不可否认的是，老派健美运动员在只用基本动作锻炼大肌肉方面有自己的绝招。比如，由 60 年代健美偶像文斯·吉隆达推广的“8x8”技术。
你可能没有听说过吉隆达的名字，但一定听说过他的一位客户：阿诺德·施瓦辛格。
什么是8×8训练法？
“倒三角”身材锻炼方案
为了让大家更容易操作，我们以一分钟为单位，在每分钟开始时进行规定的次数，然后剩余时间休息，在下一分钟开始时做下一组，完成每个动作的所有8分钟后再进行下一个动作。
整个锻炼4个动作，只需要 30 多分钟，但却以极快的速度进行 32 组，挑战性非常强，但相应地收获也颇丰。
充分热身后，启动计时并开始训练。一旦能完成任何给定动作的所有八组八次，就可以在下一次训练中升级到更重的重量。
1、引体向上（或引体下拉）
抓住引体向上杆，手掌朝向身体。双脚抬离地面，双臂伸直，自由下垂。
弯曲肘部，将身体拉起，肩部收拢。当下巴超过杆时，暂停，然后放低至起始位置。
尽量不要摆动幅度过大。如果你无法完成 10 次以上的引体向上，请借助弹力带。
每分钟 8 次，持续 8 分钟。
2、胸部支撑哑铃划船
将可调节的长凳调整到 45 度左右，或用箱子支撑平板长凳。面朝下，胸部靠在垫子上，手握一对哑铃。
紧贴长凳，将两个哑铃向上拉向臀部，暂停，然后慢慢放下，再重复。
每分钟 8 次，持续 8 分钟。
3、哑铃高拉
挺直腰部，手握一对中等重量的哑铃，置于身体前方腰部。保持核心收紧，将哑铃向上拉向下巴方向，同时将肘部向上和向后拉。
在完全控制下缓慢放低至腰部。避免臀部过度运动。
每分钟 8 次，持续 8 分钟。
4、斜板哑铃弯举
最后，锻炼一下肱二头肌。仰卧在 45 度倾斜的长凳上，双手握住两个哑铃，双臂自然垂在身体两侧。
尽量减少动量，弯曲两个哑铃，手掌向内转动，直到小指靠近肩膀，挤压此处，控制下放。
每分钟 8 次，持续 8 分钟。
