与2小时半程马拉松相比，4小时全程马拉松“更难”一些，因为你要将距离加倍，必须依靠营养、力量、心理承受能力以及跑步所需的上百万种其他因素才能实现。
但是，不要害怕！如果你的目标是在马拉松比赛中打破 4 小时的记录，下面15个提示和技巧可以帮你实现，它们皆由跑步教练和真正有经验的跑步者提供。
1、分析你目前的半程马拉松时间
首先要评估4小时马拉松是否可以实现，因为没有什么比给自己设定一个难以实现的目标更糟糕的了。
一般的经验法则是将半程马拉松时间翻倍，然后根据自己的能力增加 10 -20 分钟。
因此，如果你的半程马拉松需要两小时，那么全程马拉松时间很可能在 4:10-4:20。也就是说，通过一些有针对性的训练，4小时马拉松肯定是可以实现的。
2、寻找你的漏洞
如果你曾经参加过马拉松比赛，并且已经接近实现3:59:59 的成绩，但还没有完全达到，建议评估你过去的成绩，并找出其中的差距或漏洞。
比如，除了每周总里程数，你还在进行速度训练？力量训练？灵活性训练？
如果你一直忽略了其中任何一项，那么现在可能是考虑将其中一项或多项纳入训练计划的好时机。
3、考虑和教练一起训练
埃拉娜·沙洛莫夫在 2023 年纽约市马拉松比赛中以 3:32 的成绩打破了 4 小时的记录，她将自己的成功归功于聘请了一位教练。
“如果有人真的想开始跑步，我个人建议聘请一位教练，因为跑步有很多东西需要学习，而且要确保你以正确的方式跑步，以防止受伤，这对我来说是值得的，”她说。
4、在马拉松备战期间跑一场半程马拉松
Laraia 让客户在马拉松训练周期内报名参加半程马拉松。“我希望你能够以马拉松目标速度跑完半程马拉松，并且感觉‘这很容易’，”他说，“这能让你建立信心，让你能够说，‘嘿，我刚刚以目标速度跑完半程马拉松，感觉很轻松。我可以回头再跑一次。’”
28 岁的迪伦·施里尔将他在 2022 年波士顿马拉松中跑进 4 小时（3:48）的成绩归功于这一策略：“我通过参加规模较小的纽约路跑者比赛积累了经验，这帮助我适应了不同的距离和比赛环境。”
5、改变你的训练节奏
速度训练对于打破4小时障碍至关重要，但你不会想突然一直跑得很快，甚至是中等速度。
36 岁的 Marie 在 2011 年纽约马拉松比赛中打破了 4 小时的记录，这是她第三次尝试参加 26.2 英里的比赛。
“前两次比赛我都 20 多岁，我真的不知道自己在训练和补充能量方面做了什么，因此，两次比赛都进行得非常糟糕，在 18 到 20 英里处我都累得筋疲力尽。”
来到纽约后，她决定重拾高中田径运动的本领，进行一些速度训练——除了节奏跑和法特莱克训练，还包括以阈值速度重复跑800 米和 1200 米——她说这有很大帮助。
6、训练超过 20 次
51 岁的吉米·安德森总共跑过 27 场马拉松，其中 25 场跑进 4 小时，在比赛准备期间，他通常会跑 4 场 20 英里以上的比赛。
“如果你已经跑过三四场马拉松，并且想跑进 4 小时，那么你的身体可能非常强壮，体能也足以应付 22 英里和 24 英里的比赛，”安德森说，他的马拉松个人最好成绩是 3 小时 12 分钟。也许更频繁地练习这些长距离比赛是实现目标所需的“关键因素”。
他指出，如此高的里程数对于马拉松新手和经验不足的跑步者来说可能会适得其反——如果你不确定，可以咨询跑步教练。
7、倾听你的身体
拉雷亚说，最重要的是在训练期间倾听身体的声音。
“这是马拉松周期中非常重要的一部分，如果你能倾听身体的声音，身体就会告诉你它需要什么。”
8、跑步时补充能量
持续一小时以上的跑步需要补充碳水化合物和电解质——而在训练或比赛当天节省摄入量只会导致身体疲惫。
“我非常重视补充能量，”Shalomoff 说道，“我的教练总是向我强调：你应该每 30 分钟补充一次能量，无论你是否觉得需要补充能量，因为当你觉得需要补充能量时，已经太晚了。”
9、优先考虑补充碳水化合物
谈到营养时，拉雷亚说：“我最大的原则是多多益善。”当他的客户完成高强度的锻炼或长跑后，他会建议他们喝一杯蛋白质奶昔、一杯电解质饮料，然后吃一顿饭。
“在四年的比赛中断之后，我在 2023 年的费城马拉松上跑进了四分之三，我认为最有帮助的营养是在马拉松前整整三天摄入真正的碳水化合物（而不仅仅是比赛前一天晚上吃意大利面）。”
