想要腹肌变大，光做自重卷腹是不够的，需要逐渐增加负荷，不断刺激腹肌，促使其生长。
为此，我们筛选了一些久经考验的动作，编排出最适合在家进行的腹部锻炼计划，旨在锻炼你腹部的每个部位。
计划分为两个超级组和一个循环组，每周训练3次，两次训练至少间隔一天。
超级组 1
1、蜘蛛侠俯卧撑
虽然它也能像普通俯卧撑一样锻炼胸部和三头肌，但将腿向前移动的动作会将支撑点减少到三个，从而迫使核心肌群更加努力地保持稳定性。
组数：3
次数：15
休息：无
装备：无
动作指南：
从高平板支撑姿势开始，核心肌肉收紧，肩膀远离耳朵。
将身体放低至地面，同时将右膝盖靠近右肘。挤压腹斜肌，保持膝盖不接触地面。
将腿放回到起始位置的同时，身体向上按回高平板支撑位置。
换侧重复此动作。
2、悬垂举腿
这是最难的腹部锻炼之一，也是最有效的锻炼之一。
组数： 3
次数：15
休息：超级组结束时休息2分钟
设备：引体向上杆
动作指南：
抓住引体向上杆，将身体放低至悬垂状态，肩膀远离耳朵。
收紧骨盆，伸直双腿，弯曲双脚，将肚脐拉向脊柱，以锻炼核心肌肉。
抬起双腿，直到大腿与躯干垂直。
保持然后缓慢放低回到起始位置。
控制运动以避免摆动。
要恢复练习，请弯曲膝盖。
超级组 2
1、斜向卷腹
斜向卷腹是一项经典动作，当设置更高的重复次数时，你会感觉到腹斜肌在整个动作过程中都在发力。
组数：3
次数：20
休息：无
装备：无
动作指南：
仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
将右手放在头后面，肘部向外张开，左手掌垂直于躯干。
收缩腹肌，将肩膀抬离地面，并旋转身体，将右肘朝向左膝。
慢慢放下并重复所有动作，然后换边。
2、仰卧起坐
在锻炼核心力量时，不要忽视仰卧起坐。它不仅可以锻炼脊柱，改善健康，还可以锻炼肌肉。研究发现，动态脊柱屈曲锻炼比等长运动更有利于腹部肌肉的肥大。
组数：3
次数：25
休息：无
装备：无
动作指南：
躺在地板上，膝盖弯曲，如果可能的话，将脚勾到某物下面，以防止它们移动。
将双手放在头后面，绷紧核心肌肉，同时抬起躯干，使上身与大腿形成 V 形。
在控制下降低回到起始位置。
3、星形平板支撑
这是普通平板支撑的变式，在锻炼过程中，整个身体都需要核心肌群的支撑。
组数：3
次数：1分钟
休息：超级组结束时休息2分钟
装备：无
动作指南：
从俯卧撑姿势开始，将手掌和脚趾向外移动，远离身体，直到它们形成 X 形。
支撑您的核心，使从头部到臀部和脚趾保持一条直线。
保持所需的时间然后走回正常俯卧撑姿势。
循环组
1、卷腹
一项研究比较了仰卧起坐和腹肌轮、腹肌椅等流行核心锻炼装备的效果，发现不起眼的卷腹显示出最大的肌肉激活效果。
组数：2
次数：20
休息：无
装备：无
动作指南：
平躺，膝盖弯曲成 90 度角。
将双手放在头的两侧。
将肩膀抬离地面的同时，将下背部压向地面- 确保下背部始终与地面保持接触。
在动作的最高点用力绷紧腹肌，然后有控制地回到起始位置。
2、反向卷腹
反向卷腹看起来相对容易，但做起来却很难，它将激活下腹部，并产生你一直想要的腹部燃烧效果。
组数：2
次数：20
休息：无
装备：无
动作指南：
仰卧，双臂放在身体两侧的地板上，手掌朝下。
弯曲膝盖并通过收缩腹肌将其拉向胸部。
当他们站起来时，转动骨盆，将臀部抬离地面。
在顶部挤压然后慢慢降低直到大腿与地板垂直。
为了恢复动作，请更多地弯曲膝盖。
3、侧平板支撑
除了为传统平板支撑提供新角度外，此动作锻炼的肌肉还能支撑你的下背部，防止晚年出现背痛。
组数：2
次数：每侧1分钟
休息：无
装备：无
动作指南：
左侧躺下，双膝伸直，支撑上身，用前臂支撑其重量。
收紧核心，抬起臀部，直到身体形成一条直线。保持这个姿势，深呼吸，让肩膀远离耳朵。
然后翻身并在另一侧重复此动作。
4、俄罗斯转体
可以使用重量片或健身球，比站立静态旋转更有效，当身体两侧进行转体时，核心必须不断参与以保持平衡。
组数：2
次数：25
休息：循环组结束时休息 1 分钟
装备：无
动作指南：
开始坐在地板上，双腿在前面弯曲，双脚放在地板上。
身体向后倾斜，直到你感觉到核心部位参与进来。
将重物放在您面前，然后左右移动，但不要接触地板。
保持臀部平衡，以便更加充分地锻炼腹斜肌。
