无论怎么练，总感觉都练到手臂上去了，胸肌就是练不起来。这种情况，是不是手臂太弱了啊？要不要像某些教练说的那样，先把手臂练好了再去练胸？完全不用！你只是还没学会控制目标肌肉发力罢了。
今天就给大家总结两个控制目标肌肉发力的底层逻辑，非常实用，但有点干，需要大家一起思考起来。「上游关节」如果没控制好松掉了，目标肌肉大概率会出现借力。来看我们的骨架，靠近身体中心的叫做「上游」，远离身体中心的叫做「下游」。最中心的躯干骨——脊椎，就是整个骨架的「最上游」。我们的四肢并不是直接连接在脊柱上的，它们需要两个“中转站”：「上肢带」和「下肢带」。那我们马上来应用一下：练卧推或者俯卧撑，基本都是为了练胸，目标肌肉就是胸大肌。你看，胸大肌的起点在胸腔和锁骨上，止点在大臂肱骨上。胸大肌收缩，可以让肩关节往内收拢，所以，胸大肌控制的是肩关节。这些解剖知识看起来复杂，但其实不难，你上网随便搜一下都能有。那它的上游是什么？肩胛骨和脊椎嘛，把这两块给稳定住就好了。把肩胛骨往后收，往下压，并全程维持在这个状态不松开，胸肌上游的肩胛带，就处于稳定状态了。卧推的时候，肩胛骨是贴紧的没有松开；俯卧撑的时候，肩胛骨也是收紧的，没有松掉。这样还不够，如果你做俯卧撑的时候，身体像水蛇一样扭来扭去，肯定也很难练出感觉。臀部夹紧、腰腹核心用力收紧、下巴收回来，这样整个骨架最上游的脊椎，也处于稳定状态了。这就是“上游关节稳定性”对改善借力情况的应用技巧。「锁定肩胛骨」和「脊柱中立」这两个技巧，其实以前我讲过很多遍了，这里再次拿出来讲，不是说想炒冷饭，而是想给大家讲明白，肩胛骨为什么要锁定，脊柱为什么要中立，这个底层逻辑到底是什么。例如弯举，目标肌肉是手臂前面的肱二头肌，那怎么练它才最有感觉，不容易借力？你看肱二头肌的位置，跨越肘关节，可以控制手肘弯曲。它的上游，就是肩关节。所以很多新手在练弯举的时候，手臂是甩上去的，肩关节一直在动，不稳定了，这就很难把肱二头肌练好了。我们要把肩关节稳定住，别前后晃动，只弯曲肘关节，你才容易找到肱二头肌充分收缩的感觉。当然，更上游的关节，肩胛骨尽量稳住别晃，脊柱尽量保持中立别弯，都会让你的二头练得更好。其他部位，大家可以自己尝试下举一反三，例如划船练背是怎么控制「上游关节稳定」的。这个会稍微复杂一点，分析出答案的同学，可以在评论区留言跟大家讨论一下。因为大部分主项训练动作，都是复合动作。例如卧推，不仅仅可以练胸，主动肌其实有三块：胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。这三块主动肌，是必然会共同发力，互相“借力”的，但为什么有的人就能让胸大肌承担主要的压力，而有的人就手臂酸痛胸没感觉呢？刚刚讲过，胸大肌收缩，可以让肩关节向内收拢。这个「肩关节水平内收」，就是胸大肌的「肌肉功能」之一。而我们在做卧推的时候，大臂的走向是这么在横向往中间靠拢，这就是肩关节在「水平内收」，是由胸大肌主导发力的功能。所以，卧推的时候，胸肌的功能就是让大臂往中间夹。但是要注意，这里只能往中间夹，胸肌是没办法把哑铃给直接推上去的。肱三头肌收缩的时候，可以让手肘伸直，这个也称为「伸肘」。在大臂往中间靠拢的过程中，肱三头肌用力把手肘伸直了，哑铃才被推上去了。对于新手来说，如果你在卧推的时候，总是想着“要把哑铃给推上去”的话，自然会给肱三头肌施加更多的压力。这个动作是，我想着“把哑铃往上推”——手肘完全伸直了，哑铃也推上去了，但大臂没怎么往中间夹，那肯定是手臂酸痛胸没感觉嘛。而这个动作是，我想着“大臂往中间夹”——虽然动作不太稳，但胸肌的收缩肯定比肱三头肌要多，毕竟哑铃都交叉在一块了，符合胸大肌「肩关节水平内收」的功能走向。但手肘明显没有伸直多少。这两个演示都比较夸张，动作都不太正确，这里只是想给大家看懂其中的区别。我们在卧推的时候，如果你的目标肌肉是胸大肌，就要让胸肌的「肌肉功能」——肩水平内收主导发力：做动作的时候，手肘可以张开一点，主动想着“让大臂往中间夹”，通常胸肌就能够更有感觉。如果你的目标肌肉就是肱三头肌，那就让肱三头肌的「肌肉功能」——手肘伸直主导发力：做动作的时候，主动想着“把哑铃往上推”，不用管胸肌夹没夹，伸直手臂不要张这么开，做窄距卧推，肱三头肌更有感觉。2. 确定这块肌肉的关节功能。也就是在这个动作里，你这块目标肌肉，会让关节进行什怎么样的活动；3.做动作的时候，你就使劲想着去主动控制这个关节活动，通常就能让目标肌肉充分受力力了。这个技巧，其实也叫「念动一致」。靠意念控制肌肉这种事情，有很多力训老铁觉得是玄学，其实对动作还没掌握好的新手来说，是非常实用的。大家可以自己尝试下举一反三。例如用俯身划船练背，是怎么控制「肌肉功能」主导发力的？这个会稍微复杂一点，分析出答案的同学，可以在评论区留言跟大家讨论一下。![]()
今天的内容比较复杂，最难的地方，在于没有给你一个可以不经动脑就能直接使用的方法，而是给了你一个思路，需要你去查询肌肉解剖、思考其中的逻辑关系，才能够得出想要的答案。但如果你已经做到这一步了，我相信你离你的目标，已经不远了，只是时间问题。
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