就像没有适合所有人的“最佳”跑鞋和训练计划一样，也没有适合所有跑步者的理想跑步频率。
但有一些通用的指导原则，可以帮助新手确定一个健康的跑步频率，还有一些指导原则可供经验丰富的运动员遵循，以决定是否该增加或减少每周的跑步次数。
确定跑步频率时要考虑的因素
在设计个性化训练计划之前，任何合格的教练都会花时间了解他们的跑步者。因此，无论你是与专业人士合作还是自己制定计划，在决定跑步频率时，请考虑以下因素：
1、目标
你想创下半程马拉松个人最好成绩吗？完成第一次超级马拉松？改善心血管健康？你希望实现的目标可以帮助确定总体跑步量，从而决定每周应该跑几次。
在有表现相关目标的跑步者中，那些参加长距离比赛的人，需要比那些将目光锁定在短距离上的人跑得更频繁。
2、经验
两位跑步者可以有相同的目标，比如完成他们的第一次马拉松。但如果一位是跑步新手，而另一位已经参加过多次 5 公里、10 公里和半程马拉松比赛，那么他们的训练频率应该有所不同。
建议新跑步者逐渐放松跑步，甚至采用步行/跑步的方式，避免连续两天跑步，主要是为了防止受伤和过度训练。
经验丰富的跑步者会从更频繁的训练中受益，并且在两次跑步之间需要更少的恢复时间。
3、当前健身水平
如果你是一位身体素质相对较高的跑步新手，由于之前的体能训练，可以比一般新手每周跑步更频繁。
反之亦然，如果你有跑步历史，但已经有一段时间没有规律地锻炼了，不要指望能从上次中断的地方重新开始。你可能需要从较少的天数开始，然后慢慢地增加跑步频率。
4、压力
我们在跑步和训练中故意给身体施加足够的压力，以产生变化，这样下次我们就可以再施加一点压力。
然而，如果你在工作或个人生活中已经承受着很大的压力，那么减少跑步频率并优先考虑休息可能是更健康、更可持续的做法。
5、日程和生活方式
根据你的家庭责任或工作，可能会遇到后勤挑战，从而限制你跑步的时间和频率。
此外，一些跑步者可能没有足够的体力在一天结束时跑步。比如，那些身兼数职或从事医学工作、需要站立和上夜班的人。
知道什么时候可以安排高质量的跑步，将有助于你制定一个切实可行的时间表，让你能够坚持下去。
6、伤害和健康状况
如果你受伤或身体状况不佳，在跑步之前一定要征得医生的同意。即使感觉很好，也要谨慎行事。
如何确定每周跑步的天数？
在确定每周跑步的天数时，这里有一些针对不同类型跑步者的起点：
1、每周跑1-2天
如果你没有成绩目标，那么一两天的跑步就能让你收获颇丰。换句话说，如果你正在为半程马拉松训练，或者想缩短你目前的5K 配速，那么一两天可能不够。
但是，如果你是一个健身“爱好者”，喜欢将跑步与其他形式的锻炼相结合，那么每周跑步一次或两次可能是理想的选择。
如果你可以安排两次跑步，建议安排一次轻松跑和一次更具挑战性的锻炼，比如节奏跑或间歇跑。轻松跑会提高你的心血管系统的效率，而更具锻炼性的锻炼会提高你的心血管系统的力量。
对于刚开始跑步的人来说，每周跑步一到两天也是理想的选择。你可以进行步行/跑步锻炼，也可以沿着街区快速慢跑。
2、每周跑3天
对于许多跑步者来说，每周坚持三天跑步，既能让人感觉充实，又能让人感觉可行。你可以进行各种跑步，同时还有充足的时间进行交叉训练和恢复。
例如，你可以计划周末进行一次长跑，周二进行间歇训练，周四进行节奏跑。这样还能留出四天时间休息和进行力量训练和灵活性训练等活动。
这个频率对于进行短距离训练（如 5 公里）的人来说可能是理想的，但对于以半程马拉松或更长距离比赛为目标的跑步者来说，可能并不适合。
3、每周跑4-5天
对于半程马拉松和马拉松跑步者来说，每周四到五天是“最佳时间”，因为这可以让跑步者改变训练方式，积累长跑所需的训练量，而且仍然有足够的时间进行交叉训练和恢复。
4、每周跑6-7天
每周跑步六至七天并不适合初学者。即使是高级跑步者也不应每周每天都安排长距离或高强度的跑步，以免受伤和过度训练。
如果你选择每天跑步，锻炼强度和时间长度应该有所不同，而且许多跑步应该感觉非常轻松，就像一次主动恢复。
如何增加每周跑步的天数？
准备好在一周内增加1-2次跑步了吗？以下是一些增加跑步频率而不至于精疲力竭的技巧。
1、保持总里程不变
如果你习惯在三天内跑 20 公里，那么可以增加一天的跑步时间，但保持每周总里程为 20 公里。建议先这样做一两周，然后再增加跑步里程。
2、逐渐增加总里程
每周总里程数的增幅不要超过 10-15%。
如果你目前的里程数相对较低，比如每周 8-16 公里，那么增加 30% 也是安全的。
3、抵制“追赶”的冲动
适应更严格的跑步计划可能需要一些时间，而且偶尔会错过跑步。建议不要在休息日安排跑步来弥补错过的里程。相反，只需专注于未来。
不要混淆一致性和完美性
无论你有特定的表现目标，还是只想保持身体健康并避免受伤，坚持训练都很重要，但不要太专注于完成计划中的每一次跑步。
每个训练计划都应该具有灵活性，并优先考虑你的整体健康，包括身体和精神健康。
如果你坚持不懈，试图以牺牲恢复和睡眠、良好的营养和其他支持你训练的东西为代价来保持一致，那么你将无法获得训练的好处。
有时，最好的表现方式是放弃跑步或暂时减少训练。如果你经常受伤、生病、总是精疲力竭或害怕跑步，可能需要额外休息一两天或积极恢复。
如果生活中出现意外（如家庭紧急情况、意外旅行、工作相关的危机等），请灵活地安排训练，不要苛求完美，重要的是长期坚持。
