HIIT（高强度间歇训练）是一种快节奏的锻炼方式，有助于改善心血管健康、增强肌肉力量，燃烧多余脂肪，让肌肉线条更清晰。
HIIT的关键在于保持适当的强度。如果太容易，达不到训练目的；如果太难，会打击信心，甚至有受伤的风险。
为此，我们供了基础版和进阶版两种模式，请大家根据自身水平选择。
首先，准备一些水和以下设备：
一套具有挑战性的哑铃
一套轻哑铃
带立板的台阶
一张垫子
如果没有这些设备，也不用担心，可以使用体重进行锻炼，并使用其他家用物品（例如一组楼梯和长凳）代替带立板的台阶。
第一轮
第一轮由以下四个动作组成：分腿蹲、俯身划船、平板支撑和快步。
从第一个时间组开始，连续以你可以安全进行的最快速度做第一个动作，然后休息，重复第二个、第三个和最后一个，然后移动到下一个时间组，然后重复。
时间设置 1：40 秒训练，20 秒休息
时间设置 2：40 秒训练，15 秒休息
时间设置 3：40 秒训练，10 秒休息
1、分腿蹲（基础版）
动作指南：
一只脚放在另一只脚前面，将后膝盖以 90 度角向地面放低，尽量让后膝盖略微悬空。
用前腿发力站起，回到起始位置，保持胸部挺直，用另一条腿重复此动作。
选项：可以仅使用体重进行这项练习。
保加利亚分腿蹲（进阶版）
动作指南：
将一只脚放在另一只脚前面，抬高，将后膝盖以 90 度角放低至地面，尽量让后膝盖悬空在地面上方。
用前腿发力站起来，回到起始位置，保持胸部挺直，用另一条腿重复此动作。
选项：可以仅使用体重进行这项练习。
2、俯身划船（基础版）
动作指南：
双手各拿一个哑铃，膝盖微微弯曲，臀部向后推，仿佛要碰到身后的墙壁。将肩胛骨向下向后拉，保持脊柱中立。
开始时，双臂完全伸直，手掌相对，弯曲肘部，将其拉向身体两侧，控制身体下放至起始位置，重复。
俯身划船至波比跳（进阶版）
动作指南：
双手各拿一个哑铃，膝盖微微弯曲，臀部向后推，仿佛在触摸身后的墙壁，将肩胛骨向下向后拉，保持脊柱中立。
开始时，双臂完全伸直，手掌相对，弯曲肘部，将其拉向身体两侧，控制身体下沉至地面，保持稳定。
双脚跳至完全伸直位置，双手仍放在哑铃上，跳回原位，站起身，回到划船的起始位置，重复。
注意：使用边缘平整的哑铃。
3、平板支撑（基础版）
动作指南：
将双手放在肩膀正下方，脚尖着地。收紧核心肌群，保持从头到脚呈一条直线，双脚张开，以获得额外的支撑。
平板撑哑铃拉（进阶版）
动作指南：
将双手放在肩膀正下方，脚尖着地，收紧核心肌群，保持从头到脚呈一条直线，双脚张开，以获得额外的支撑。
伸出一只手臂，将哑铃拉向身体的那一侧，注意不要转动臀部，用另一只手臂重复上述动作。
4、快步台阶滑雪者（基础版）
动作指南：
开始时一只脚踏在台阶上，另一只脚离地。跳起，在空中交换双脚，这样落地时双脚就能交换位置。
快步跳房子（高级版）
动作指南：
开始时一只脚踏在台阶上，另一只脚离去，跳起来，让双脚都离去。在下一次跳跃时，换脚，让另一只脚踏在台阶上，继续换脚踏上和离去。
第二轮
第二轮由以下四个练习组成：臀桥、俯卧撑、船式支撑和深蹲。
从第一个时间组开始，连续以你可以安全进行的最快速度进行第一个练习，然后休息，重复第二个、第三个和最后一个练习，然后移动到下一个时间组，然后重复。
时间设置 1：40 秒训练，20 秒休息
时间设置 2：40 秒训练，15 秒休息
时间设置 3：40 秒训练，10 秒休息
1、臀桥（基础版）
动作指南：
将脚跟放在高处（台阶、长凳等）的边缘。背部和头部应保持在地板上，下背部和地板之间没有间隙。
将脚跟推向长凳，将臀部推向天花板，从膝盖到肩膀形成一条直线，控制背部下沉。
单腿抬高臀桥（进阶版）
动作指南：
将一只脚后跟放在高处（台阶、长凳等）的边缘，背部和头部应保持在地板上，下背部和地板之间没有间隙。
将脚后跟推向长凳，将臀部推向天花板，从膝盖到肩膀形成一条直线，尽量保持臀部平衡，控制背部下沉，用另一条腿重复此动作。
2、俯卧撑（基础版）
动作指南：
开始时，双手分开的距离略宽于肩宽，双手应放在肩膀下方。
弯曲肘部，让整个身体呈直线向地面下沉，肘部应呈 45 度角，然后放低至约 90 度。
选择：可以选择跪姿或者将手放在高处，以降低难度。
登山者俯卧撑（进阶版）
动作指南：
开始时，双手分开的距离略宽于肩宽，双手应放在肩膀下方，弯曲肘部，让整个身体呈直线向地面下沉。
完成一次俯卧撑后，将一只膝盖向同侧肘部方向弯曲，换腿，将另一侧膝盖向同侧肘部方向弯曲。
3、船式支撑（基础版）
动作指南：
先坐下，稍微向后倾斜，将脚后跟抬离地面，膝盖稍微向胸部靠拢，用核心肌群保持这个姿势。
V 形向上（进阶版）
动作指南：
保持船形姿势（见基础版），慢慢将双腿和背部放低至地面，双腿悬空，背部完全接触地面，然后使用核心肌群回到起始位置。
4、深蹲 （不分版本）
动作指南：
首先以正常深蹲姿势跨坐在台阶上，然后双脚跳上台阶，跳回侧面时蹲下，重复。
总结
这套HIIT适合没时间去健身房训练的上班族和学生族，没有器材也能做，男女均可。
每一轮动作4分钟，两轮下来总共是8分钟，根据自身水平，每次训练8-24分钟即可，不可再多了。
推荐每周训练3次，两次训练至少间隔一天。
还等什么？赶紧收藏起来，今晚就开始跟着练吧。
