到现在为止，我们终于摆脱了深蹲对膝盖有害的错误观念。
大量关于深蹲的同行评议研究表明，深蹲不仅对膝盖有益，而且练习深蹲的人膝盖受伤的可能性更小。
为了让大家加深对深蹲的了解，我们总结出了关于深蹲的10件事，希望对你健身有帮助。
1、全蹲最有利于提高垂直跳跃能力
一项在《力量与训练研究杂志》上发表的德国研究发现，全蹲（包括前蹲和后蹲）在提高垂直跳跃能力方面优于四分之一蹲。
该研究以业余运动员为对象，持续了 10 周。深蹲组的垂直跳跃能力平均提高了 8%，而四分之一蹲组根本没有提高他们的垂直跳跃能力。
2、只有力量举运动员才适合箱式深蹲
虽然箱式深蹲适用于力量举，但对其他运动员来说用处不大，因为在进行这项运动时，小腿不会向前移动。
其次，如果受训者注意力不集中并摔倒在箱子上，可能会对骶椎造成严重创伤。
最后，箱式深蹲受限的运动模式会改变软组织的完整性。经常进行箱式深蹲的受训者的梨状肌通常异常紧张，而这块肌肉的紧张会削弱运动中改变方向的能力。
3、举重鞋可以提高深蹲的表现
除了非常坚硬，为你提供坚实的深蹲平台外，举重鞋还会有一个加高的鞋跟，通常约2厘米。这个鞋跟使小腿可以进一步向前倾斜，这样背部就可以在深蹲时保持更直立的位置。
这种效果对于小腿紧绷的人来说尤其有用，因为他们在深蹲时必须过度向前倾斜才能弥补。
鞋子的刚性设计还有助于对齐脚踝和脚的骨骼，因此在深蹲时更容易保持膝盖处于正确的位置。
4、深蹲不会损伤年轻人的脊柱
2012年北美脊柱学会年会上介绍了一项有争议的研究，该研究表明深蹲过程中姿势的变化可能与椎间盘骨折有关。椎间盘骨折是指关节面之间相对较弱的骨结构骨折，这种骨折很难愈合。
该研究的问题在于，它没有涉及任何前后对比方法——研究人员只是研究了举重的生物力学。
事实上，同行评议研究和实证证据已经证明，深蹲是增强力量和为年轻运动员参加运动比赛做准备的最佳力量训练之一。
5、深蹲比例可以决定结构平衡
确定股四头肌和腿筋之间的结构平衡的最实用方法是简单地比较你的最大前蹲和后蹲。如果你的前蹲力量小于后蹲的 85%，那么就存在结构不平衡。
6、深蹲可帮助运动员跑得更快
在 2005 年 7 月发表于《实验生物学杂志》的《跑步表现有结构基础》一文中，作者假设体重和短跑能力之间存在某种关系。
作者研究了 1990 年至 2003 年间在国际比赛中跑出 8 个距离（100 至 10,000 米）的世界上最快的 45 名运动员的身体特征，指出：“短距离比赛的运动员通常比长距离比赛的运动员更重。”
造成这种差异的原因之一是，跑步速度取决于能否将更大的力量施加到地面，而不是通过更快地移动手臂和腿部。
提高将力量施加到地面的能力的最快方法之一就是通过深蹲来增强体力。
7、前蹲可以用来测试身体的柔韧性
前蹲需要具备柔韧性，否则将无法正确进行这项练习。如果运动员的前臂和肩部外旋肌非常紧张，将很难握住杠铃。
通过向经验丰富的举重教练学习正确的技术，可以纠正这一缺陷。
8、前蹲比后蹲更有利于膝盖
生物力学分析表明，前蹲对膝盖的压力较小。换句话说，前蹲更能锻炼股四头肌，而膝盖承受的压力较小。
肌电图数据表明，前蹲比后蹲更能有效地激活股外侧肌和股直肌。
9、颈后深蹲可用来测定举重拉力
近半个世纪以来，欧洲举重教练一直在使用一种结构平衡方法来帮助他们进行训练计划设计。
他们观察运动员在传统举重项目（抓举和挺举）中的举重重量，并将这些结果与他们在辅助练习（如颈后深蹲）中的举重重量进行比较。
例如，如果举重运动员的挺举重量几乎与颈后深蹲一样多，这表明该运动员需要在训练中更多地关注深蹲。
举一个更具体的例子，运动员的颈后深蹲应该是力量举的 137%，这意味着在这个例子中，可以力量举起 100 公斤的运动员应该可以颈后深蹲 137 公斤。
10、 股内侧斜肌是正确下蹲的关键
股内侧斜肌的独特之处在于它是四块股四头肌中唯一一块横跨膝盖的肌肉，在膝盖稳定性中起着重要作用。
股内侧斜肌力量薄弱会影响膝盖对齐，使任何背部深蹲训练都无效，并面临受伤的风险。
这份清单绝不完整，但希望它能提醒你为什么深蹲是举重之王。
