减掉腹部脂肪的13个最佳方法
美体
2024-11-20 07:45
上海
减掉腹部脂肪绝非易事，即使花了大力气改变饮食，并坚持锻炼，最后发现小肚子依然在。事实上，大肚腩不仅影响美观，而且危害很大，尤其是内脏脂肪，位于重要器官附近，会增加患心脏病、糖尿病和脂肪肝的风险。卫生研究院称，腰围超过 102 厘米的男性（无论有多高，腰围都是这样的）患糖尿病和心脏病的风险更高。要知道你的腰围是多少，需要在正确的地方测量，建议用卷尺测量腰部中间，就在髋骨上方。瘦肚子需要从多方面着手，下面推荐13个方法，通过调整生活方式来减少腹部脂肪，并改善整体健康状况。不要想着减少身体某个部位的脂肪，相反，应该集中精力减少整体卡路里摄入量。没有局部减肥，只有整体体脂率下降了，腹部脂肪才会减少。无需遵循某些严格的卡路里削减计划，只需努力增加盘子中营养丰富、低卡路里食物的比例，减少卡路里含量高但营养价值低的食物。蛋白质能增加饱腹感，与吃其他食物相比，更耐饿。这意味着你不再需要去冰箱找东西吃，从而减少热量的摄入。它们营养丰富，提供大量纤维，有利于胃肠道健康，还可以用更少的卡路里吃饱。尝试用蔬菜填满盘子的一半，或者每顿饭都以沙拉开始。黄瓜、芹菜、白菜和西葫芦等含水量高的蔬菜也都能够产生饱腹感。想要减少腹部脂肪的男士应该注意饮酒量。除了显而易见的空热量之外，酒精还会降低自制力，让你吃得更多，喝得更多。即使是日常生活中的活动（比如更频繁地从椅子上站起来、走楼梯而不是坐电梯、把车停在离商店较远的地方），也有助于燃烧卡路里。研究表明，每周进行 300 分钟的中等强度活动（即让你的心率稍微上升的活动，而不仅仅是从椅子上站起来的活动）有助于减肥。建议每天至少锻炼 30 分钟，可以分成几个小部分，比如早上散步 15 分钟，晚上散步 15 分钟。还可以考虑结合HIIT训练，这种训练侧重于高强度训练，然后是短暂的休息，以快速提高心率并在更短的时间内消耗卡路里。根据 2014 年发表在《体育科学杂志》上的一项研究，将有氧运动和力量训练结合起来的肥胖青少年减掉的内脏脂肪最多。研究表明，经常饮用含糖饮料与体重增加、肥胖和 2 型糖尿病有关。相反，要注重保持水分，多喝水来代替任何苏打水，甚至是低热量的苏打水。吃苹果和喝一杯苹果汁是不同的。这是因为当你以天然形式食用食物时，会摄入更多的营养物质，比如纤维。此外，咀嚼和慢慢食用食物的过程可以帮助你保持饱腹感。饼干、薯条和冷冻食品往往含有较高的饱和脂肪和钠，会增加患高血压的几率，而钠含量过高的食物会增加腹胀和体液潴留，加速腹部脂肪堆积。研究发现，坚果和牛油果中的健康脂肪能减少炎症（通常由饱和脂肪引起）并促进心血管和免疫系统健康。益生菌是酸奶和酸菜等发酵食品中的有益细菌，可以帮助平衡肠道微生物群。健康的肠道微生物群与减少炎症和改善新陈代谢有关，有助于控制体重。研究表明，益生菌可能通过调节食欲和脂肪储存来帮助减少腹部脂肪。皮质醇，又称压力荷尔蒙，与腹部脂肪比例增加和体重增加有关。根据《当代肥胖报告》 2018 年发表的一项研究报告，长期皮质醇水平高的人更容易患上腹部肥胖症。瑜伽和冥想等简单的活动，可以帮助控制腰围，改善心理健康。确保获得充足的睡眠对于健康的身体结构至关重要，每晚的睡眠时间最好为7-8小时，睡眠时间过长或过短都可能对健康造成影响。一项小型研究发现，对于 40 岁以下的受试者，睡眠时间少于5小时或超过8小时都与 BMI 较高以及内脏脂肪增加有关。
