运动减脂的25条铁律，让体重轻松下降
美体
2024-11-11 16:42
上海
很多人减肥失败，是因为单纯靠节食，而没有进行力量训练。真正的有效减肥应该是以力量训练为主，当肌肉变多，基础代谢就会提高，只要不暴饮暴食，体重就会呼呼下降，而且不会反弹。![]()
如果你想通过力量训练来减脂，请遵守下面25条铁律，会让锻炼事半功倍。1、使用最物有所值的多关节举重动作进行训练，例如深蹲、硬拉、推举、拉和引体向上。2. 除非你有无限的训练时间，否则最好选择多关节负荷锻炼，而不是孤立的单关节锻炼，比如二头肌举重或腿弯举。3. 利用非常短的休息时间（10 到 60 秒）来引发最大的代谢紊乱，并产生较高的乳酸和生长激素反应。4. 始终计算节奏。改变举重阶段和休息阶段的节奏，为身体提供新的刺激以适应。5. 为快速瘦身，请使用高容量、3 组以上以及 1RM 负荷的 70% 至 85% 的方案。![]()
6. 利用更长的时间来承受张力，以燃烧更多能量，增加运动后的氧气消耗——尝试 4 秒的离心阶段和 1 秒的向心阶段。7. 训练以产生强劲的激素反应。增加生长激素是当务之急，因为它具有显著的脂肪分解（脂肪燃烧）作用。8.使用上肢/下肢或主动肌/拮抗肌配对组进行循环训练。使用中等重量的训练，每组之间休息时间不长，以达到最大程度的代谢紊乱。9. 为了在较长时间内逐渐减少脂肪，应加入更大负荷的力量循环（高达 1RM 的 95%）、稍长的休息时间（2 至 3 分钟）和大量的组数。10. 更加努力。在体力上鞭策自己是一种技能，如果你没有取得成果，那可能是因为你还不够努力。![]()
11. 优先训练无氧能量系统而不是有氧系统，以增加瘦体重并提高锻炼后的能量消耗。12. 进行高强度间歇冲刺训练。两个例子是 60 次 8 秒的循环冲刺，休息 12 秒；或在跑道上进行 6 次全力 30 秒的跑步冲刺，休息 2 至 4 分钟。13. 学习正确的训练技巧。这将加速脂肪的减少，获得更多的力量和肌肉，并消除与错误运动模式相关的关节疼痛。14. 尽可能提高对胰岛素的敏感性。当你对胰岛素敏感时，肌肉对胰岛素的接受度和对葡萄糖的需求都会增加，从而使脂肪更容易流失。15. 不要听从胖子的丧气话。如果你知道自己在做什么，并且采用最佳的饮食、训练和生活方式，那么减肥其实很简单。![]()
16. 日常生活中尽可能多地活动。白天快步走、爬楼梯，并加入“积极交通”，即步行、跑步或骑自行车去你通常开车去的地方。17. 注重恢复。睡眠不足、压力过大和营养不足是成功减肥的主要绊脚石。18. 进行不同类型的训练：改良的大力士训练，包括雪橇训练、翻轮胎、圆木推举和农夫行走，可以燃烧脂肪，增加你的力量输出，从而增强体力。19. 优化代谢激素的平衡，特别是睾酮和皮质醇。更高的静息睾酮和平衡的皮质醇意味着你将从锻炼中获得更多，从而减少更多脂肪。20. 珍惜睡眠。睡眠可使运动表现提高 10%，并且对胰岛素敏感性和皮质醇水平起着重要作用。每晚保证 8 到 10 小时的睡眠。![]()
21. 减轻压力。压力是阻碍你减肥的主要因素，它会使代谢激素失衡，改变睡眠，并引发对糖的渴望。减轻压力可以尝试冥想。22. 锻炼前喝咖啡或摄入咖啡因，以增加脂肪燃烧和工作能力——研究表明，当训练前摄入咖啡因时，受训者会承受更重的负荷。23. 多喝水（每天至少3升）以保持水分并帮助身体优化新陈代谢。24. 保持新陈代谢活跃，这样你的身体就能利用脂肪和葡萄糖来获取能量。可以进行间歇训练，增加饮食中脂肪和蛋白质的比例，同时限制碳水化合物的摄入。25. 坚持不懈。减肥并非一朝一夕，需要长期坚持，才能成功。
