如何做哑铃深蹲？让男人“大旗不倒”
美体
2024-11-12 12:17
上海
健身界流行一句话，“男不练腿，迟早要痿”，虽然有点夸张，但下肢锻炼确实能提高男性能力，而在所有下肢锻炼的动作中，深蹲当属首选。无论是杠铃前蹲、哑铃前蹲，还是双手放在身体两侧的哑铃深蹲，都是任何个人、运动员或任何运动项目参与者，最全面的下半身力量和肌肉锻炼动作之一。哑铃深蹲和类似的动作，比如弓步和其他单腿练习，可以增强腿部的整体力量以及股四头肌、腿筋、臀大肌、竖脊肌和核心肌群的肌肉发育。 以这种方式锻炼身体不仅可以增强受影响的肌肉，还有助于增加骨骼矿物质密度，增强韧带和肌腱，从而抵抗衰老，延长寿命。虽然你不会背着杠铃四处走动，但在生活中，肯定会拎着东西蹲下和起立，比如搬运重物，去超市采购拎着大塑料袋。当你以正确的姿势进行深蹲练习时，将能够帮助自己在日常生活中变得更加协调，避免受伤。尽管深蹲会拉伤下半身的肌肉，但这是一种好的拉伤，可以让肌肉在修复的过程中变大变强，进而增强男性的能力和自信心。![]()
在学习正确的哑铃深蹲姿势之前，我们先了解下这个动作锻炼哪些肌肉，这样在锻炼的过程中才会将注意力有的放矢地集中。股四头肌：股四头肌由位于腿部前侧的四块肌肉（股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌）组成，主要功能是屈曲和伸展膝关节。股四头肌是深蹲时的主要推动力之一。腘绳肌：由位于腿部后侧的三块肌肉（股二头肌、半腱肌和半膜肌）组成，腘绳肌负责髋部伸展和膝盖屈曲。腘绳肌被认为是一种协同肌肉，负责在这种费力的复合运动中保持稳定。臀大肌：臀大肌由三块肌肉（臀大肌、臀中肌和臀小肌）组成，是深蹲的主要驱动力，其主要作用是伸展臀部。核心：由围绕腹部和下背部的肌肉（腹直肌、腹横肌、斜肌、竖脊肌和腰方肌）组成，这些肌肉可保持姿势直立并保护脊柱。核心的参与使这项运动更像一项全身运动。你可以轻松使用哑铃或壶铃进行深蹲，具体取决于可使用的设备。但无论使用什么设备，都需要通过以下5个步骤完成此动作。- 双脚分开与肩同宽，根据身高可以稍宽一些，脚趾略微向外。
- 拿起哑铃（每手一个），目光直视前方。挺直身体，将肩胛骨向下拉。
- 保持中立姿势后，深吸一口气，让腹部舒展。然后从各个方向收缩腹部，形成一个紧密的支架。假装要呼气，但屏住呼吸，给支架施加压力。
- 做好准备后，解锁膝盖和臀部（脚趾向外；膝盖向外；向后坐），然后缓慢下降。
- 一旦达到深度（当髋关节位于膝关节下方时），双腿发力，挺胸抬头，挺身站立，然后重复。
锻炼力量，训练重量要大，次数要少；锻炼耐力，训练重量要轻，次数要多；肌肉肥大在重量和体积的中间范围内。具体如下：降低难度：站在斜板上，抬高脚跟，这将帮助你达到因灵活性问题而受限的最终动作范围。增加难度：请放慢动作离心部分（下蹲）的节奏，花4-5秒钟达到最终范围，并在重复6次及以上后感受股四头肌的燃烧。![]()
后脚抬高分腿蹲是一种深蹲变体，将后脚抬高放在举重凳或其他表面上。做好准备后，主要使用前腿进行深蹲。![]()
前脚抬高分腿蹲是一种深蹲变体，将前脚抬高放在垫块或缓冲板上。准备就绪后，缓慢垂直下降或朝向脚趾下降，直至达到极限运动范围，然后站直。![]()
哑铃过顶深蹲需要功能稳定性、灵活性和平衡性。将哑铃平衡地举过头顶，保持背部挺直，然后蹲下。下面列出的是哑铃深蹲的替代动作，可以锻炼同样的肌肉群。![]()
深吸一口气，支撑身体，解锁臀部，然后下蹲，直到肘部位于膝盖之间、大腿内侧或正上方。![]()
一旦髋关节脱离平行，就通过脚后跟发力，回到起始位置。如果你的手臂很长，可以垫高双脚，这样哑铃在底部运动范围内就有更多的空间。![]()
从前架位置开始，深吸一口气，支撑身体，解锁臀部，然后以下蹲姿势坐下。下降过程中，保持肘部向上，核心收紧。找到合适的深度（通常是臀部下降到膝盖以下），然后站回起始位置。![]()
深蹲及其多种变体可用于锻炼腿部和核心力量。因此，核心力量往往也是限制你举重的因素。如果你的核心力量不足以支撑承受的重量，可能会向前弯曲或过度伸展以补偿。蹲下时，尽量保持脊柱中立，以消除不必要的脊柱屈曲或剪切应力。经常使用杠铃的健友会匆匆忙忙地做哑铃深蹲，因为觉得“比较简单”。然而匆忙会导致你使用较小的运动范围，浪费了所有可以促进肌肉生长的机会。蹲下时，必须进行全方位运动，这样不仅可以从锻炼中获得最大益处，还可以减轻身体关节的压力。一个常见的错误是锻炼者使用过多的重量，从而导致他们蹲得“很高”（半蹲），获得的益处大打折扣。![]()
无论你是想增强体型、力量、体力还是运动能力，哑铃深蹲都可以帮你做到。可以使用多种姿势，具体取决于你的腿长或想要锻炼的肌肉。如果你想要专注于锻炼股四头肌，可以选择抬高脚后跟并采用窄站姿；如果你想要锻炼后链，可以采用更宽的站姿，并将臀部坐得更靠后。是的，臀肌是主要运动肌肉之一（尤其是当你深蹲时）。如果想锻炼力量，哑铃深蹲确实不如杠铃深蹲，毕竟哑铃的负重有限。但如果你想在家锻炼双腿，那么哑铃深蹲就会更胜一筹，毕竟不需要太多设备和深蹲架。
