30岁后肌肉就开始缓慢流失，因此需要进行力量训练，但作为新手来说，应该从哪里开始呢？
毕竟“举铁”花样繁多，从模仿日常活动的基本动作，到高级的健身动作，无所不包。
为此，我们总结了9个初学者的健身技巧，让增肌更有效，少走弯路。
1、从体重开始
力量训练意味着利用阻力来为肌肉创造工作量，随着时间的推移，需要使用外部重量（如哑铃和杠铃）进行渐进式超负荷，但初学者健身通常从自己的体重开始。
此外，体重训练也是初学者熟悉健身动作的有用方法。例如，在考虑使用深蹲架之前，应该熟练掌握体重深蹲。
2、确保姿势正确
再次强调，在拿起重物之前，你要确保自己的姿势无可挑剔。
私人教练可以帮助你掌握基本动作，为以后的健身奠定基础。如果不想请私教，可以观看一些在线教程，然后在镜子前锻炼，或用手机拍摄视频，以检查动作是否正确。
3、投资一些设备
虽然从体重训练开始是关键，但最终还是要在训练计划中加入自由重量。
理想情况下，应该有三组哑铃：轻、中、重（可以是2公斤、5公斤和 10公斤），或者投资一套可调节重量的哑铃。
其他非重量器材也可以很好地加入训练中，包括迷你弹力带、环形阻力带、滑块或悬挂训练器（如 TRX）。
4、健身前要热身
动态热身是锻炼的一个重要部分，因为它可以让肌肉为即将进行的工作做好准备，并有助于增加运动范围。
从而让你在深蹲时更深，并在二头肌弯举时完全伸展手臂，这意味着更多的肌肉募集和更好的效果。
5、定期锻炼，但不要过度
健身新手最困惑的一个问题是，应该何时以及多久锻炼一次？
建议从每周锻炼2天开始，持续2-3周，然后增加到每周3天。理想情况下，应该每周进行3-5天的力量训练，但要循序渐进，从一周五天开始可能会让你的身体受不了。
初学者的每次锻炼最好都是全身锻炼，而不是将其分成肌肉群，这将使锻炼保持平衡。如果你每周进行三天全身锻炼，还可以增加一天，专注于你想增强力量的特定部位。
注意，每次锻炼时间最好控制在 40 分钟左右。
另外，在不锻炼的日子里，进行一些有氧运动对整体健康也很重要。建议每周进行 150 分钟轻度至中度有氧运动，或 75 分钟高强度有氧运动。
6、举起适当的重量
刚开始训练的第一个月，每个动作最好做1-2组，每组12-15 次。待力量增强后，便可将每项锻炼增加到3组。
不同的锻炼需要不同的重量，因为某些肌肉群（如臀大肌）天生就比其他肌肉群（如肱三头肌）强壮，所以锻炼时最好有一点变化。
考虑使用自觉用力程度量表来确定你使用的重量是否适合你。在 0 到 10 的范围内，如果 0 代表坐在沙发上，10 代表你只能维持几秒钟的最大努力，那么应该争取以 8 结束你的训练组。
另外，确保在两组训练之间有足够的休息也很重要。坚持 1:2 的锻炼与休息比例（例如，如果你花了 20 秒完成一组训练，就休息 40 秒）可以帮助确保你恢复到足以完成下一组训练的状态。
7、开始时，每天坚持同样的动作
经验丰富的举重运动员可能会选择在一周内每天做不同的练习（并在下一周重复相同的动作），但新手没有必要遵循这种类型的计划。
每周坚持做2-3次相同的基本动作，以建立基本的健身和力量水平。重复相同的锻炼，随着你变得更强壮，增加重量，一样可以取得很好的效果。
更重要的是，这会帮助你掌握动作，而不是在还没有掌握一个动作之前就转向新的动作。
8、运动后要拉伸
锻炼后应进行 5-10 分钟的放松，包括动态拉伸和涉及一些运动的拉伸。这有助于增加肌肉的血流量，有助于恢复。
9、当你的身体需要休息时，就休息吧
有点酸痛是正常的。由于延迟性肌肉酸痛（DOMS），肌肉在艰苦训练后的第二天可能会感到酸痛或疲劳。
当进行力量训练时，会对组织造成微小的损伤，这些损伤将得到修复，从而让肌肉变大。话虽如此，但如果酸痛让你休息了好几天，则说明你训练过快、训练量过大。
一般来说，如果你感觉到的疼痛程度在 10 分制中的 7 分以上，就休息一天。也可以选择锻炼不同的身体部位，比如下半身疼，你就练上半身，或者尝试更温和的锻炼，比如瑜伽或普拉提。
