所有健友都知道睡眠很重要，但如何才能睡得好呢？本文将为你提供21种改善睡眠的实用方法。
这些技巧分为“类别”，让你知道哪些技巧最好一起使用。
类别#1：养成有助于睡眠的习惯
1、下午 1 点后避免摄入咖啡因
如果你的睡眠不足是因为思绪紊乱，那么请考虑完全避免饮用咖啡。
即使是在早上饮用咖啡因，也会增加焦虑人群体内的压力荷尔蒙皮质醇，从而降低他们几个小时后入睡的能力。
2、白天多吃蛋白质，晚餐多吃碳水化合物
蛋白质是一种温和的大脑刺激物，因为氨基酸会阻断大脑神经元（称为食欲素通路），从而让我们感到困倦，这并不意味着高蛋白饮食会导致睡眠困难。
实际上，如果人们在白天吃蛋白质，在晚餐时吃碳水化合物（激活食欲素“休息”通路），睡眠质量会提高。
3、选择一个固定的睡觉时间并遵守，即使在周末也要遵守
有规律的睡觉时间既可以利用习惯的力量，又能让你利用自然的昼夜节律：
日落时，体温达到峰值，这样可以让你整晚保持温暖。这与荷尔蒙瘦素的释放相吻合，瘦素会抑制饥饿感，并在你睡觉时向大脑发出释放脂肪以供燃烧的信号，然后褪黑激素开始释放，大脑功能减弱，你便准备入睡了。
研究表明，睡眠困难的人在晚上 9:30 至 11:00 之间固定就寝时间时，睡眠质量往往会有所改善
4、使用凉爽的温度来帮助你入睡
夜间高温和白天低温会抑制昼夜节律。尽可能在夜间保持凉爽，白天保持温暖，在不需要时关掉空调。
类别#2：优化明暗曝光
5、在适当的时候让自己接触光线
光线是“主时钟”的主要调节器，控制着你的昼夜节律。
为了“稳定”你的主时钟，需要每天至少接受 30 到 60 分钟的户外明亮光照，最好是在早上起床后。
6、在黑暗中睡觉
卧室光线太强会影响睡眠，使用遮光窗帘遮挡外面的光线，并遮盖或拔掉发光的电子设备。
请注意，即使你睡着了，大脑也能通过眼睑感知到光线。
7、晚上避免接触蓝光
睡前一小时关闭所有电脑和手机，因为它们会减少褪黑激素（睡眠激素）的产生。
类别#3：利用食物来调节昼夜节律
8、避免吃夜宵
晚上 8 点前吃完最后一餐，因为经常在 8 点后吃掉大部分卡路里的食物可能会带来相当严重的后果。
这会违背你的昼夜节律，而且由于荷尔蒙分泌紊乱，你更容易发胖。
9、晚餐吃优质碳水化合物
如果你正在采用低碳水化合物饮食，那么晚餐时吃全食碳水化合物可以帮你入睡。
吃碳水化合物会导致身体产生更多的血清素，血清素具有镇静作用，让你感到困倦。
10、选定一个进餐频率并坚持下去
研究发现，长时间不吃东西会改变昼夜节律并妨碍睡眠，因为低血糖会导致大脑中使人保持警觉和清醒的神经元被激活。
没有一种理想的进餐频率适合所有人，以下是从研究中挑选进餐频率的几个关键提示：
避免在清醒时经常长时间（超过 8 小时）不进食
选择一种可减少至适度胰岛素释放的饮食。
尽可能保持血糖水平稳定。
采取能够避免饥饿和渴望的方式进食。
晚上 8 点后不要吃东西。
类别#4：利用体力活动促进睡眠
11、如果可能的话，请在下午晚些时候进行训练
下午 3 点到 6 点是身体活动的理想时间，因为此时体温升高，蛋白质合成达到峰值。
12、不要久坐
如果你的工作需要整天坐在办公桌前，那么即使经常锻炼，仍然过着久坐的生活，这会对睡眠产生负面影响，而且不利于健康。
13、不要过度运动
过度剧烈运动，尤其是与压力大的生活或营养不良相结合时，会导致皮质醇升高并导致昼夜节律失衡。
类别#5：使用补充剂来改善睡眠
14、获取更多镁
睡眠不足会消耗体内的镁储备，降低体力和运动表现。
每天摄入至少 500 毫克的元素镁，可以通过饮食摄入，也可以通过服用与甘氨酸结合的镁或其他容易被人体吸收的形式摄入。
15、获得足够的维生素D
研究表明，将维生素 D 水平提高到 60 至 80 ng/ml 之间可以减少失眠并改善睡眠。
维生素 D 之所以有效，是因为大脑中负责睡眠的部分含有大量的维生素 D3 受体，而当缺乏维生素 D 时，睡眠就会受到干扰。
16、用酸樱桃汁或褪黑激素补充
褪黑激素可以直接影响身体核心温度以及睡眠-觉醒周期，因此夜间的最佳褪黑激素水平对于睡眠至关重要。
提高褪黑激素水平的一种自然（且美味）方法是喝酸樱桃汁，因为它含有植物化学物质，可以减少炎症并促使身体分泌更多的褪黑激素。
类别#6：减少缺乏睡眠带来的痛苦影响的方法
17、睡眠不足时，有意识地观察自己的饮食
睡眠不足会导致皮质醇水平升高，胰岛素敏感性降低，这让我们更容易寻找令人愉悦的高脂肪、高糖食物。
为了避免睡眠不足导致的这种情况，请额外努力在每顿饭的开头都摄入蛋白质、富含纤维的水果和蔬菜以及水。
18、疲惫时提醒自己保持活跃
睡眠不足还会导致我们活动减少，从而导致一天中消耗的热量减少。这会进一步降低体内的胰岛素敏感性，让我们感觉疲倦和精力不足。
提醒自己在一天中经常活动。做一些你喜欢的、感觉良好的活动。
19、不要放弃锻炼，但要让自己休息一下
睡眠不足会大大降低我们锻炼的积极性。
如果你连续几天睡眠不足，那就休息一下，调整你的锻炼方式——试着改变你计算组数和次数的方式，或者进行单组训练直到力竭。
或者尝试进行短暂、愉快的间歇训练，让你出汗，燃烧大量卡路里，并改善代谢激素。
20、使用肌酸作为你的秘密武器
服用肌酸是减少睡眠不足对认知和身体表现影响的一种非常有效的方法。这是因为睡眠不足会导致大脑中高能磷酸盐减少，从而导致中枢神经系统活动减少。
21、把咖啡留到你需要最佳表现的时候再喝
咖啡因是一种强大的性能增强剂，当你需要表现但睡眠不足时，它可以发挥重要作用。
研究表明，咖啡因可以恢复训练动力，提高耐力和精准度，并减轻身体疼痛。
