手臂不够粗？法式推举让肱三头肌大一圈
美体
2024-11-13 11:42
上海
如果你想增粗臂围，一定要锻炼肱三头肌，因为它占上臂重量的一半以上。![]()
锻炼肱三头肌的方法不胜枚举，但真正高效的却屈指可数，而法式推举便是其中一个，在健身界久经考验。法式推举不同于俯卧撑、过顶推举和哑铃卧推，这些动作都使用肱三头肌作为辅助。在法式推举中，肱三头肌是主角。![]()
肱三头肌内侧头：肱三头肌内侧头起源于上臂后侧，终止于肘部，主要用于伸展手臂。肱三头肌外侧头：肱三头肌外侧头也起源于上臂后侧，止于肘部，其作用类似于肱三头肌内侧头，可伸展手臂。肱三头肌长头：肱三头肌长头起于肩部，止于肘部。鉴于其位置，它的作用是伸展手臂，但也受益于头顶练习。法式卧推是一种简单的练习，有几种版本，例如哑铃法式推举、坐式法式推举和卧式法式推举等，不管是哪一种，技巧都十分相似。所需设备：准备一个平板凳和一根 EZ 杠铃，也可以使用壶铃、哑铃或拉力器。![]()
- 坐在举重凳上，双手姿势抓住 EZ 弯举杆。根据手臂长度，握距可能与肩同宽或更近。双手正握杠铃，将其举过头顶。
- 收紧核心，慢慢将 EZ 弯举杆放低至头后，保持手掌朝上。
- 紧握杠铃，收紧核心肌群，保持下背部处于中立位置。缓慢放低杠铃，进行下一次重复。
提示：专注于收紧臀部和核心肌群，以稳定法式推举，防止背部过度弯曲。![]()
和日常锻炼中的其他动作一样，法式推举的组数和次数方案因目标不同而不同。根据你在锻炼计划中放置法式推举的位置以及追求的最终结果，选择高、低或中等重复次数范围。力量训练：在锻炼开始时做法式推举，做 2-3 组，每组重复 6-8 次，组间休息2分钟。增肌训练：将法式推举放在锻炼开始前（第一次或第二次），并完成 2-4 组，每组重复 8-12 次，组间休息约 90 秒。耐力训练：在锻炼的最后进行法式推举，做 2-4 组，每组重复 12-15 次，每间休息约 30 秒。![]()
多年来，法式推举出现了许多变种，每种方法都能对肱三头肌产生巨大的刺激，但可以适应不同的设备、体型和水平。- 哑铃法式推举：用双手控制一个较重的哑铃完成标准法式推举技术。
- 缆绳法式推举：为了获得更恒定的阻力和略微提高的稳定性，可将 EZ 杆手柄连接到缆绳组上，然后以此方式进行法式推举。
- 壶铃法式推举：为了更充分地适应不同的体型、活动水平和抓握需求，每只手使用单独的壶铃来完成法式推举。
提示：对于初学者，建议先使用更稳定的版本，比如单哑铃版，然后再转向电缆版。![]()
法式推举是一种独特的肱三头肌锻炼方法，对锻炼手臂大小和肩部稳定性有很大好处，并且提供了多种训练器械或执行方式。肱三头肌占据了上臂的很大一部分，比肱二头肌或三角肌更能产生美感。法式推举直接针对肱三头肌，为肌肉生长提供极好的刺激。法式推举本身不会突然提高你的卧推和过顶推举次数，但在日常训练中加入肱三头肌隔离动作，可以帮助减少过顶锁定中的弱点。如果你的大重量推举在顶部停滞不前，那么锻炼更强壮的肱三头肌可以让你支撑更大的重量。比较经典的有站立式 EZ 弯举杆法式推举，此外还有哑铃版本，坐姿或站姿，甚至还有可供选择的替代器械（如拉力器）。![]()
法式卧推是锻炼肱三头肌的经典健身运动，有关更多信息，请参阅以下一些常见问题。法式推举可锻炼肱三头肌，包括外侧、内侧，尤其是长头。颅骨粉碎机是一种仰卧练习，弯曲肘部并将杠铃降低到鼻子高度左右。而仰卧版的法式推举通常将重量降低到头顶以上，甚至稍微向后移动一点。坐式法式推举可以减轻对全身稳定性的要求，而站式则有助于增加运动范围，具体取决于躯干长度。
