瘦子想要顺利长肉，这4个新手期大坑一定要避开
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2023-11-12 11:50
广东
瘦子增重，三个月可以练成什么水平？
这是我们线下馆学员给出的答卷。
天赋有高有低，进步有快有慢，但普遍看来，三个月是完全可以让一个瘦子，比原来要壮上一小圈的。如果你已经很努力了，但还是怎么练怎么吃都壮不起来，那么在这篇文章里，我总结了4个纯新手大坑，大家可以对号入座一下，看看自己踩中了哪一个。“我是个想增重的瘦子，准备开始按你的教程练了，家里有一副5kg的哑铃可以吗？”我经常会收到这样的私信。当然，这类私信还有8kg、10kg，甚至15kg的版本。我想考一考正在读文章的你，请问，对一个新手来说，多重的哑铃才够？答案是：「多重」都没关系，重要的是，哑铃要能「加重」。瘦子都会有个通病，就是觉得自己肠胃不好，吃了不吸收对吧。那怎么改善这个所谓的吸收呢？安排锻炼，刺激身体，让身体对更多的营养产生需求，那肠胃自然就会开始「吸收」这些营养了嘛。所以，刚开始增重，用多重的哑铃其实都没问题，5kg可以，甚至2kg都可以，只要你开始锻炼，就能刺激肌肉，让身体对更多营养产生需求，从而增重变壮。你用5kg练，刚开始有点效果，没多久身体就完全适应了，感受不到「刺激」了，会发生什么？没刺激，身体就不需要更多的营养，不需要就没必要去吸收，那你的增肌效果不就停滞不前了吗？除非你给哑铃加点重量，例如用7.5kg的哑铃练，多出来的这2.5kg就是新的刺激，在身体适应它之前，都能继续给到你增肌效果。所以那些“拿着一副小哑铃一直练一直练，就是练不出效果”的同学们，其实不是你不够努力，而是身体适应了，效果就没了。想要有效果，就得不断增加哑铃重量，不断让身体处于「不适应」的状态。如果你去健身房练，非常好，配重充足，适应了就直接加重。如果你在家练，就不要只买一副固定重量的哑铃，而是要买这种「可拆卸哑铃」。适应了当前重量，就马上组装得更重一点，「负荷渐进」才是你增肌效果的最大保障。“最近好像越练越没感觉了，增肌特别慢，是不是应该换几个新的动作试试？”很多新手都会有这么个经历。刚开始练，动作都摇摇晃晃对吧，因为你对这个新动作不熟悉，身体还不知道怎么控制。哪怕是老手换新动作，也要通过降低重量来适应一段时间。新手大概需要1~2周的时间，才能建立好一个新动作的「肌肉记忆」。形成肌肉记忆后，大脑才能调动好相关的肌群，把动作轨迹控制对，把感觉练出来。肌肉记忆形成后，大脑就知道要募集哪些神经了。随着神经募集的增加，短时间内你就可以越推越重。其实不是你的绝对力量增长了，只是肌肉开始适应，并发挥出它原来应有的力量罢了。这个神经募集的阶段，也是需要一点时间的，可能和上个阶段会有部分重叠。增肌效果呢，会陆续开始有，但也不会太多，毕竟重量都没有完全上来，对肌肉的刺激肯定不太够。动作熟练，神经充分募集之后，就可以使用正式重量进行训练了。高质量、高强度地完成动作，给肌肉带来充分的刺激，增肌效率才会最高。看到这里，大家应该都懂了吧？前两个阶段，增肌效果是很差的。如果你经常换动作，动作刚学会，还没开始出多少效果，你又换个新动作重新学，这么来回折腾，怎么可能高效增肌呢？选择好适合自己的动作后，能不换就尽量别换，像上一个问题说的那样，一直安排「负荷渐进」，身体适应了就增加重量，对新手来说，这样效果才是最好的。“我按你的增重食谱去吃，一开始长得挺快的，最近怎么体重都不长了？”这也是我收到的新手热门问题之一。当然是他吃的有问题啊，我怎么会说自己的食谱有问题呢？“一开始长得挺快”就说明食谱没问题嘛，但为什么现在没效果了呢？大家都还记得我给过的一个「增重营养摄入参考公式」吗？每天每公斤体重，摄入1.8g蛋白质和6g碳水化合物。蛋白必须吃够，碳水多退少补。算出自己的营养摄入量很容易，但很多人会忽略一点：这个营养摄入量，是跟体重挂钩，动态变化的。例如就有很多人涨到了65kg，还拿着60kg的食谱问我，为啥效果变慢了。你觉得为啥？因为这个差额你没吃够嘛，得按65kg的食谱加量了。所以呢，我们至少每隔5kg，就要选择下一个阶梯的食谱，不断增加营养摄入总量，体重才能保持增长。“增肌粉和蛋白粉我都喝过，也没怎么长肉，这玩意儿是智商税吧？”Emmm...怎么说呢，如果你认为，喝了增肌粉就能增重的话，那确实就是智商税。总量，指的就是你这一整天里，所有吃进嘴巴里食物的营养量总和。一般分为三部分：一日三餐、加餐和补剂。假设，你每天要吃够3000大卡才能达到热量盈余，顺利增重。你的一日三餐，加起来吃了2000kcal；安排了两顿加餐，吃了800kcal，还差200kcal实在吃不下了，怎么办？那你就可以在练完之后，喝上两勺增肌粉，摄入差不多400kcal的热量，总量超了，增重效果不就有保障了么。再假设啊，今天你比较懒，不想吃加餐了，正餐还吃得马虎了一点。然后你直接喝够了3勺增肌粉，量够大了吧？你觉得这样有没有增重效果？我们用刚刚的数据简单算一下就知道了。由于加餐没吃，正餐还吃少了，热量缺口太大。就算你喝了3勺增肌粉，也没能把这个缺口给补回来，饮食总量远远不达标，所以怎么可能有效果呢？大家看明白了吗？这个思路很重要，大家要花点时间理解一下。那么有同学就会问了：我正餐和加餐吃够总量了，是不是就不用喝粉了啊？虽然我有在卖补剂，但我也得摸着良心说一句：是的，当然不用喝。基础饮食都吃够了，就不要浪费钱买补剂了。补剂并不是喝了就能出效果的增肥神药，而是补充宏量营养的一种辅助手段，是在你实在吃不够营养总量的情况下，雪中送炭的。例如3勺增肌粉，大概相当于1块鸡胸肉、1盒牛奶、1大碗米饭和2根香蕉的营养总和。我们瘦子的胃口通常都比较小，安排加餐就已经很吃力了，再吃下这些食物，真的太难了。那就可以在训练之后，身体比较累，急需补充营养的时候，直接喝一杯增肌粉。虽然这么一大杯喝下去也不舒服，但比吃下那一大堆食物简单多了。所以如果你也有这种吃不下、吃不够营养总量的情况，再考虑增肌粉会比较好。我淘宝店的双十一的折扣已经开始了，今年的优惠力度非常大，有需要的同学不要错过![]()
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