无论你是健身新手还是老鸟，如果目标是锻炼肌肉，那么首先需要明白，增加肌肉和增加力量是截然不同的两件事。
虽然为了增肌而举重（或用科学术语来说是为了肥大）会带来一些力量增长，反之亦然，但锻炼方式只能侧重其中一个目标。
增肌的最佳锻炼方式是什么？
事实上，增肌并不取决于你做什么，而是取决于你如何做。换句话说，同样的锻炼既可以用来增肌，也可以用来增强力量，这取决于锻炼方式。
比如，健美运动员和力量运动员在训练中都会进行卧推，虽然健美运动员会变得强壮，但不一定会拥有与力量运动员相同的力量，这是因为训练方法不同。
这里最重要的信息是，没有什么神奇的锻炼方式可以让肌肉一夜变大，但一些经过研究支持的原则可以促进肌肉生长。
1、高强度的重复等于高强度的肌肉
研究表明，肌肉生长是由机械张力驱动的。
与张力时间（肌肉承受负荷的时间，实际上对肥大没有任何作用）不同，机械张力会在肌肉接近衰竭，重复次数开始减慢的那一刻发挥作用，称之为“有效重复次数”。
有效次数被定义为一组训练中最后5次左右的重复，使肌肉达到力竭的程度，并且由于活跃纤维所承受的机械张力，这些重复被认为对肥大提供了最大的刺激。
越接近肌肉衰竭，调动的运动单元和肌肉纤维就越多，增加肌肉的机会就越大。换句话说，增肌最重要的因素是肌肉接近力竭，这比做了多少组或每周锻炼几天更重要。
因此，只要你努力达到肌肉力竭的程度，举起的重量基本上无关紧要。下次当你发现酒店健身房里只有10公斤的哑铃时，这些知识就派上用场了。
但是，正如我们将在下面解释的那样，使用较轻的重量进行高重复次数的训练，可能不是增加体型的最有效方法。
2、在训练中留出1-2次重复
有效重复训练才能真正促进肌肉生长，这意味着，没有必要通过长时间的训练来让肌肉生长。
如果你做 10 次，前4-5次并不会导致肌肉肥大，它们本质上只是为后面的训练热身。
高次数训练方案最终只会导致更多的疲劳，延长身体在两次训练之间恢复所需的时间，这就是为什么我们不建议过于依赖那些较轻的重量。
当你训练到力竭时，无论进行什么运动，都会产生最大的肌肉肥大。唯一不足是，训练到力竭会在接下来的几天里产生很大的疲劳。
这就是为什么研究人员建议在力竭前一两次结束每组训练。这既能刺激肌肉，又能更频繁地训练肌肉，两全其美。
建议每个肌肉群每次至少进行3组，每组4-8 次，组间休息3分钟。通过更频繁地训练，积累的有效次数将超过因没有将每组训练做到力竭而牺牲的次数。
锻炼安排方面，将身体分为不同部位进行锻炼是一种很好的方式，既可以针对你想要训练的肌肉，又能控制疲劳和恢复。而全身锻炼对肌肉肥大同样有效，至于采用哪种锻炼，取决于个人喜好。
3、追求进步，但不要沉迷于此
长期以来，肌肉锻炼的原则之一就是渐进式超负荷（要想持续锻炼肌肉，就需要不断增加重复次数或举重），这一原则至今仍然适用。
然而现在得益于对机械张力的研究，这些数字不一定需要每次都增加才能刺激肌肉生长，只需要让它们有增加的意图即可。
比如你上次做了 11 次，那么你今天要做 12 次，但如果做不到 11 次也没关系，只要努力做到 12 次就行。
至于需要多久去一次健身房才能最大程度地增加肌肉，假设你使用渐进式超负荷训练，并对目标肌肉进行足够的刺激性重复训练，建议每周训练 1-2 次，每次训练后至少给肌肉3天时间来恢复。
请记住，渐进式超负荷是指增加次数或重量，同时保持其他变量不变，如休息时间和运动范围。
增加额外组数、进行强度技巧或尝试新练习不算作渐进式超负荷，这些做法只会增加训练量，增加身体压力，进而增加恢复时间。
初学者和中级举重运动员应该争取每隔1-3次训练就能取得进步，而经验丰富的举重运动员则可以期望每3-5次训练就能取得进步。
一旦你开始停滞不前或失去兴趣，就该换个锻炼方式了。从长远来看，如果你能够训练到力竭并逐渐增加负荷，就会处于一个非常好的状态，肌肉也会快速生长。
