“没有付出就没有收获”是健身界的一句老话，意思是锻炼必须在痛苦中挣扎才有效果。
为此，有大量视频展示了人们锻炼后的痛苦，比如在腿部训练后，畏缩着去上厕所，或者在手臂训练后，努力把头发竖起来。
但这种观点有道理吗？本文深入探讨运动后的酸痛究竟说明了什么问题，以及如果你想确保日常锻炼有效果，应该关注什么。
为什么健身后会酸痛？
运动后疼痛有一个术语：延迟性肌肉酸痛，又称DOMS，通常在锻炼后 12-24 小时内出现，并在 24-72 小时左右达到顶峰。
因此，如果你在健身后感觉很好，但第二天醒来时臀部和腿筋却很酸痛，就是DOMS在作祟。
至于是什么原因造成的，目前还没有明确的答案，最普遍认同的一种说法是，当运动对肌肉造成损伤或刺激时，就会发生这种情况。
DOMS 一般发生在第一次尝试的运动中，这是因为当你以不同于以往的方式拉伸和加载肌肉纤维时，它们更容易受到那些微小撕裂的影响。
任何刚开始锻炼或长期休息后回来的人都更容易感到酸痛，因为身体还没有适应这种需求。除此之外，增强式训练（爆发力、跳跃动作）和高强度阻力训练也有可能引发酸痛。
另一个罪魁祸首是休息时间很少的锻炼，例如高强度循环式训练。这会导致你比平时更加用力，从而“营造出一种过度酸痛和疲劳的环境”。
除了某些类型的运动，饮食也会影响疼痛程度。身体需要优质的营养和水分，以便在艰苦的锻炼后有效地重建和修复自身。
此外，酸痛还与遗传因素有关。有些人就是不像其他人那样容易感到酸痛。因此，锻炼后你感觉或感觉不到酸痛的程度可能取决于你的 DNA。
不酸痛没效果吗？
简单地说，锻炼效果和让你感到酸痛的可能性之间没有相关性。
根据 2003 年国际运动与健康科学杂志上发表的一篇评论，作者得出结论，肌肉不太可能需要酸痛或受损才能增大或增强力量。
酸痛意味着更好的锻炼是一种“常见的误解”，而且会带来一些负面的后果，包括增加受伤风险，妨碍健身房的表现。
锻炼后不感到酸痛实际上是一件好事
锻炼后无痛通常意味着身体已经习惯了当前的锻炼，当肌肉不再受到会造成伤害的压力时，就会发生这种适应。
换句话说，你的身体已经习惯了刺激，这是好事，因为它表明你正在变得更强壮。
如果你经常感到疼痛，表明可能训练过度，久而久之就会导致损伤。
为了提高健身水平，你要瞄准“最佳点”，即在锻炼时给身体施加压力和给身体足够的休息时间，以便身体适当恢复之间的平衡。
如果你每天都以 110% 的努力锻炼，而身体却没有机会从中恢复过来，那么基本上就是在两头烧蜡烛。
长期锻炼成功的关键是坚持不懈、缓慢进步和倾听身体的声音。
酸痛并不是一个值得追求的指标
锻炼后不感到酸痛不应该成为决定是否需要更加努力的标准，这是因为“酸痛不是健身的目标”。
因此，不要纠结于腿部训练日后四头肌的颤抖程度，酸痛并不是锻炼效果好的标志，下一次锻炼才是。
换句话说，如果随着时间的推移，你可以做更多，或者同样的锻炼感觉更容易，那么就说明你的锻炼计划成功了。
