没时间去健身房训练？没关系，在家也能健身，只需要一只壶铃，即可锻炼全身肌肉，塑造好身材。
这个7天健身计划，分为上半身、下半身、全身和核心，每周锻炼四天，每天锻炼其中一个，剩下三天休息，给肌肉生长时间。
如果没有壶铃，也可以用别的重物代替。
周一：上身壶铃锻炼
主要锻炼上身的肌肉，目标是运动质量，而不是快节奏，注意姿势，练5轮，根据需要休息。
1、20 次俯身划船
弯腰，使躯干与地面平行，或尽可能接近地面。抓住壶铃顶部，保持弯腰姿势，将其拉向胸部。降低壶铃，直到它刚好离地面，然后重复。
建议：确保整个过程中背部挺直，肩膀向后，不要弯曲背部。
2、20次弯举
站立，握住壶铃侧面的把手，放在腰部以下。保持肘部在身体两侧，将壶铃举至肩部高度，放低至腰部。
建议：弯举时不要让肘部抬起。
3、15次直立划船
挺直腰部，从上往下握住壶铃。保持壶铃靠近身体，将其拉向下巴方向，同时将肘部向上向外抬起，以同样的方式放低背部。
建议：在顶部将肩胛骨向后拉，并将它们挤压在一起，以充分锻炼背部肌肉。
4、15次推举
抓住壶铃两侧，将其举到胸前，底部指向远离你的方向，将其垂直举过头顶，稍稍向后，直到手臂完全伸展。
建议：推举时不要让肘部向外张开，肘部应与肩同宽，前臂保持垂直。
5、10次地板推举（每侧）
仰卧，双脚平放，一只手握住壶铃。前臂应垂直，指关节朝上。将壶铃垂直向上推，直到肘部锁定，然后放低，直到肘部接触地面。
建议：伸直另一只不活动的手臂，这能帮助保持平衡。
6、10次仰卧上拉
仰卧，将壶铃举到胸前两侧，尽量保持手臂伸直，将壶铃放低到身后，直到它轻轻触到头后的地面，然后将壶铃举到胸前。
建议：臀部和肩胛骨应与地面接触，但下背部则不要接触。背部的拱起将为你提供所需的灵活性，以便伸展并正确使用背阔肌。
周三：下半身壶铃锻炼
就像上半身锻炼一样，应该优先考虑运动质量，尽可能保持良好的姿势，5 轮，根据需要休息。
1、10 次分腿蹲（每侧）
一条腿向前站，另一条腿向后站，脚趾朝前。用后腿的同一侧握住壶铃，将后膝盖向地面放低，将前脚踩在地上，然后回到起始点。
建议：挺胸抬头，保持躯干挺直。可以在墙上找一个点，眼睛盯着它，不要让头低垂，否则胸部也会下垂。
2、15次交错站姿 RDL（每侧）
一条腿向前站，另一条腿向后站，脚趾朝前。用后腿的同一侧手握住壶铃。保持前腿伸直，弯曲臀部，直到壶铃离地面几厘米，躯干与地面大致平行，回到顶部。
建议：在上一个练习中，双脚要分开得足够远，但做这个练习时，不需要分腿蹲那么大，注意缓慢、有控制地下降，不要让自己向一侧倾斜。
3、20次相扑硬拉
双脚分开站立，略宽于臀部，双脚外展近 90 度。双臂伸直，从顶部握住壶铃。弯曲膝盖，打开臀部，将壶铃放低至地面。将脚后跟压入地面，然后站起来。
建议：尽量保持双脚平放，不要让脚趾抬起。
4、25 次单腿臀推（每侧）
仰卧，一只脚平放，膝盖抬起，另一条腿伸直。将平脚压在地板上，将臀部向上推，同时抬起伸直的腿，直到大腿与地面平行，放低背部回到地面。
建议：在顶部暂停一秒钟并集中精力挤压臀部，以确保从这项锻炼中获得最大收益。
周五：全身壶铃锻炼
这项锻炼旨在锻炼身体并提高心率，设置一个 20 分钟的计时器，尽可能多地锻炼。尝试找到一个可控的速度，并保持短暂的休息。如果可以的话，在最后几分钟加快速度。20 分钟 AMRAP（尽可能多轮）。
1、5次爬行
开始站直，弯腰，双腿尽量伸直，将双手向外伸展，直到呈平板撑姿势，然后将双手向后伸展，站起来。
建议：如果在开始练习时需要稍微弯曲膝盖，请确保在达到平板支撑姿势时将腿完全伸直。
2、10 上下平板支撑
建议：保持臀部和腹部紧绷，尽量不要让臀部左右摇摆。
3、15 次相扑高拉
将壶铃放在双脚之间的地面上，双脚分开，脚趾向外（相扑姿势）。双膝外展，蹲下，抓住壶铃顶部，站起来，利用惯性将壶铃拉到胸前，让壶铃靠近身体，将肘部向上拉。
建议：当壶铃到达臀部时不要停顿，用腿产生的动量应该可以帮助壶铃到达胸部，而无需使用整个上身。
4、20次蹲举
双脚分开与臀部同宽，脚趾向前。用手肘握住壶铃，举到胸前，蹲下，将壶铃放在胸前。从蹲姿起身时，将壶铃举过头顶，然后放下至胸前，不要停顿，继续进行下一次蹲姿。
建议：连续做推举，中间不要停顿，利用上举的动能来推举壶铃，然后放下壶铃时利用向下的动能来蹲下。
周六：核心锻炼
这项锻炼结合了腹肌训练和一些高强度动作，30秒全力锻炼，然后休息30秒。如果感觉吃力，可以在每轮之间给自己更长的休息时间。如果体力充足想增加难度，可以尝试锻炼 40 秒，休息20秒。
1、平板撑
从高位平板撑开始，将重物放在身体左侧，与胸部成一线。将右手伸过身体，注意保持臀部低且背部挺直。用右手抓住壶铃，将其滑到身体右侧，将右手放回地板上，用左手重复此动作。
建议：双脚应该比普通平板撑时分开得更宽，更宽的脚掌有助于保持平衡，防止臀部移动过多。
2、俄罗斯转体
坐在地上，双脚离地。握住壶铃，放在身前两侧，扭转身体，直到它接触到臀部旁边的地面，然后扭转到另一侧，完成一次。
建议：如果容易失去平衡，就把脚后跟放在地上。
3、蝴蝶卷腹
仰卧，双脚并拢，膝盖向外伸展（像蝴蝶伸展一样），双臂伸直。双脚并拢，膝盖向地面压，同时双臂向上摆动，背部离地，直到双手触到双脚。放低背部，双脚保持与地面接触。
建议：如果很难将脚放在地上，可以在上面放一个重物或一本厚书来压住脚。
4、滑冰运动员
