睾酮水平低会导致肌肉发育不良、体脂增加和运动表现受损。此外，它还与某些疾病的风险增加有关，例如骨质疏松症、糖尿病和心血管疾病等。
因此，优化睾酮水平是重中之重，这就是为什么你需要了解睾酮水平低的5个常见原因。
需要注意的是，虽然本文面向男性，但睾酮水平以及相关的生殖激素 FSH 和 LH 的降低也是女性面临的一个主要问题。
1、胰岛素敏感性差
胰岛素和睾酮之间的确切关系很复杂，但我们知道高胰岛素水平与总睾酮水平较低和体脂增加有关。此外，每当血糖飙升时，睾酮水平就会暂时降低。
一项研究发现，在胰岛素水平正常的健康男性中，饮用含糖饮料后，80% 的睾酮水平下降到临床上认为是睾酮缺乏的水平。
与此相关的是，胰岛素敏感性差与体脂有关。体脂越多，产生的芳香酶就越多，这会导致睾酮转化为雌激素，进一步降低睾酮水平。
解决方案：
食用优质蛋白质、健康脂肪和低血糖碳水化合物，如蔬菜和低糖水果，远离精制碳水化合物和垃圾食品。
2、营养素缺乏：锌、镁、维生素 D
为了达到最佳的睾酮生成效果，人体需要足够量的某些营养素。锌直接作用于睾丸和卵巢，刺激 LH 的生成，LH 是睾酮释放的主要前体。
维生素 D 有助于睾酮生成，因为释放睾酮的腺体细胞上有维生素 D 受体。此外，维生素 D 被认为可以抑制睾酮转化为雌激素。
最后，镁在整体激素平衡中发挥作用，似乎可以通过增强细胞对胰岛素的敏感性来改善睾酮的释放。
解决方案：
富含鱼、肉、蔬菜、水果和坚果的健康全食饮食将为避免营养缺乏奠定基础。补充剂对许多人也有好处，就维生素 D 而言，除非你经常晒太阳，否则补充剂是必需的。
3、压力过大
在体内，激素以级联方式发挥作用，一种激素的升高会影响许多其他激素。在压力下，身体会分泌压力激素皮质醇，它会释放燃料储备并分解肌肉组织，这与睾酮的作用相反。
此外，睾酮和皮质醇都是类固醇激素，也就是说它们是由体内的胆固醇制成的。
当你的身体为了帮助你度过高压力时期而长期分泌皮质醇时，产生睾酮的原材料就会耗尽，从而降低睾酮水平。
解决方案：
进行明智的压力管理，优先考虑良好的睡眠，并进行深呼吸或冥想练习，以帮助您度过那些似乎一切都不顺利的日子。
4、耐力训练过多
研究表明，高强度耐力运动会降低睾酮和作为睾酮前体的相关雄激素（LH 和 FSH）。同时，耐力运动会导致皮质醇大幅升高，长期来看会导致肾上腺肿大。
过度耐力运动导致的睾酮水平低的副作用包括骨密度低、无法从训练中恢复以及运动表现下降。
值得注意的是，每周大多数日子里进行几公里的休闲跑步不太可能导致低睾酮。最容易出现这种情况的是那些训练量大（高强度训练持续一小时以上）项目，包括马拉松、铁人三项、CrossFit和长跑等。
解决方案：
减少运动量，多进行举重和简短的间歇性体能训练。这种方法将针对被忽视的 II 型肌肉纤维，让你更快、更有力量，同时又不影响耐力。
专注于明智的恢复训练，并确保在饮食中摄入大量健康脂肪和复合碳水化合物。
5、饮酒过量
酒精会增加芳香酶的活性，而芳香酶会将睾酮转化为雌激素。再加上酒精提供的过量卡路里，通常会导致脂肪堆积在腹部。
当然，脂肪也会分泌芳香酶，这进一步加剧了这个问题，并产生了螺旋式效应：睾酮转化为雌激素，导致脂肪增加，芳香酶释放增多。
解决方案：
大多数人不喜欢完全戒酒。啤酒更具雌激素性，而且肯定会导致男性腹部脂肪增加，因此戒掉啤酒、多喝葡萄酒可能是最佳选择。
当然红酒也不能多喝，尽量将每日摄入量限制一杯，并且与食物一起喝。
