反馈 | 00后大学生，9个月增肌增重20斤
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2023-11-01 10:59
广东
从健身小白到”肌肉男“，Max用9个月的时间完成了蜕变
我身高178cm，高中的时候因为爱打球，每天消耗都很大，但不爱吃饭，体重还不到60kg。可能在很多瘦子兄弟看来，我这个体重并没有瘦到令人自卑的程度。但当时“细狗”这个词刚开始流行，身边男生女生都在说，我时不时也会被拿来调侃一番，那感觉非常不爽。每次去健身房就像赶集一样，走马观花。看到哪个器械没人了就上，不怎么留意它究竟练的是哪块肌肉，玩累了就行了。规划也很随意。知道要“胸肩背腿分化”，但可能今天开心了就练练胸，明天不开心了就跳过不喜欢的部位，继续练胸，某些部位可能半个月都练不到一次。当时我对超量恢复和负荷渐进这两个健身最关键的知识一知半解，但有种啥也不管的劲头，觉得干就完事了。借助新手福利期，两三个月后，我的身材确实也有了一些改变，体重也稳定在60kg了。但再继续练，体重和身型都没有动静，甚至力量还掉了，越来越吃力。快上大二，我感觉这样下去不行。想到之前在b站有关注过卓叔，内容挺通俗易懂的，又看到卓叔有线上课，我就决定尝试一下。
首先，这门课纠正了我混乱的训练频率，让我真正体会到了，一份好的计划是多么重要。通过课程，我发现之前一直追求的“胸肩背腿分化”，对新手来说效率并不高；反而是双分化双循环，一个部位每周练2次，才能给肌肉更有效的刺激。此外，课程还让我明白了什么是增肌周期、增力周期和耐力周期。通过这些周期的组合，我很快突破了之前的瓶颈，体重和力量都在稳步上升。其次，卓叔还把重要肌肉的走向，以及对应的发力方向都讲明白了，说白了就是每块肌肉“该怎么用”。之前因为卧推练得比较猛，我一度可以用27.5kg的哑铃做组，但胸肌小得就像只能推15kg的，发力感很弱。我受到课程关于“胸肌发力方向”的启发，开始更注重“大臂往身体夹”的胸肌收缩动作，努力做到“念动合一”，而不是仅仅把手臂伸直。当我专注于胸肌发力感时，我发现我根本推不了那么重，之前完全是手臂在推。怪不得我的肱三头肌虽然没怎么单独练过，但更发达，原来全是借力的结果。于是我克服虚荣心，把重量降到15KG，规范地、用胸肌主导去练哑铃卧推。当我不断负荷渐进，标准推起22.5KG的时候，脱衣服一看，胸肌肉眼可见的大了。就这样边学边练，大二快结束时，我从60kg增重到70kg，用时9个月。各部位的肌肉维度都有了变化，而且体脂还没怎么变，腹肌基本还在。以前体态不好，总是佝偻着身子，现在能很自然地挺胸抬头。能有今天的进步，除了老老实实练，卓叔在饮食方面的指导对于我来说至关重要。我天生就食欲一般，吃饭不积极。但卓叔建议每天每公斤的摄入量是6g左右的碳水化合物，1.8g的蛋白质。我算了算才发现，原来自己每天的进食量远远不达标。于是我慢慢增加食量，三顿吃不完总量，就分成五顿吃。这几乎是我增重前饮食量的好几倍，刚开始想吃够真的很困难。我慢慢摸索了这两个方法：每次训练，我都会尽可能地榨干自己。虽然不会上很多超大重量，但我会让自己每组动作在安全的情况下基本不留余力。充分的训练让我饿得更快。以前早餐吃得晚，还没消化就到中午了，午饭完全不想吃。于是我7点半起来吃早餐，从而把午餐的时间也稍微提前。这样能腾出足够的消化时间，让我在16点左右就饿，吃下练前餐。练后也能再吃一顿不那么饱腹的“mini餐”，到了晚上九点很自然又饿了。
这是我一天大概的食谱——
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当然我也不是每天都吃特别多，休息日我会随心所欲一些，不会逼自己太紧。为了保持腹肌，我会吃得稍微干净一点（但我从不刻意吃任何减脂餐，或是水煮鸡胸肉），不吃高热量高糖的零食和饮料，不太晚进食，然后不额外吃太多的一般碳水。到现在，我依然会在刷短视频或者同学的互相调侃中听到“细狗”这个词，但它不再刺耳，与我无关。这次成功增重的经历让我明白，一个标签只是暂时的状态，你可以选择持续生活在它的阴影之下，更可以大步向前，去成为更好的自己。
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