拒绝发福，中年人保持身材的11个方法
美体
2024-11-10 15:46
上海
随着年龄的增长，人体的代谢会逐渐下降，更年期期间腹部脂肪的堆积尤其显著，而且危害很大，严重可致糖尿病、心脏病等。幸运的是，中年人只要做好以下11个方面，不仅不会发福，而且还会改善健康，延缓衰老，实现逆龄生长。确保摄入足够的蛋白质，这将有助于你避免失去瘦肌肉并帮助调节食欲。研究表明，成年人应该以每公斤体重 1.6 克蛋白质为目标，对于一个体重 70 公斤的男性来说，每天大约需要 112 克蛋白质。优质蛋白质（家禽、红肉、鱼、蛋、希腊酸奶）有助于控制血糖和胰岛素水平。人口研究表明，优质蛋白质还与腹部脂肪减少有关，这是因为蛋白质中的氨基酸用于修复组织，而不是像碳水化合物或脂肪那样作为能量来源。经验法则是，一份手掌大小的鱼或肉含有 25 克蛋白质。一杯希腊酸奶或 4 个鸡蛋也是如此。绿叶蔬菜、西兰花和花椰菜含有的化合物可以帮助人体代谢过量的雌激素，而雌激素会导致更年期前荷尔蒙失衡。这些食物还具有抗癌作用，可以帮助你排出模仿雌激素的化学物质。压力会促使人们摄入高碳水化合物食物，导致胰岛素激增，并形成完美的脂肪储存环境。通过在最合适的时间（例如晚餐或运动后）避免食用这些食物，转而食用优质复合碳水化合物（水果、煮熟的谷物、根茎类蔬菜，如红薯），可以降低胰岛素水平并帮助控制压力。在主流观念中，我们经常错误地认为健康碳水化合物是可以随意食用的食物。除非你正在进行大量的剧烈运动，否则这不是一个好方法。因为水果、全谷物和根类蔬菜仍然含有葡萄糖和果糖，如果摄入过多，它们会提高胰岛素水平，并对饥饿激素产生负面影响。这并不意味着你不能享用浆果、苹果或一些红薯，只是要注意分量。大多人的纤维摄入量不到他们所需量的四分之一。纤维是滋养健康肠道细菌所必需的，它有助于身体消除多余的雌激素。通过在每餐中加入高纤维蔬菜，每天摄入 35-45 克纤维，可以改善荷尔蒙平衡并帮助减肥。咖啡可以有效地帮助你在早晨活动，但如果整天都在喝咖啡，它会升高压力荷尔蒙皮质醇，并可能加剧你的压力体验。醋对细胞具有天然的胰岛素敏感作用，在含有碳水化合物的饭菜前食用醋有助于减少脂肪储存。如果你不喜欢纯醋，可以尝试将苹果醋与水混合，或将其添加到沙拉中，然后先吃掉。举重训练是首选锻炼方式，因为它可以帮助你保持肌肉质量，同时提高脂肪燃烧酶的水平。除此之外，它还能让你保持灵活和活跃，同时帮助重置肾上腺轴，以更好地管理压力。尽管看起来进入中年后压力会减轻，但许多女性发现养成有助于减轻压力的习惯（如深呼吸、瑜伽或冥想）是有益的。当身体变得更容易受到皮质醇的影响时，这可以帮助控制皮质醇。营养摄入不足会导致激素失衡，以下是需要关注的几个方面：- B 族维生素是碳水化合物代谢和皮质醇平衡所必需的。
