几天不拉？10个方法改善肠道，告别便秘
美体
2024-11-10 15:46
上海
治疗便秘的方法不是吃什么，而是应该让肠道保持健康，只要肠道健康了，自然就会变得通畅。
下面10个方法，可以滋养肠道中的健康细菌，维持整个胃肠道的完整性，从此告别便秘。![]()
保持肠道健康的第一步是食用具有保护性抗炎作用的全食：蔬菜、水果、坚果、豆类和无麸质全谷物。优质蛋白质也很重要——蛋白质中的氨基酸是维持肠道内壁所必需的——但请记住，蛋白质应与纤维蔬菜（绿叶蔬菜、十字花科蔬菜）一起食用，以避免胃肠道发炎。一些食物（糖、精制碳水化合物、含有人工添加剂的加工食品）与微生物群多样性降低、慢性“低度”炎症和肠道通透性增加有关。肠道出现问题的另一种方式是，你吃了消化系统因某种原因无法处理的食物。常见的食物包括鸡蛋、奶制品、麸质、动物蛋白、酵母、大豆、玉米，甚至不含麸质的谷物。![]()
没有人愿意通过素食来改善肠道健康，但是，你需要意识到高蛋白摄入很容易导致肠道发炎。防止这种情况的一个简单方法是确保你咀嚼食物，这样完整的蛋白质就不会进入胃肠道，从而促进有害肠道细菌的增殖。当你不断用食物冲击你的消化系统时，它就没有机会休息和“清理”肠道。禁食会刺激蠕动，即肠道收缩以维持食物通过肠道向下流动。当你在 4-5 小时没有进食后听到你的胃咕咕叫时，这就是蠕动的作用。无论是长期禁食还是短期间歇性禁食（不吃早餐或晚餐，禁食约 18 小时），都可以让胃肠道有机会执行“家务”功能，以保持其健康。虽然现在泡菜、酸菜、酸奶、康普茶和味噌等益生菌食品非常流行，但如果肠道健康状况不佳，需要服用高品质的益生菌补充剂，并保证在保质期内有效。![]()
益生元是滋养肠道健康细菌的食物。许多植物性食物都含有一些益生元，但含量最丰富的包括芦笋、大蒜、洋葱、韭菜、香蕉、洋蓟、山药、种子、西红柿、土豆和卷心菜。另一种选择是补充抗性淀粉——一种存在于土豆和玉米等淀粉类食物中的益生元。最简单的方法是购买未改性的马铃薯淀粉，每天将其混合在蛋白质奶昔或冰沙中。某些在调节肠道菌群方面发挥重要作用的营养素在普通人的饮食中是不足的。例如，维生素 D 可调节胃肠道炎症并平衡肠道菌群。锌具有强大的抗炎特性，服用锌已被证明可以增强肠道粘液的恢复。镁是另一种基础营养素，研究表明，当镁缺乏并出现炎症时，健康的肠道细菌会发生变化。鱼油可能对肠道健康有保护作用。一项研究表明，患有炎症性肠病的患者补充了鱼油，粘液分泌量增加，粘液有助于阻止食物蛋白质和病原体通过调节肠道的紧密连接，从而保护肠道。![]()
甘氨酸和谷氨酰胺是两种氨基酸，有助于修复肠道内壁，更好地吸收营养。例如，运动前服用谷氨酰胺可以降低因压力引起的肠道通透性，这种通透性是由于血液分流到肌肉、心脏和肺部而发生的，这样进入血液循环的毒素就会减少。此外，在胃肠道内，甘氨酸充当代谢燃料，可以合成必要的生物化合物，如核酸、肌酸和胆汁。胃酸过少意味着食物分解不完全，这种情况比人们意识到的要常见得多，因为它是由衰老、压力和炎症引起的。讽刺的是，胃酸过少经常被误诊为胃酸过多，因为当部分消化的食物开始发酵时，它会回流到食道，医生通常会将其误认为是胃酸反流。服用消化酶可以改善胃酸，对许多人来说，将解决这个问题。
