想要大胸肌，必须练卧推，可是有些健友练了一段时间后，胸肌却毫无变化，备受打击。
别灰心，不是你不够努力，而是没有掌握方法。下面提供卧推练胸的10个技巧，让你练出“撑爆”衬衫的大胸肌。
1、快速举重，快速增强体力
要想快速增强力量，就必须以快节奏进行卧推。
在一项研究中，研究人员比较了让受训者自行选择节奏和给他们“尽可能快地举重”的指示的效果。
他们使用的负荷是 1RM 的 85%。经过三周的六次训练后，快节奏组的卧推力量增加了 10%，而另一组仅提高了 2.25%。
原因是当快速举重时，会产生更大的力量，导致运动单位的募集增加，尤其是 2 型快肌纤维。
实用建议：
当以快速节奏举重时，假装正在试图将杠铃拉开（从中间撕开），这可以增加肱三头肌的活动，让你举起更大的重量。
2、增加训练量以快速获得力量
要掌握卧推，请尝试在训练阶段增加训练量。多组训练对任何人（除了完全的新手）的力量训练都具有优越性。
有一项研究比较了 1 组、4 组或 8 组训练对力量增长的影响。结果显示，8 组训练增重最快。
他们在三周内就将 1RM 增加了 18.5 公斤，到研究结束时 1RM 增重37 公斤。相比之下，1 组训练增重 17 公斤，4 组训练增重 21 公斤。
实用建议：
务必对卧推训练进行周期性安排，每 2-6 周更换组数-次数方案，以不断获得适应性。
3、训练上斜卧推，提高运动能力和功能性力量
由于肩关节相对于躯干的角度，上斜卧推的推举角度适用于大多数运动。无论是拳击、田径、网球、手球的起跑，还是上篮时垂直带球上篮，上臂相对于躯干向上呈近 45 度角。
实用建议：
利用各种身体姿势来掌握卧推。
4、使用窄握法避免肩膀受力
握力变化对卧推时的肌肉活动有如下影响：
宽握有利于胸肌的募集，窄握会增加肱三头肌的活动，旋后握法可进一步增强二头肌和胸肌上头的活动，且握距改变时不会产生任何变化。
双肩峰宽度，即肩膀边缘两个骨性突起之间的距离，对关节的压力最小，也是最自然的运动。
宽握距对肩关节的压力最大。如果长期进行大负荷训练，可能会导致肩关节退化，增加受伤风险。
实用建议：
如果想减轻肩部压力，可以使用中性握法哑铃卧推。
5、训练自由重量而不是史密斯机
一项比较不同胸部推举练习中的肌肉活动和 1RM 的研究发现，标准杠铃推举（106.4 公斤）的平均负重比史密斯胸部推举（103.6 公斤）更大。
肌肉活动表明，自由重量比史密斯机更能激活胸肌、三角肌和二头肌，因为你必须控制杠铃的路径。
研究人员不鼓励使用史密斯机，因为不自然的路径会给关节带来不必要的压力，同时导致肌肉激活度降低。
实用建议：
在进行力量训练时，史密斯机也不是一个好选择。一项新研究表明，使用史密斯机进行卧推训练以增强爆发力会导致峰值力量、功率和速度降低。避免使用史密斯机。
6、在稳定的地面上训练以增强力量、肌肉和体力
尽管色彩鲜艳的健身球很有吸引力，但还是要坚持稳定的卧推。通过加入哑铃和杠铃推举以及改变节奏来增加多样性，而不是在不稳定的表面上举重。
研究表明，当你在健身球上举起 6RM 范围内的重物时，胸大肌和肱三头肌的肌肉活动分别约为在稳定长凳上活动量的 80% 和 69%。当锻炼中引入不稳定性时，力量会受到更大的影响。
实用建议：
不稳定的表面在康复期间很有用，可以对易受伤的关节施加较低的压力。由于不稳定的训练会导致稳定肌肉的激活度更高，因此当身体的某个部位较弱时，它可以促进运动控制。
7、训练结构平衡，获得更大的卧推重量
研究表明，最常见的辅助锻炼会导致上斜方肌过度募集，从而导致头部前倾和肩胛骨功能障碍。俯卧屈曲和外展（通常称为“I”和“T”）至少会激活整个斜方肌和前锯肌的 60% 肌肉，这对于整体功能来说并不理想。
这些练习过分强调了上斜方肌的锻炼，而对较弱的下斜方肌的锻炼不足。如果上斜方肌较强或肩部功能障碍，上斜方肌就会接管并承担所有工作。
你需要锻炼较弱的肌肉，但上斜方肌的活动水平要非常低，才能达到最佳平衡。
实用建议：
使用弯腰斜方肌3号举促进斜方肌下部区域的平衡。为了保持肩袖健康，请先从坐姿、45 度内旋练习开始。
8、改变卧推节奏以增强力量
卧推很酷的一面是你可以在训练计划中利用它来达到锻炼的目的。
最近的一项研究比较了以下四种失败的方案：
肌肉耐力，55% 1RM，节奏为 4141
快速力量，55% 1RM，爆发性节奏
最大力量，85% 1RM，爆发性节奏
肌肥大，70% 1RM，节奏为 2121
结果表明，尽管举起的重量存在差异，但快速力量和最大力量方案最适合产生爆发力。快速力量方案让受训者做的工作量最大，并导致肌肉中乳酸大量积累，使其成为减脂和增肌的理想选择。
对于运动员，研究人员更喜欢以周期性的方式采用快速力量和最大力量方案，并在几周内加入肥大方案以增加多样性。
实用建议：
掌握卧推时，要充分利用节奏。对于肌肉锻炼，你只需要更长的训练时间，就能产生更大的生理和代谢效果，而不是做更多的工作。对于力量训练，你需要举起更大的重量。
9、利用休息间隔来获得力量和体型
休息时间是最未充分利用的计划变量之一，但它对结果有很大影响。研究表明：
经过训练的女性在同样的相对锻炼中恢复速度往往比男性快。她们似乎在两组之间需要更少的休息时间才能达到一定的训练量。
女性从整个锻炼中恢复的速度也更快——一项研究表明，女性仅在 4 小时后就恢复了最大力量，而男性则需要 48 小时！
对于男性来说，少于 2 分钟的短暂休息时间与较长的休息间隔（3 到 4 分钟是理想的）相比，会导致力量增长速度较慢。
当主动肌/拮抗肌或上半身/下半身练习配对时，短暂的休息间隔对表现和力量发展的影响较小。如果目标是增肌并着重于减脂，请以这种方式使用循环训练。
完成至力竭的训练组比在力竭前完成的训练组会导致更大的疲劳，需要更长的休息时间。
实用建议：
一定要安排休息时间，以确保对肌肉的精确刺激。太多人把休息时间留给“感觉”，这往往导致随着锻炼的进行，休息时间越来越长。
10、使用链条、弹力带和偏心轮获得更佳效果
掌握卧推的最佳方法之一是使用链条和弹力带。这两种器械不可互换，用途也各异。
链条将增强爆发力。它们还有额外的好处，即在卧推过程中摆动和摇动，以增加稳定肌的使用。
这会带来回报：棒球运动员训练时使用铁链的人群肌肉酸痛和疼痛感比不使用铁链的人群少三倍。肩部肌肉更加平衡，上肢力量更强，这让这个高度敏感的人群肩部压力更小。
弹力带是教导受训者从一开始就加速的最有效方法，因为它们允许更快的离心速度。对于需要训练爆发力的高级运动员，可以使用弹力带。
实用建议：
链条和弹力带训练会导致严重的疲劳，最好以低次数进行。最佳负荷应为卧推 1RM 的 40-50%，8-10 组，每组 1-3 次，效果最佳。
尝试将斜卧推与弹力带组合起来，并与宽握引体向上交替进行，每组之间休息 2 分钟。
