三十多了才开始健身，还能练出肌肉吗？
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2023-04-18 18:05
广东
前几天，一位37岁的老哥在后台问我，到这把年纪了才想着增肌，还能练出效果吗？大家在潜意识里都觉得，“练肌肉”是年轻人的专属。你看那些健身房撸铁的，哪个不是二十来岁的小伙子，血气方刚的，随便练练变化都很大。而一旦过了35岁，人生就好像突然进入了下行通道。发际线也秃了，公务员也不让考了，连健个身都要担心不长肌肉了。特别是在增肌这件事儿上，年龄的影响，真没你们想象这么大。早在2001年，马里兰大学就做过一项实验，选取了8名20~30岁的年轻男性，和10名65~75岁的老年男性。两组同时进行了为期6个月的全身性力量训练，然后用核磁共振评估他们大腿的股四头肌体积。结果表明，虽然年龄差异巨大，但两组的股四头肌体积均明显增加，且组间无显著差异 [1] 。另一项研究则选取了10名年龄在90岁左右，“体力较弱“的高龄老人。在进行了为期8周的力量训练后，他们的大腿肌肉横截面积平均增加了9%，而平均力量水平更是增加了174% [2]人家都九十岁的老人家了，走路都不利索了，训练到位照样能增肌，三四十岁的各位就别瞎凑热闹了，该吃吃该练练，你身体的潜力，比你想的还要大。但是啊，这里肯定有个但是![]()
虽然增肌的潜力仍然很大，但跟二十出头的小伙子相比，我们这些中年人，身体的代谢水平和各项机能，确实是有退化的。这就意味着，要想取得同样的增肌效果，中年人确实要付出更多的努力，也要更重视下面这几点。虽然俗话说，推胸不蹲腿，早晚要...，但对中年人来说，练腿更重要的意义，是对抗腿部肌纤维的废用性萎缩。在不做任何训练的情况下，我们人体的肌肉量，在青春期结束后，会维持十多年的稳定状态。而从30岁开始，每年包括骨骼肌在内的瘦体重，都会流失2%~3%。到了40岁，情况会变得更严重——不仅肌肉流失的速度更快，而且II型肌纤维的流失要比I型更多，其中腿部II型肌纤维的流失速度又是上半身的2倍之多，这个过程就叫做肌肉的 “废用性萎缩”。II型肌纤维有啥特点？体积大，爆发力强。所以我们身体所有“显壮”的大肌群，包括胸大肌，背阔肌，臀大肌，股四头肌等，主要都是由II型肌纤维构成的。这也就意味着，从40岁开始，如果不做任何训练，你的这些既能撑起衣服，又提供充沛力量的门面肌肉，特别是大腿肌肉，每年都会逐渐减少。随之而来的就是肌肉力量的逐渐下降。我们会觉得人到中年越来越“虚”，甚至到到老年后行动不便，都是这种肌肉自然退化过程的反应。所以对中年人来说，不管你用什么样的训练计划，把训练重点放在大肌群，特别是腿部大肌群上，都是非常必要的。建议各位每周至少练一次腿，并且尽量安排像深蹲、硬拉以及腿举这样，能够上大重量的训练动作，给足II型肌纤维充分的刺激，才能对抗自然的衰退过程，让你到老仍然能保持较高的生活质量。和二十出头的小伙子相比，中年增肌的一大弱势，在于睾酮水平的下降。正常情况下，男性的睾酮水平在20岁左右时到达峰值，并且能一直维持到30岁左右，之后就会以每年1%的水平逐渐下降。而到了40岁左右（没错，又是40岁），这个下降的幅度会加快；到70岁时基本就只有巅峰时的一半左右了。虽然增肌的潜力仍在，但相比睾酮巅峰时期，增长同样分量肌肉的难度要更大了。二是伴随睾酮的下降，身体会更难维持稳定的血糖，也会更倾向于合成脂肪，特别是内脏脂肪。很多男生年轻时挺瘦的，到了中年后肚腩越来越大，跟长胖没啥关系，纯粹就是内脏脂肪太多了。中年睾酮水平的下降，基本是不可逆的，作为普通健身者，我们总不可能去打药对吧。我之前给瘦子增重的食谱里，蛋白质要吃够每公斤体重1.8g，碳水化合物要吃够每公斤体重6g左右；而如果你是30岁以上的瘦子，这个比例可以调整为：每公斤体重2g蛋白质，4g碳水。充足甚至稍微超量的蛋白质，目的是将肌蛋白合成的效率拉到最大，同时促进睾酮的合成；而碳水适当降低，在保持轻微热量盈余的情况下，尽量减少血糖的剧烈波动，减缓内脏脂肪的囤积，不至于肌肉还没练起来，肚腩先大了三圈。芝加哥大学做过一个实验，受试者前一周每天睡够约9小时，此后一周每天只睡5小时左右，结果表明，第二周受试者的睾酮水平，相比睡眠充足时下降了10%~15%，这对于睾酮水平原本就不富裕的中年人来说，简直就是雪上加霜。尤其是，如果你同时还面临生活、工作中的重重压力，那么分解肌肉的皮质醇水平肯定比年轻时更高。只有睡够了，睡好了，才能尽可能地消除皮质醇的负面影响，也给肌肉充分的休息和恢复时间。除了上面说的几点注意事项，中年男性增肌，其实跟年轻人没有本质的不同，只要愿意付出努力，肯定是能练壮的。但我觉得吧，阻碍很多中年人迈进健身房的，并不是这些生理上的因素，而是缺少改变的动力。年轻时，我们想要摆脱麻杆身材，练出肌肉，大多是出于社交考虑。毕竟一副脱衣有肉的好身材，会让我们更加自信，对妹子的性吸引力直线上升，美滋滋。而人到中年，家庭也稳定了，社会评价上也更看重经济实力而非外表了，这时候突然开始健身增肌，可能家人都不理解，甚至还会怀疑你是不是外面有人了![]()
但也正是因为这些因素，我认识的一些中年人，一旦下定决心开始健身了，反而更容易坚持，更容易发生巨大的改变。为了健康也好，为了摆脱中年危机也罢，这些老哥的需求，都已经从年轻时的对外展示，变成了彻底的自我实现。最后，放张香港设计大师高文安的照片，给各位还在犹豫的中年人一点鼓励吧。1943年出生的高文安，50岁才开始练健美，这是他53岁时拍的肌肉写真集。[1] Roth SM, Ivey FM, Martel GF, et al. Muscle size responses to strength training in young and older men and women. J Am Geriatr Soc. 2001;49:1428–33.[2] Fiatarone M. A., Marks E. C., Ryan N. D., Meredith C. N., Lipsitz L. A., Evans W. J. (1990). High-intensity strength training in nonagenarians: Effects on skeletal muscle. JAMA J. Am. Med. Assoc. 263, 3029–3034. 10.1001/jama.1990.03440220053029
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