健身每组重复多少次，才能刺激肌肉生长？
美体
2024-11-19 19:47
上海
增肌需要不断增加负重，同时增加组数和次数，从而实现渐进式超负荷，才能刺激肌肉生长。但你有没有想过，每组动作到底做多少次才够？毕竟过度训练与增肌目标背道而驰，不仅会增加受伤风险，还会阻碍肌肉生长。![]()
骨骼肌有两种类型的肌纤维，慢肌纤维和快肌纤维。慢肌纤维更适合耐力训练，适合持续、低强度的活动。快肌纤维适合爆发性、高强度的运动，但很快就会疲劳。- 如果你的目标是增强力量，建议以较高的强度（约为单次最大重复次数的 85-100%）每组重复 1-5 次。
- 如果你想要增大肌肉，则以中等强度（约为单次最大重复次数的 65-85%）每组重复 8-12 次。
- 如果想要刺激慢肌纤维，则以较低的强度（约为单次最大重复次数的 50-65%）每组重复 13-20 次。
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并非所有的锻炼方式都是一样的，所以为什么要对每个锻炼项目设定4组，每组10次呢？对于旨在增强肌肉耐力的锻炼，比如俯卧撑或深蹲，建议每组最多做 15 次。当然，你可以做超过 15 个俯卧撑，但如果做得太多，再加上恢复不充分，可能会导致肌肉微创伤，甚至导致荷尔蒙失衡，从而扰乱你的皮质醇水平，影响肌肉生长和整体健康。![]()
像 TRX 这样的专业设备需要更加深思熟虑的重复训练方法。如果你是 TRX 新手，那么每组做 8-12 次即可锻炼基础力量，熟悉姿势并实现全方位运动。若增加到 12-15 次，将有助于锻炼肌肉，并增强稳定性。对于高级 TRX 练习者，建议每组进行 15-20 次，在保持姿势标准的同时，可加入更具挑战性的动作变化。当然，TRX 器械可能不适合你，但可以将这些原则应用到健身房中的其他设备上，如战绳、沙袋、波苏球和增强式训练箱。关键是要循序渐进，不要在学会走路之前就跑，尤其是在使用新器械时。![]()
如果你正在努力提高单次最大重量，那么做更少但更重的次数是有意义的，推荐每组做1-6次。为了获得最大力量，要以更高的强度和更低的重复次数进行训练，这对于硬拉、深蹲、卧推和举重等动作都适用。另一方面，如果初学者只想增强肌肉，可以把每组次数设定为最多 20 次。如果你能超过 20 次，那么很可能是用的重量太轻。![]()
过度训练的迹象包括状态不佳、睡眠困难，甚至食欲波动。从身体和神经的角度来看，中枢神经系统优先考虑休息和恢复，因此发送给肌肉的信号不会像正常情况下那样有效。此时如果继续训练，不仅没效果，而且还会增加受伤风险。![]()
这不是随便选一个数字，然后希望得到最好的结果，因为很可能会造成更大的伤害，或者没有足够的刺激来帮助改善伤势。例如，如果你在前交叉韧带受伤后已经得到完全康复，建议进行 15-20 次轻重量训练，以增强受伤膝盖内和周围肌肉的耐力。一旦膝盖变得更强壮，就将重复次数降低到 10-12 次范围，并增加重量，这将有助于恢复膝盖稳定性、肌肉力量和功能。![]()
归根结底，锻炼并不是一门精确的科学，对于增肌来说，没有神奇的重复次数。最大重复次数取决于常见因素，从年龄到健身经验，再到去健身房之前是否喝过咖啡。增肌的理想重复次数并不局限于 6-12 次，研究表明，重复次数对肌肉生长的影响并不显著，而将高负荷和低负荷相结合，可以促进肌肉生长和脂肪减少。
