缓解肩膀酸痛的5种最佳方法
美体
2024-11-14 12:06
上海
长期伏案工作，让很多人都患有不同程度的肩部疼痛。虽然想尽办法，但依旧无法消除这种让人心烦的痛感。为此，我们写了这篇文章，旨在让你了解如何护理肩关节，消除疼痛，以便在工作的同时，享受健康的生活。![]()
保持肩部健康的关键是平衡肩关节的稳定性和灵活性。肩关节是球窝关节，活动范围很广，可以让你有效地使用上半身。由于肩关节的活动自由度很高，因此与其他关节相比，肩关节更容易受伤。为了缓解这种情况，通过力量训练来增强肩关节的稳定性至关重要，需要锻炼的肌肉是三角肌、斜方肌和肩袖肌肉。另外，肩膀紧绷和不活动也是一个大问题，会在其他部位过度补偿，这不仅会导致肩关节受伤，还会导致上背部、颈部、下背部或手臂等其他部位受伤。理想情况下，肩部稳定性和灵活性应保持良好平衡。为了实现这一点，请将以下5个灵活性和力量训练纳入日常锻炼中。这项练习不需要任何设备，但瑜伽垫可能会让练习感觉更舒服。- 开始练习时，脸朝下平躺在地板上，然后双腿伸直，双脚并拢，略微抬起上半身和头部，使其离开地面。
- 双臂向前伸直，手掌向下，然后拉向身体两侧。你应该会感觉到肩胛骨和肩膀受到挤压。确保在练习过程中保持双腿伸直。
- 将阻力带固定在门上，一只手握住把手。面对阻力带时，将肘部转成 90 度角。
- 保持 90 度角并将肘部固定在身体一侧，同时将手部旋转远离躯干。慢慢旋转回到起始位置。
- 以与上述相同的方式固定阻力带。保持肘部呈 90 度角，但这次你将面朝相反方向。
- 保持 90 度角并将肘部固定在身体一侧的同时，将手向身体方向旋转。慢慢旋转回到起始位置。
这项练习不需要任何设备，但瑜伽垫可能会让练习感觉更舒服。- 将肩膀放在肘部上方，前臂与身体垂直。抬起臀部，双脚交错或叠放在一起。
这项练习不需要任何设备，但瑜伽垫可能会让练习感觉更舒服。- 从桌面姿势开始。双膝分开，大脚趾并拢，臀部向后坐至脚跟。
- 双手向前伸，头部和胸部落在双臂之间。保持肘部抬起，双臂伸展，心脏向地面融化。
- 从站立姿势开始，双手握住哑铃，手掌朝向臀部。将哑铃举到与肩同高，肘部张开。
- 慢慢将哑铃放下，重复 10-15 次，做 2-3 组。
如果你曾因疼痛、紧绷或不稳定而感到受限，那么以强化和灵活的方式来呵护肩膀正是你所需要的。专注于在稳定性和灵活性之间取得良好平衡，你的肩膀将在未来几年保持强壮和灵活性。
