这3个健身最容易受伤的部位，怎样保护才安全？
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2022-11-08 18:25
广东
据我了解，很多瘦子不敢上大重量训练，除了担心自己力量不够，另一个重要原因是：害怕受伤。例如肌肉拉伤，关节扭伤，椎间盘突出，半月板损伤等等，听起来就很吓人对吧。其实只要遵循正确的训练原则，必要时加上一些护具辅助，力量训练是非常安全的，完全没有必要因噎废食。恰逢双十一，所以这篇文章，先给大家做一期健身护具的全面科普。大家对于护具的常见问题，包括：健身护具，到底有什么用？
我目前的训练水平，到底要不要用？
护具应该怎么选，才不会花冤枉钱？
听说护具用多了会产生依赖，是不是真的？
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很多人会觉得，健身练的是肌肉，所以健身护具，是用来保护肌肉用的。肌肉拉伤在健身房里并不常见，反倒是在一些爆发性的田径或球类运动里比较常见。而在健身房，最常见的是腰痛、膝盖不舒服、手腕扭着了这些问题。为什么关节总是容易受伤？因为关节不稳定，不稳定就容易出问题。而健身护具的作用，就是通过增加「关节稳定性」，来减少受伤的几率。好，这个因果关系大家都搞明白了的话，接下来我按具体的护具，逐个来讲解吧。弯腰的时候，例如在上班族长期弯腰坐着，又例如健身的时候弯着腰做大重量动作，压力就会全部集中在腰椎间盘的一侧。哪天这种压力不平衡的状态突破某个临界值之后，椎间盘就会啪的一下从另一侧被挤出来，这就是腰椎间盘突出了。想要避免腰椎间盘突出，就必须让腰椎维持在「中立位」上。也就是坐直了，挺直腰背训练，椎间盘的压力就平衡了。那么腰带的作用，就是强制让我们的腰椎处于「中立位」上吗？不是的。戴着腰带，我还是可以弯腰坐着，还是可以弯腰训练，根本就没用，腰带也不是这么用的。就是想象着自己吸一口气到肚子里，让横膈膜下降，同时再用力绷紧腰腹肌群，不让肚子往外鼓起。由于腹腔的体积被压缩了，导致气压明显上升，腹腔的刚性就会变强，你的腰部就变得像钢铁直男一样，怎么掰都掰不弯。在这种状态下做大重量训练，就能保持腰椎在中立位上了。这就是通过「收紧核心肌群」，使用「核心力量」保护腰椎的原理。而刚刚提到的，用力绷紧，不让肚子往前鼓起的腰腹核心肌群，不就是围绕着腰部外侧的一条天然腰带吗？但随着杠铃的重量越加越大，而大家的核心肌群又不够强大，眼看肚子里的气压就快兜不住了，腰部开始要松掉了，怎么办？这个时候，带上一条真正的腰带，进一步帮你兜住腹腔里的气压，你就会发现，腰板又挺直了，动作稳如老狗。记住，腰带是核心肌群的能力延伸，核心肌群是使用腰带的基础。如果你没学会收紧核心，那无论戴多贵的腰带，用处都不是很大。不要想着戴上腰带就一劳永逸了，这是不可能的。第一，至少训练了3个月以上，对动作已经比较熟练了；第二，学会了瓦式呼吸的用法，或者说，至少知道怎么主动收紧核心肌群了；第三，在尝试大重量时，一般指的是超过6RM的大重量时，就可以使用腰带了。有很多人还会问，用腰带这种护具，会不会产生依赖性，导致核心肌群的能力变弱？当然是会的，所以新手不要一开始就用护具，你应该学会主动控制腰腹核心肌群，并且通过中小重量的训练去锻炼它，让你的核心力量——自带的这条天然腰带不断地增长，长远来看才是最正确的做法。但在面对大重量的时候，受伤风险就开始变高了，万一控制不好，轻则停练半年，重则医院手术，这是更糟糕的结果。所以，安全第一，大重量训练时，腰带该用就用。符合这三个标准，硬度和支撑度才足够强，受力也足够均匀，非常适合力量训练冲大重量。https://m.tb.cn/h.UTyzkFU?tk=f0HNdYh8Hkv CZ3457 这种受力肯定不如全程宽度10cm的强。但如果你是练举重项目的话，一般蹲的会很深，用力量腰带的话，腰部这里会被腰带卡住，很不舒服，所以反而选择这种两端比较窄的会练的比较顺畅。但无论多窄，都一定要选牛皮材质的腰带，这样支撑度才足够。市面上很多这种表面尼龙材质的腰带，虽然价格很便宜，但我们一般戏称为「纸糊腰带」，戴着能有个心里安慰，但冲大重量的话，还是悠着点。先吸一口气，让腰围变小那种，把腰带尽量往里扣紧一点，放松之后，腰带紧紧地贴在腰上就对了。戴好之后，吸一口气到肚子里，绷紧，感受一下腰腹区域往外膨胀的力，和稳固的腰带互相对抗的感觉，你会觉得身体特别的稳，非常有信心。一定要配合腰腹肌群的控制，不然单独戴腰带是没有意义的。膝盖常见的伤病有半月板损伤、髌骨软化等，而受伤的原因，通常是因为膝关节受到了「剪切力」。深蹲的时候，压力是顺着腿骨中立的位置，经过膝盖顺利往下传递的。但如果膝盖过度往前移了，或者重心过度往前移，都会让落在膝盖上的力的位置发生微妙的变化，转移到了一个原本不是用来传递压力的位置，慢慢地就会越练越不舒服。所以套膝这个护具的原理很简单：充分包裹住关节，通过往内收的弹力，直接增加关节的稳定性，减少压力的偏移。最直观的感受就是，戴上套膝之后，感觉膝盖突然控制的很稳了，很安心，原来有一点别扭的地方都消失了。所以，要不要用套膝，取决于你膝关节控制的怎么样——深蹲的时候，感觉膝盖别不别扭。如果没什么问题，那可以先不用，多锻炼锻炼控制关节稳定的小肌肉其实更好。如果重量已经大到控制不好了，一般也就是超过6RM的大重量训练；又或者膝盖已经开始有些不舒服了，说明关节的压力有点“偏移”了，那就马上把护具带上。护具提供的支撑力可以帮你把压力偏移给“回正”，不舒服的现象可能马上就消失了。套膝一定要选择够厚够硬的这种材质，比较常见的是这种氯丁橡胶材质https://m.tb.cn/h.U5TeeXp?tk=gtQCdYhQAV2 CZ3457市面上有很多摸起来很柔软，弹性很足，很容易就戴上去的套膝，虽然戴起来很舒服，但支撑性是比较低的。套膝宽的这边要朝上，先把套膝两端平均地往中间这样卷起来，卷的范围越多越好。然后，把套膝穿过小腿，到膝盖下方这里基本就会卡住了。然后双手扒着下端卷起来的地方，用力往上扯。好不容易把套膝扯到膝盖正中间的位置，再把卷起来的两端放下来，套膝就戴好了。其中这个往上扯的过程，是非常费劲的，如果你能轻松穿上去，那就说明你套膝买大了，就起不到太多保护作用了。所以购买套膝的时候，宁愿买小一码，也不要买大一码。和上面的膝盖伤病一样，手腕的扭伤，通常也是因为腕关节受到了「剪切力」。卧推的时候，杠铃的压力是经过手腕，垂直往下传递到小臂上的。但如果手腕没控制好，往后翻了，就算没学过物理也能看出来。所以是否要使用护腕，判断标准也很简单：你卧推的时候，能不能控制手腕不往后翻？如果能控制，那护腕不是必须的；如果重量大一些就控制不了，那还是老老实实带个护腕，否则手腕一伤，上半身半年没法练。护腕在选择上，也是尽量选择厚一些的，硬一些的，支撑性才会比较高。有些手套上有做带护腕的部分，材质都比较软，看起来很专业，但其实手腕是可以随便后翻的，还是买独立护腕更具有实用性。https://m.tb.cn/h.UTyBTFn?tk=TL3WdYh8dyz CZ3457有两点需要注意的：第一，护腕覆盖的范围，要靠上一些，把掌根的肉垫给覆盖到，包裹住腕关节，起到最好的支撑作用；第二，环绕手腕的时候，尽可能用力把护腕拉长，拉的越长，包裹在关节上的弹性越大，支撑性也越好。之前还有同学问我说，见过有人带这种像手套又不是手套的玩意，这到底是干嘛的？这玩意其实叫「助力护掌」，作用和「助力带」一样，是用来帮助训练的。所以它们算不上是“护具”，因为没有保护作用，应该称之为“健身装备”。做硬拉的时候，握力通常是大家的第一个短板——明明感觉还有力气拉，但双手就是握不住了。有人也教过正反握这种技巧，确实能提升握力，但练起来总是有点别扭。那我们就可以戴上「助力护掌」，往手掌的方向这么一卷，再握住杠铃；或者戴上「助力带」，往手掌的方向这么一卷，再握住杠铃。除了硬拉，像引体向上、杠铃划船、高位下拉这些「拉类」的动作，如果握力感觉不够了，都是可以用的。https://m.tb.cn/h.UgBfwCE?tk=C2eRdYh8n0b CZ0001https://m.tb.cn/h.UgXQHXQ?tk=nLYudYhjZL0 CZ3457有人肯定会问了，这种助力装备用多了，会不会影响我们前臂握力的提升啊。但是，你是要去参加力量举比赛吗？如果是的话，练的时候千万不要用这些助力装备，因为比赛规则也不让你用这玩意，用多了影响你比赛成绩。但如果你只是个想练壮一点的普通上班族，那你想用装备就用呗，握力差一点，影响你练大肌肉了吗？影响你谈恋爱了吗？都不影响嘛。还是那句话，刚开始练，先别用这些护具和装备，先给身体最充分的锻炼；等你练到某个阶段，握力短板确实影响正常训练了，想清楚：你的目标是增肌，不是握力有多大，所以装备想用就放心用。![]()
以上就是常见健身护具的详细科普，如果大家还有其它想了解的，可以在评论区留言，我会给大家解答。除了护具，卓叔店还上新了不少增重补剂和训练装备，双十一期间都有大幅折扣。https://m.tb.cn/h.UTB0Poh?tk=AiO9dYh9dKx CZ0001 https://m.tb.cn/h.U5TVOa7?tk=PQhSdYhQgpG CZ0001 想了解其它更多补剂装备，也可以按照下面的方式进店看看：79微也里他也有起看得也你起哈 https://m.tb.cn/h.UgXkySF CZ3457 或者直接淘宝搜索：卓叔增重，有黑猫的就是我家
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