今年早些时候，90-30-50 饮食法开始在互联网上流传，并获得了大量点赞、分享和各种评论。
这种饮食法声称可以减肥并保持整体健康，具体方案是：每天 90 克蛋白质、30 克纤维和 50 克脂肪。看起来很简单，但它真的有效吗？
90-30-50 饮食法合理吗？
合理，也不合理（大多数情况下不合理）。
这种饮食的问题在于，它不是用原则或可扩展的东西（如比例或百分比）来指导饮食，而是规定具体的数量。
90-30-50 的创始人，一位 29 岁的网红，声称这种饮食帮助她在两个月内减掉了 14 斤，并且保持了一年没反弹。这个斤数看起来很美好，但并不代表人人都能瘦这么多。
如果你的蛋白质和脂肪需求分别高于 90 和 50，采用这种饮食法会让你感到饥饿，进而导致暴饮暴食；而如果你的需求低于这个数字，这么吃会让你变得更胖。
此外，该饮食法也完全没有提到碳水化合物，这很容易被理解为随便吃。
过度摄入简单碳水化合物会破坏热量平衡，更不用说血糖和胰岛素敏感性了，这会使该饮食法的其余部分变得毫无意义。
90-30-50 饮食法中的关键点
90-30-50 饮食法可能不适合你，但有一些可靠的原则可以让你的减肥大业走向成功。
1、纤维是任何成功饮食的无名英雄
90-30-50 饮食建议每天摄入 30 克纤维，这是唯一真正适合普通人群的建议。
心脏协会建议成年男性每天摄入 25-38 克纤维，无论你的目标是增肌、减肥还是保持健康，都应遵守这一规则。
纤维有多种类型，而且组合很重要。
可溶性纤维存在于豆类、豆芽和西兰花等食物中，可溶解在体内，有助于降低胆固醇、降低心脏病风险和稳定血糖。
而坚果、花椰菜和土豆中的不溶性纤维则有助于支持你的消化系统并清除体内废物。
就减肥而言，纤维尤其有助于增加饱腹感，甚至还能改善肠道健康。
2、并非所有脂肪都生来平等
90-30-50 饮食建议每天摄入 50 克脂肪。虽然这个量可能不适合你，但大多数人都可以从重新认识不同种类的脂肪中受益。
我们的饮食中需要脂肪来吸收脂溶性维生素，如维生素 A、D、E 和 K，同时也有助于制造一些用于细胞膜的胆固醇。
但要避免食用在室温下呈固态的脂肪。这些脂肪往往是饱和脂肪，如猪油或黄油。膳食指南建议将饱和脂肪的摄入量限制在每天不超过 20 克。
你应该多摄入植物性脂肪，如橄榄、牛油果、坚果和种子等，这些才是真正健康的脂肪（单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，如 omega-3）。
3、结构化饮食
即使 90-30-50 饮食法规定的蛋白质和脂肪含量不是实现目标的正确组合，但结构化饮食的价值还是值得一提的。
只要你遵循某种饮食方式并保持结构化，就会获得一些好处，这就是饮食法从减肥角度起作用的原因。
90-30-50 饮食法的优点在于它结合了简单性和针对性（即使它推荐的数字对你来说明显是错误的）。
简单的计划最有效，通过专注于食用真正的全食，控制碳水化合物和脂肪的摄入量，并在饮食中摄入足够的蛋白质，你可以获得长期的健康益处，而不会感到压力太大。
