随着年龄的增长，身体能力会发生变化。如果不经常运动，力量、平衡和协调能力就会下降，从而使日常活动变得困难。
定期进行体育锻炼，不仅能预防和改善许多慢性疾病（心脏病、糖尿病、肥胖症、抑郁症和某些癌症），还能让你延缓衰老，实现“逆龄“生长。
为了获得实质性的健康益处，成年人（18 至 64 岁，无论是否患有慢性疾病和残疾，身体健全）应该做到：
每周至少进行150-300分钟的中等强度的有氧体力活动。
或者每周进行75-150分钟高强度的有氧运动。
并且每周安排两天进行力量训练。
将以下7个锻炼纳入日常体育活动中，可以帮助你保持力量、敏捷性和平衡性，让身体重焕青春。
1、人行道
侧身行走会“唤醒”骨盆两侧的臀部肌肉。这些肌肉不仅对于支撑膝盖、脚踝和脊柱至关重要，还有助于在行走时保持平衡。
具体做法：
每天几次，向右迈步 10 次，然后向左迈步 10 次。如果需要支撑，可以把手放在厨房柜台或长桌上，同时侧身移动。
为了增加难度，可以在大腿膝盖上方绑一条健身带，以产生阻力。
2、肩胛骨挤压
许多人都会出现前倾姿势，通常是由于坐姿不良（例如在电脑前工作）导致。这种头部前倾和肩膀弯曲的姿势，不仅会降低吸气的深度，还会导致颈部和背部疼痛。
具体做法：
每天数次，将肩胛骨挤压在一起并向下，保持三秒钟，重复 10 次。这项运动可以帮助你站得更直，呼吸更深。
3、收腹
我们的腹肌支撑着脊柱。如果不锻炼，这些肌肉就会变弱，而腹肌无力会增加背痛的风险。
具体做法：
每天几次，将肚脐向内拉向脊柱，保持三秒钟，不要屏住呼吸，重复 10 次。
当你习惯这样做时，试着在走路、锻炼和进行其他活动时也这样做，它可以保护背部免受伤害和疼痛。
4、平衡
有些人天生就有良好的平衡能力，但如果不活动，平衡能力就会下降。良好的平衡能力有助于防止跌倒和相关伤害。
具体做法：
每天几次，双手撑在厨房柜台或坚固的桌子上，双脚站立。慢慢抬起一只脚，试着用另一只脚保持平衡 10-15 秒。然后用另一只脚做同样的事情，每只脚重复五次。
试着双脚站立时闭上眼睛，如果这很容易，可以单脚站立时闭上眼睛。一定要有人站在你附近，以防摔倒。
5、站起、坐下
臀部和大腿肌肉的力量和耐力决定了中年人在家中和社区中行走的能力。如果这些肌肉失去力量，站立和行走就会成为一项挑战。
具体做法：
每天几次，坐在没有扶手的坚固椅子上。站起来并坐下，以可控的动作起身和放下，慢慢地重复五次，然后加快速度，重复五次。
如有需要，可以用手来辅助。随着时间的推移，试着努力不去用手。这项运动可以让你的腿部肌肉更强壮。
6、骨盆底训练
盆底肌肉（我们坐着时所用的肌肉）在控制排尿和排便、支撑脊柱和性反应方面发挥着重要作用。盆底肌肉会因疾病、体重增加和不活跃的生活方式（坐得太久）而失去力量。
具体做法：
每天数次挤压骨盆底部的肌肉，就像试图阻止尿流或憋住气体一样。保持三到五秒钟，重复最多 10 次。
做这个练习时，不要收紧腿部、臀部或腹部肌肉，也不要屏住呼吸。
7、前后踏步
协调性和敏捷性不只是运动员的专利，对我们所有人都很重要。随着年龄增长或缺乏运动，协调性和敏捷性可能会下降，进而增加跌倒和相关伤害的风险。
具体做法：
每天一次或多次，双手放在厨房柜台或一张结实的长桌上，将右腿交叉放在左腿前面，用右脚站立。
小心地抬起左脚，向左迈出一步，然后将右腿交叉放在左腿后面，用右脚站立，再次小心地抬起左脚，向左迈出一步，重复两次。
然后小心地改变方向，向右侧做这个练习，将左腿交叉放在右腿前面。
这个练习稍微复杂一点，所以一定要有人站在你旁边，以免摔倒。
