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为什么我不推荐你用史密斯机？

美体 2024-08-06 18:05 广东

很多新手都会觉得，杠铃看起来太危险了，先用“更安全”的史密斯机打打基础比较稳妥。

但实际情况是，半年练下来，史密斯深蹲能蹲到六七十公斤了，回头换自由杠铃深蹲试试，三十公斤都晃晃悠悠很难控制，腰部还感觉压力很大。

说好的打打基础呢？

我是真的不建议新手阶段过分依赖史密斯机，史密斯深蹲和自由杠铃深蹲，真的是完全不同的两个动作。

第一，稳定性是最大的短板。

用杠铃哑铃这些自由重量训练，对身体的稳定性要求非常高，就杠铃深蹲来说，你会遇到这些困难：

出杆时，由于双脚陆续往后撤，身体很容易发生旋转，这个需要你努力控制住；

扛着杠铃时，我们身体不是完全平衡的，杠铃很可能会歪向一边，这个需要你努力控制住；

下蹲的过程中，重心很容易发生变化，身体会感觉往前或往后摔倒，这个也需要你努力控制；

做到最后几下力气不足，稍不留神身体就会往各个方向歪掉，这个控制起来还有点难度。

看起来很难对吧？难就对了！

这么练下来，除了增肌以外，你还能学会如何正确地控制身体和负重，包括对「身体前后倾」、「身体侧倾」和「身体侧旋」的控制。

拥有了这些能力，你练任何动作都会很稳，受伤的风险会降得很低，玩其他项目的时候，例如打球、攀岩，或者日常生活中搬个水桶，都能控制得非常好，这是非常实用的能力。

史密斯机的问题就在这里，它太稳定了。

轨迹是完全固定的，扛上史密斯杆后会感觉特别稳，完全晃不动，闭着眼睛蹲就是了，根本不需要去考虑身体稳不稳定的问题，毫无难度可言。

确实，史密斯机用起来很简单，新手也能非常轻松地用好，但在问题的另一面，他肯定也不知道应该怎么防止身体侧倾和侧旋，怎么维持重心保持不变，因为他从来都没有，也不需要经历这些嘛，所以是锻炼不到的。

锻炼不到，在控制稳定这方面就是零基础。你让一个纯新手，上来直接做三四十公斤的杠铃深蹲会怎样？人家也未必蹲不起来，但肯定会比较晃嘛。

如果你让他直接挑战六七十公斤呢？没有特别专业的指导的话，大概率是要受伤的。

这就是为什么，一个只练史密斯机的新手，换回杠铃深蹲，可能一半的重量都蹲不到的原因。他的大腿肯定是有力气的，但是对身体的控制，和他刚入门那会相比，并没有太大的区别。

讲到这里，大家明白史密斯机的问题所在了吗？

可能有很多健身房私教，一上来就让会员从固定器械练起，其实主要原因就三个：

学起来简单，对教学能力的要求低；
不容易受伤，风险低；
容易练出感觉，会员更有成就感，好续费。

至于长远来看，会员本身学会了多少，发展是否全面，这些谁乐意管呢？我说的这些可能会得罪一些人，但是没关系啦，大家知道是怎么回事就好了。

然后我预判一下啊，可能会有同学留言说，现在科技很先进了，已经研发出那种3D史密斯机，轨迹可以跟着身体活动的，不会练不到身体稳定的。

我查了一下，确实有这种“3D史密斯机”，就是它这个原本直上直下的轨道，增加了一个前后方向的滑轨，确实可以跟随着你的动作进行一定的活动。

其实这玩意很好理解，在「身体前后倾」方面的能力，确实需要你自己去控制了，能锻炼到了。但对于身体的「侧倾」和「侧旋」来说，轨道还是固定死的啊，还是不够全面。

所以有条件的话，还是优先使用杠铃哑铃这些自由重量吧。

不用担心说杠铃空杆也有20kg太重举不动，你还可以找到这种特别轻的小杆的嘛。

实在不行，从徒手开始一点一点加重量，稳定能力也会跟着培养起来的。

第二，不利于培养正确的动作模式。

就是在训练的时候，其实最好是由我们来主动控制器械的轨迹，而不是被器械的轨迹决定我们的姿势。

例如卧推，自由杠铃卧推的轨迹不是直上直下的，而是往头部的方向，以一个特殊的弧线斜推上去的，这是我们主动控制轨迹的结果，练得会很顺畅。

但是史密斯卧推就没办法，必须按照轨迹直上直下，练起来就很别扭，关节还容易不舒服。

例如深蹲，每个人的身体比例都不一样，需要不同程度的微调才能准确找到自己的重心。但是在史密斯机的固定轨道上，你里就很难调整，所以很多人蹲起来都感觉很别扭，练完就觉得腰疼膝盖疼哪哪都不舒服。

所以很多人练史密斯深蹲，是这样练的：背靠在史密斯杆上，双脚站在前方，然后上半身直上直下地开始蹲。

这样蹲吧，也可以一定的效果，但有两个问题：

第一，效果不够好。因为这种蹲法，屈髋屈膝的幅度都是比较小的，跟杠铃半蹲差不多，效果当然远比不上幅度更全的自由杠铃深蹲。

第二，模式不通用。就是没有其他动作是用这种姿势蹲起的，可能你离开史密斯机后，徒手深蹲都蹲不利索，因为你没有学会正确的屈伸髋动作模式。

遇到刚入门的新手学员，我都会跟他们说，你要先学会的不是训练动作本身，而是「动作模式」。

几乎所有的训练动作，都是在「动作模式」的基础上演变出来的。

例如「屈伸髋模式」，可以演变出半蹲、深蹲、前蹲、硬拉、弓步、臀桥这些大部分臀腿训练动作。

例如「推类模式」，可以演变出卧推、上斜卧推、屈臂撑、俯卧撑、肩部推举等涵盖胸部肩部和肱三头肌的训练动作。

再例如「拉类模式」，可以演变出引体、划船、下拉、后拉等涵盖背部和肱二头肌的训练动作。

模式学会了，动作自然而然就会做了，效率是不是特别的高？

而史密斯机或者其他轨迹固定的器械，就做不到这一点，因为是它们的轨迹决定了你的动作，而不是你在控制重量的轨迹。对一个新手来说，这样练性价比是很低的。

所以就这两点来看呢，史密斯机无法代替杠铃哑铃的，也不推荐新手一开始就使用固定器械。

虽然固定器械更容易上手，看起来你好像走了一条捷径，但随着训练经验和年限的增长，你会发现，其实你走的是一条很长很长的弯路。

好，文章最后，我还是得给史密斯机说两句好话，不然我要被杠精杠死了。

史密斯机真的是这么一无是处吗？我没有，我不是，别瞎说啊

我只是说，它不太适合新手阶段，不利于培养正确的训练习惯而已。

但抛开这一点，在很多场景下，它还是很有用的。

如果你的关节不舒服、关节受限、或者比较脆弱，史密斯机就很适合。

这个最常见的就是就是肩部推举，对柔韧性不够好的人来说，肩关节压力是挺大的。特别是颈后杠铃推举这个动作，我都不太建议普通人去练。

但是，如果你用史密斯机去做，那就很安全了，而且效果也不会差太多。

如果有些动作对稳定性的要求极高，已经超出了身体能控制的范畴，史密斯机也很适合。

例如站姿提踵，这个动作用普通杠铃杆根本就没法练，站都站不稳。

但是在史密斯机上练，就很顺畅了。

如果你已经不是新手了，想精准刺激某些部位或局部，史密斯机就太适合了。

例如针对股四头肌的特殊蹲法、针对肱三头肌的窄距推法、女生针对臀部的跪姿伸髋，史密斯机用起来都会比杠铃舒服。

如果你受了点伤，正常的杠铃哑铃练不了，那肯定就要看看史密斯机了。

好，再总结一遍：史密斯机，新手阶段不建议用，先用杠铃哑铃培养好正确的训练习惯再说；

老手阶段根据自己的需求，可以随意使用。

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