会提高与饱腹感相关的肠道激素）。
规则 3：平衡优质蛋白质食物和蔬菜
虽然摄入足够的蛋白质对健康有很多好处，但也存在一些潜在的缺点。当摄入的高纤维食物中的纤维量不足时，动物蛋白会引起肠道炎症。
你可能听说过，胃肠道中的细菌以你所吃的食物为食。蔬菜和谷物等植物性食物可提供不易消化的纤维，滋养胃肠道中的有益细菌，但动物产品会导致不健康细菌的增殖。
因此，平衡蛋白质摄入量和营养丰富的植物性食物很重要，尤其是蔬菜、水果、煮熟的谷物和豆类。这些食物通常富含有益健康的不可消化纤维，有助于肠道细菌，并提供抗氧化剂，帮助中和对细胞有害的氧化应激。
绿叶蔬菜和其他绿色蔬菜、浆果、燕麦、无麸质谷物和扁豆是一些与蛋白质搭配的健康食品。
