在这个健身房随时跑路的时代，很多人都不敢再办会员，身材管理也跟着停滞，久而久之，不仅小肚子变大，健康也受到威胁。
其实健身不一定非要去健身房，在家也可以锻炼的。下面给大家推荐一套居家锻炼，无需器械，适合所有健身水平的人。
锻炼分为三个部分：热身、锻炼和拉伸。每个部分包含若干个动作，无跳跃，低冲击，非常适合膝盖不好或者超重人士，赶紧学起来。锻炼之前先来进行简单的热身，预热肌肉和心肺功能，让身体为接下来的锻炼做好准备，防止受伤。
动作非常简单，如其名所示，先向上伸展拉长自己，然后向下。接着再伸展，再向下，踮起脚尖，把自己拉长，然后做下蹲的姿势。站立，双脚分开比肩略宽，一只手放在腰部，另一只手抬起，然后身体弯向一侧，稍微震颤几下，然后换到另一侧，来回交替。站立，身体向前屈伸，拉伸腿筋，缓解下背部的紧张感。双手低垂，也可以左右侧移，触摸一只脚趾，然后触摸另一只脚趾，或者如图所示，放在两腿中间。站在瑜伽垫的边缘，弯腰俯身，用手支撑身体向前移动，直到平板支撑姿势，然后再走回，站起来。当下腰和站立时，可以稍微弯曲膝盖。从平板支撑姿势开始，一只脚向前，脚掌着地，然后将同侧的手臂伸向天花板，之后将脚移回到起平板支撑姿势，换边重复。![]()
现在开始正式锻炼，总共15个动作，不仅可以锻炼到全身的肌肉，还能燃烧脂肪，减去多余赘肉，让肌肉线条更清晰。站立，双脚分开与肩同宽，脚尖微微朝外，然后做深蹲，起来时将一条腿向外侧抬起，然后再蹲一次，抬起另一条腿，不断交替重复。抬腿时，臀部要发力，然后带动大腿，将腿抬起来。你可以把手放在臀部，感受臀部的运动。站立，双脚分开与肩同宽，双手放在脑后，然后抬起膝盖触碰肘部，收紧腹部，然后换另一侧，交替进行。注意速度不能过快，而是要控制住，用力收紧腹肌和侧腹肌。俯身，双手与肩同宽，手掌打开保持平衡，进入平板支撑姿势，确保身体从脚后跟到头部成一直线。弯曲肘部，慢慢将身体下探，直到胸部接近地板，稍停，然后推起。下去时吸气，推起时呼气。俯身趴在垫子上，进入平板支撑姿势，双脚向前踏一步，然后后退，并将身体推回到倒V姿势，然后回到平板支撑姿势。跪在垫子上，双脚交叉，双手支撑身体，然后弯曲肘部，让胸部接近地面，稍停，然后推起。侧身躺在垫子上，右肘部支撑在肩膀下，左脚放在右脚前面，抬起髋部到侧平板支撑，然后放下，重复。做的时候要放慢速度，控制动作，感觉侧腹的收紧。做完一侧，换另一侧再做一遍。仰卧在垫子上，双手放在耳侧，双脚抬起，小腿和大腿成九十度，上身抬起的同时，将一只脚放下，然后换成另一只脚，交替进行。
站在垫子的中间，右腿向前做弓步，然后收回，再向后做反向弓步，确保在前后踏步时保持平衡。做完一侧后，换另一侧做一遍。站立，双肩分开与肩同宽，抬起一只脚和手，将重心移到另一脚上的同时，收紧侧腹部，让膝盖和手肘相向运动。做完一侧，换边再做一遍。站在垫子边缘，俯身，用手走到平板支撑位置，触碰一侧肩膀，再触碰另一侧，然后走回来站起来。姿势同跪姿俯卧撑，唯一的不同是手掌放在一起呈钻石形状，这样可以更好地锻炼三头肌和胸肌的内侧。仰卧在垫子上，将脚后跟靠近臀部，手放在身体两侧，臀部向上抬，收紧臀部，稍停，再下来。俯身跪在垫子上，伸展一条腿的同时，伸展对侧的一只手臂，然后收回来。做完一侧，换另外一侧再做一遍。
俯身趴在垫子上，保持高平板姿势，然后来回切换手臂，保持核心稳定。坐下到蟹式姿势，手掌朝向脚，抬起臀部，进行小幅度的三头肌运动。看起来很简单，但做起来其实并不轻松，尤其是我们已经练到这个时候。![]()
锻炼后的拉伸和锻炼前的热身一样重要，可以缓解肌肉因锻炼带来的酸痛，对初次运动或者久不运动的人尤其有用。
跪在垫子上，上身保持直立，将一只腿移动到前面，做公布拉伸。拉完一侧，换另一条腿做一遍。跪在垫子上，双手着地，一条腿向外侧伸直，进行拉伸。跪在垫子上，双腿分开，上身趴在垫子上，手臂向前伸展，上弓背吸气，下沉头仰呼气。以上就是全部动作介绍，如果时间有限，可以从中挑选几个动作，利用碎片化时间在办公室里做。如果你时间充裕的话，可以选择跟着下面的视频训练，无需费神费脑地编排动作，又是热身，又是锻炼拉伸的，省时省心。
因为是无跳跃的低冲击锻炼，推荐每周训练4-5次，每次跟着视频练一遍，也可以根据自身情况进行增减。如果锻炼的第二天全身酸痛，那么可以停下来休息几天，直到酸痛感不那么厉害后再继续跟着练。![]()
这套训练无法练出大肌肉块，只能减去多余脂肪，塑造出明星版的性感薄肌身材。如果这是你想要的，那就赶紧收藏，今晚就跟着练起来吧。
