想要性感的“人鱼线”，除了需要降低体脂外，还需要对腹直肌的下部进行锻炼，这样腹股沟才能清晰显现。
大多数核心肌群锻炼都会锻炼整个腹直肌，包括下腹肌，但移动双腿的腹部锻炼，效果最好，例如登山者式、悬垂屈膝式或死虫式。
它们不仅可以增强力量并收紧核心部位，而且还有助于提高整体健康水平，改善姿势，避免下背部疼痛。
以下是针对下腹部的 10 个最佳锻炼动作，旨在帮助你在家中增强腹部力量，练出性感的“人鱼线”。
1、抬腿运动
动作指南：
仰卧，双臂放于身体两侧，双腿伸直。
慢慢地将双脚抬离地面，弯曲臀部，保持双腿伸直，同时将双脚向上拉，使其与躯干成 90 度角。
在顶部暂停，然后慢慢向地面放低，悬停在离地面几英寸的地方。放低时保持下背部紧贴地面。
提示：
许多人都纠结于保持双腿伸直，但如果你腿筋不够柔韧，也不用担心。对于这个动作来说，重要的是腹肌，而不是腿。
2、扑扑踢
动作指南：
仰卧，双臂放于身体两侧，双腿伸直。
慢慢将双脚抬离地面，保持双腿伸直，臀部弯曲抬起，保持下背部贴着地面，双脚离地。
抬起右腿，同时放下左腿，然后换边，抬起左腿，放下右腿。
继续交替进行。
提示：
许多人通过让下背部抬离地面来欺骗这一动作。假装背部有一张百元大钞，不想让风把它吹走。
3、空中自行车
动作指南：
仰卧，双膝弯曲 90 度，放在臀部上方。双手放在头后，肘部弯曲，指向身体两侧。激活核心肌群，将肩膀抬离地面。
扭转身体，将右肘移至左膝，同时伸直右腿。
然后扭转，将左肘放在右膝处，同时伸直左腿。
继续交替进行。动作不要太快，专注于激活核心肌群和腹斜肌来为这一动作提供动力。
提示：
不要扭头。保持头部稳定，同时使用核心将肘部移向膝盖。如果太难，可以随时放下一只手来支撑，调整动作比作弊好。
4、反向卷腹
动作指南：
仰卧，双膝弯曲 90 度，放在臀部上方，双手放在身体两侧以获得支撑。
收紧腹肌，慢慢将臀部从地板上抬起，并将膝盖拉向胸部。
控制臀部落回地面。
提示：
很容易通过用手发力来欺骗这一动作，虽然对肱三头肌有好处，但核心肌群没有帮助。收紧你的核心肌群，将臀部拉离地面。
5、死虫子
动作指南：
仰卧，双膝弯曲 90 度，放在臀部上方。伸直双臂，向上伸展，双手与肩膀对齐。
伸直左腿，同时将右臂伸过头顶，控制好动作，保持下背部贴着地板。
将手臂和腿放回到起始位置。
在另一侧重复此动作，伸展右腿和左臂。
提示：
尽量伸展手臂和腿部，但不要弓起下背部。如果太难，可以尝试一次只伸展一条腿或一只手臂。一旦掌握了窍门，以后就可以将它们结合起来。
6、脚跟敲击
动作指南：
仰卧，双膝弯曲 90 度，放在臀部上方，双手放在身体两侧以获得支撑。
保持核心收紧，下背部贴地，慢慢将右脚跟放低至地面，用右脚跟轻轻触地，然后回到起始位置。
在左侧重复此动作，将左脚跟压向地面。
提示：
保持膝盖处于固定位置，并注意旋转臀部，让脚后跟贴向地面。你会感觉到核心部位受到拉力，这就是下核心部位发挥作用的地方。
7、船式
动作指南：
坐直，双腿弯曲，双脚平放在地板上。
保持脚踝并拢，慢慢将脚抬离地面，直到与躯干呈 45 度角。收紧核心肌群，保持脊柱挺直，用尾骨保持平衡，以保持这一姿势。
你可以弯曲膝盖或者伸直腿来应对挑战。
如有需要，可将手臂伸直放在身体前方，或将双手放在地板上以获得支撑。
提示：
一切都与平衡有关。多花点时间找到尾骨的最佳位置将有助于你完善这一动作，从而提高核心肌群的耐力。
8、登山者
动作指南：
从高平板支撑开始，手掌平放在地板上并位于肩膀正下方，双腿伸直，臀部向下，脊柱保持中立，核心收紧。
调动核心力量将右膝拉向胸部。
回到起始位置并在另一侧重复该动作，将左膝拉至胸部。
继续交替进行。
提示：
质量胜过数量。动作不要过快，这样核心才会从动作中获得更多锻炼。
9、滑膝屈伸
动作指南：
从高位平板撑开始，手掌平放在地面上，位于肩膀正下方，双腿伸直，臀部下垂，脊柱保持中立，核心收紧。将脚趾放在一组滑轮或毛巾上。
调动核心力量，将膝盖拉向胸部。
暂停，然后将双脚滑回起始位置。
提示：
要保持上半身稳固，而不是将重心转移回双脚，这样核心部位将通过此动作获得更多好处。
10、滑梭鱼
动作指南：
从高位平板撑开始，手掌平放在地面上，位于肩膀正下方，双腿伸直，臀部下垂，脊柱保持中立，核心收紧。将脚趾放在一组滑轮或毛巾上。
调动核心力量，保持双腿伸直并将双脚向上拉向手的位置。
暂停，然后将双脚滑回起始位置。
提示：
这个动作需要核心力量，但最难的部分是腿筋的柔韧性。尽量保持双腿伸直，如果做不到，可以稍微弯曲膝盖。
