每个人都想要六块腹肌，但强健的核心肌肉群并不只是让你看起来性感这么简单。强大的腹肌可以减轻背部疼痛，让你的跑步步伐更平稳，并提高卧推能力。
为此，我们推出这套4周核心训练计划，挑战你的腹肌，并让你在训练其他肌肉的同时稳定身体，最重要的是，无需仰卧起坐。
建议每周训练3次，每次锻炼之间至少休息 1 天。
如果你是健身新手，可以直接执行此计划；如果你是老手，可以将此计划纳入日常训练。只需4周，即可增强核心力量，练出性感腹肌。
热身
按照顺序进行这些动作 5 分钟，根据需要休息，以激活你的臀部和核心肌肉。
1、猎鸟犬
开始时，四肢着地，膝盖低于臀部，手腕低于肩膀。收紧核心，保持臀部与地面平行，同时将左臂伸到身前，将右腿伸直。保持姿势，回到起始位置，然后在另一侧重复。这是 1 次，共做 8 次。
提示：确保每次重复时都挤压臀部，并尽可能高地举起伸展的手臂。
2、侧平板旋转
从左侧平板撑开始，右臂伸直举在空中。将右臂向下旋转，并将其滑到左腋窝下方，扭转躯干，回到起始位置。这是 1 次重复，每侧做 10 次。
3、半平板提臀
从右侧平板撑开始，右膝着地。收紧核心，利用臀部肌肉将左腿抬得尽可能高，保持，返回起始位置。这是 1 次，每侧做 3 组，每组 15 次。
力量训练
按顺序进行练习，每组之间休息1分钟。
1、六角杠铃硬拉
弯曲臀部，弯曲膝盖，降低躯干，直到可以抓住负重适中的六角杠铃。不要弯曲背部，绷紧腹肌并站立。挤压臀部，然后降低身体回到起始位置。这是 1 次，做 3 组，每组 8 次。
2、三点平板撑
准备两个等高箱子，这样你可以把脚放在一个箱子上，前臂放在另一个箱子上。在箱子上做前臂平板撑，只把左前臂放在前面的箱子上。右手握住一个中等重量的哑铃，手臂自然下垂，这是开始姿势。
保持臀部水平，将哑铃向右臀部划动，暂停，然后放下。这是 1 次，每侧做 3 组，每组 8 次。
3、风车平板支撑
采取俯卧撑姿势，双脚放在长凳上，右手握住一个轻哑铃，这是开始姿势。
旋转躯干，直到哑铃指向天花板，右臂与左臂成一条直线，暂停，然后回到起始位置，放下时保持手臂伸直，这是 1 次重复。
每侧做 3 组，每组 6 次。
提示：如果你不能完全将哑铃指向天花板，不要担心，它们比看起来要难得多。
4、T型卧推
躺在长凳上，只支撑肩胛骨、颈部和头部，双手握住哑铃，置于胸前，双臂伸直。双脚应与臀部同宽，膝盖弯曲成 90 度，臀部收紧，这是开始姿势。
弯曲双臂，使肘部和肩部贴近，将哑铃放低至胸前，回到开始位置，这是 1 次，做 3 组，每组 8 次。
终结者
最后以全身运动结束。
单臂农夫行走
将计时器设置为 6 分钟。用右手握住一个较重的壶铃（或哑铃）。收紧腹肌和斜肌，以免重量使躯干向右侧倾斜。
向前走 10 步，然后向后走 10 步，换手并重复，继续，直到时间结束，只在需要时休息。
提示：收紧核心，不要让躯干向一侧倾斜。
