练出“公狗腰”腹肌的秘诀并不复杂：进行腹肌锻炼，吃营养丰富的食物，少吃高热量宵夜。
但遗憾的是，这并非一朝一夕就能完成，而且面对眼花缭乱的家用健身器材、锻炼方法和技巧，很多人无从下手。
下面推荐6个健身教练最喜欢的腹肌训练动作，以及专业提示，希望可以帮你开启腹肌之门。
推荐每周训练3次，每次每个动作做2组，组间休息30秒。你可以将其纳入训练计划，也可以单独作为腹肌循环训练。
1、硬式平板撑
器材：无。
动作指南：
面朝下躺在地上，将身体撑起，呈前臂平板撑姿势。
确保肘部与肩膀对齐，双手握拳，前臂应平行。每组保持 10-20 秒。
提示：
关键是尽可能收紧整个身体：股四头肌、臀大肌、核心肌群、背部和拳头，同时在整个过程中保持呼吸，不要憋气。
2、死虫式
器材：无。
动作指南：
仰卧在地板上，双臂伸直，高于肩膀。
首先，膝盖直接高于臀部，弯曲膝盖，使小腿与大腿形成 90 度角。
接下来，同时将左臂放低至头顶，同时伸直右腿并将其朝地板方向伸直。
暂停，回到起始位置，然后在另一侧重复。交替进行 14 次，完成一组。
提示：
确保你的下背部与地面保持接触，并尽量保持呼吸规律。这个动作有助于训练上下肢之间的左右协调，改善认知功能。
3、空心延伸至炮弹
器材：无。
动作指南：
仰卧，呈炮弹状，双膝紧贴胸部。
同时将双腿和双臂向外伸展，形成“空心”姿势，将下背部压向地板。
保持五秒钟，然后再次卷起，5次为一组。
提示：
在伸展阶段尽可能多地参与，并使用炮弹式恢复，不要完全放松，把它想象成在做仰卧起坐。
4、哑铃侧弯
器材：单个中等重量的哑铃。
动作指南：
双脚分开与臀部同宽，右手握住哑铃，手掌朝内，朝向躯干。
保持背部挺直，激活核心肌群，然后尽可能向一侧弯曲腰部。
在动作范围的底部保持一秒钟，然后返回。每组每侧重复 12- 20 次。
提示：
使用合理的重量将有助于你在锻炼过程中专注于保持腹肌紧绷，以获得最佳效果。腹肌训练的重点不是举重，而是在举重过程中感受到的灼热感。
5、杠铃深蹲
器材：杠铃杆。
动作指南：
双脚分开与肩同宽，将杠铃从器械上举起，均匀地放在肩膀中央。（这种深蹲针对的是核心肌群，而不是腿部，因此使用的重量应远小于传统背部深蹲。）
将臀部向后拉，就像蹲在椅子上一样，膝盖尽可能弯曲。
用脚后跟发力，回到起始位置。每组重复 12 次。
提示：
在整个运动过程中，要保持腹肌紧张，一旦掌握了这个动作，就可以在杠铃杆上增加额外的重量。注意，要小幅度增加重量，以免受伤。
6、猎鸟犬
器材：无。
动作指南：
从桌面姿势开始，肩膀在手腕上方，臀部在膝盖上方，将其想象成倒立的死虫。
收紧核心肌群，同时抬起右臂和左腿。向后踢腿时，脚应弯曲，手掌应朝向身体。
当手臂和腿与躯干处于同一高度时暂停一秒钟，然后将肘部和膝盖放在身体下方，换另一侧重复1次。每一侧做5次为一组。
提示：
注意不要过度伸展肘部，保持轻微弯曲可以锻炼肱三头肌。保持颈部伸直，向下看，视线向前，利用每次的呼气来产生张力。
