引体向上几乎锻炼了整个背部，包括背阔肌、斜方肌和菱形肌，以及二头肌和肩膀后部的三角肌，还能提高握力并锻炼核心肌群。
虽然它有这么多好处，但很多人连一个引体向上都做不了。但是没关系，今天为大家推荐5种替代动作，同样能让你练出“虎背”。
引体向上主要锻炼上肢肌肉，包括：背阔肌、肱二头肌和肱二头肌。此外，肩部肌肉，特别是三角肌和肩袖肌肉，也会被激活，以稳定和协助拉动动作。引体向上还会锻炼前臂肌肉，包括肱桡肌和浅屈指肌，从而增强握力。上背部的斜方肌和肩胛骨之间的菱形肌在锻炼过程中对肩部稳定也起着至关重要的作用。研究表明，引体向上是一种非常有效的核心锻炼，腹直肌会在运动过程中激活，以稳定下半身。5种引体向上替代动作
按照下列动作勤加练习，待背部手臂的肌肉和力量增强后，标准的引体向上绝对不在话下。弹力带下拉（或绳索下拉，如果你有条件的话）是模仿引体向上“垂直拉动”的绝佳方式。你可以使用较厚或较薄的弹力带来分别降低或增加难度。坐在弹力带下方的地面上。用双手抓住弹力带，向后移动，直到弹力带上有一些张力。保持肩膀向下向后，将肘部拉向口袋，在底部用力挤压肩胛骨。慢慢恢复完全伸展并重复。倒立划船不仅是完整引体向上的重要垫脚石，它本身也是一项应该永远存在于你的技能库中的动作。![]()
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将一根坚固的杆子或横杆放在两把椅子或箱子上，或抓住桌子的底面，双脚向前移动，直到双臂伸直悬挂。保持肘部靠近身体，向上划船直到胸部接触身体，在这里暂停一秒钟，然后在控制下放低身体回到完全悬挂的状态，重复。逐渐达到“正确”的引体向上可能需要一些帮助。使用阻力带减轻负荷，让每次重复稍微容易一些。同样，你可以使用更厚或更薄的阻力带分别降低或增加难度。![]()
将阻力带绕在引体向上杆上，双脚或膝盖踩在阻力带上，以支撑部分身体重量。用正手握法抓住单杠，双手分开略宽于肩宽。弯曲肘部，将肩胛骨向下向后拉，将身体拉起。想象将肘部压入口袋。当下巴超过单杠时，暂停），然后缓慢放低至起始位置。引体向上的“离心”或下放部分是最难的动作部分——我们将利用这一点来增强力量，直到你准备好完成第一个完整的引体向上。![]()
在单杠下方放置一个箱子或长凳，站在可以弯曲手臂抓住单杠的高度。跳起，胸部触碰单杠。每次跳跃时，尽量在单杠上方保持一两秒钟，然后在 2-3 秒内慢慢放低身体，完全悬空。还记得引体向上对核心肌群强化的好处吗？很多替代练习都会牺牲这些好处。然而，叛逆划船会让你的核心肌群燃烧起来。![]()
双手握住哑铃，做平板撑。保持臀部不旋转，将身体重心转移到左手，将右手哑铃向臀部方向划动。稍作停顿，然后控制哑铃下放，换另一侧重复，双臂交替进行。
