小骨架的瘦子，怎么练才能快速显壮？（附详细计划）
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2023-08-10 18:00
广东
你是不是肩特别窄，腰比女生还细，手腕一只手都能圈过来，从膝盖开始小腿就跟麻杆一样？骨架小的基因，对于想增重显壮的瘦子来说，实在是太差了。不仅看起来比别人更瘦，练起来还比别人更难达到想要的效果。之前就有个同学跟我说，他其实花钱请了不错的私教，吃和练都有把关，但见效还是很慢。教练都忍不住抱怨，说他是所有带过的学员里见效最慢的一个，还怀疑他是不是回家就没按要求好好吃饭。今天我们就来聊聊，小骨架的瘦子，应该怎么练才能尽快显壮。彭于晏的身材很好对吧，他其实是个小骨架类型，你看他锁骨的宽度，手腕的粗细，就能判断出来了。他的肌肉已经练得很饱满了，整体看起来很有型，非常符合我们的审美，但为什么好像没有特别壮实、虎背熊腰的那种感觉呢？你看他这个骨架天赋，虽然这个时期他还没怎么练，肌肉也不太饱满，但看起来已经比彭于晏要壮了。而且你完全可以想象得到，他还有多大的潜力可以发展。所以，如果你骨骼的横向宽度比较短，例如锁骨，在同样的肌肉量下，你的肩宽就会比别人窄，看起来会更瘦一些。同理，胸廓如果长得比较窄，整个躯干就会显得比较细长。骨盆如果也不够宽，那么依附在骨盆和胸廓之间的腰围，通常也会特别细。很多瘦子觉得自己的腰太细，很苦恼，我都会说没必要专门去练腰腹，浪费时间。因为这根本就不是腰上肌肉的问题，而是你的上下骨骼太窄导致的。而且，如果你的骨骼本身比较细，例如膝盖，那么无论你的大腿练得有多卖力，达到单看大腿已经不算瘦的程度。所以对于想要增重的小骨架瘦子来说，你的起点和上限，始终比别人要差一截。这就是你总是会觉得，自己很难显壮的主要原因。你可以说他有专业团队支持，才能在短时间内练得这么好看，那我们普通瘦子要求不要这么高，花他两三倍的时间，练出他一半的水平，身材也会比现在变好很多嘛。我50kg的时候，简直就是小骨架的经典模板；后来练到75kg了，虽然有些局部始终改善不了，整体块头也不够大，但已经属于匀称标准的身材范畴了。对大部分小骨架的瘦子来说，这个结果绝对是可以满意的。说到底，基因差的瘦子，通常最大的问题都不是基因本身，而是没有信心。没信心相信自己能改变，迟迟不行动起来，就真的永远不会改变。所以在大家了解自己的「起点」和「潜力」之后，接下来我也希望能给到大家一点信心和方法。可能大家第一个想到的是胸大肌，通常视觉冲击感会比较强嘛。但实际上，我建议大家优先把「三角肌」和「背阔肌」这两块肌肉练好。三角肌，长在肩部两侧，练大了是很容易让肩部直接显宽的，可以通过视错觉弥补锁骨太短的问题。三角肌怎么练比较好？就不讲前中后束这么细了，对基础太差的小骨架来说意义不大。这里直接给大家一个组合包。站直站好，在身前托好杠铃，先开始做标准的杠铃推举。注意要用力收紧腹肌，免得腰部往后弯太多，压力会很大。当你做到接近力竭的时候，不要停下来，稍微弯曲膝盖，通过大腿的力量，让整个身体用力站起来，顺势将杠铃继续顶上去。这样你就能推起比平时更大的重量和更多的次数。在充分热身之后，大家可以使用较大的重量，做4~5组，每组在5~8次这个范围内达到力竭（含借力次数）。这样的大重量训练，能优先充分刺激肩部的白肌纤维，对你的力量水平也会很有帮助。但同时也需要注意，这个动作由于存在“借力”的环节，对身体稳定的要求较高。如果你的动作开始严重变形了，哪怕没有力竭，也应该马上结束这一组。我们应该优先确保身体的稳定与安排，再考虑冲击更大的重量。完成借力推举后，通常就比较累了，我们选择中等重量的哑铃，坐在有靠背的椅子上，做3~4组哑铃推举，每组在8~12次这个范围内达到接近力竭的状态。这么做可以有效堆高肩部整体的训练容量，并带来非常好的训练感受。最后，拿一副5kg以下的小哑铃，做3~4组，每组12~20次左右达到力竭的侧平举。侧平举比较针对三角肌中束肌纤维，会对我们的肩宽有更直接的帮助。就这么一套大中小重量的肩部训练一轮下来，三角肌会练得很到位的。但这个阶段，我们不要去管那些肩前束后束、打造3D立体肩的问题，这都属于进阶内容，而我们这个阶段的小骨架瘦子，最重要的是把基础肉量给堆起来，所以暂时不要搞那些花里胡哨的内容。由于背阔肌长在身体两侧，我们小骨架胸廓小，上半身呈细长型。背阔肌练起来一点，躯干就不会显得这么细了，整个人看起来更壮实。不用刻意锻炼腰部，在背阔肌练好之后，整体形成一个小小的倒三角，细腰马上就从劣势变成身材优势了。所以不要再问我腰太细怎么练腰了，我们来练背阔肌！这里也给大家一个组合包。力气大的同学可以直接徒手做，力气小的可以借助弹力带做，或者找人帮忙托一下。引体向上是最适合初学者堆背阔肌肉量的动作，同时它的难度也不小，所以这里我们不分组次，优先做够30个总数。例如做3组10次也行，或者力气小的，做10组3次也行，反正总数得做够。等你能顺利完成30次了，下一个目标，定位总数50次。能达到这个目标的，小身板就基本不会看起来太细了。如果觉得俯身很难控制，也可以趴在斜凳上，用哑铃做划船代替。这个动作，对整个背部，包括后侧的斜方肌，都有很好的效果。所以我们不要跳过这类背部的综合动作。选择一副中等重量的杠铃，做3~4组，每组控制在8~12次左右接近力竭状态，把容量给堆起来。这个动作，可以在坐直之后，手肘适当往前旋一点，顺势将背部往两边展开一些。这个状态下，做3~4组，每组10~15次的高次数下拉，好好感受背阔肌的精准发力。思路是一样的，通过大中小的强度，把背阔肌彻底轮一遍。最后要跟大家强调一下，这里并不是让大家只练这两个部位。只练局部，进步反而是最慢的，而且整体效果也不好。我们是要在全身都兼顾训练的情况下，稍微将主要精力，有策略地留给这两个主要部位。例如平时我推荐的双分化双循环训练，周一周四练胸背，周二周五练四肢。那这里就可以把背部和肩部，放在前面优先训练，再继续练其他部位。全身发展，优先练宽，才容易遮住小骨架的缺陷。这里我把常规计划调整成适合小骨架的版本，给大家直接参考下。一句话总结，基因和方法其实没那么重要。对小骨架瘦子来说，信心最重要，行动起来最重要！也许你的进步慢，效果很差，但没关系，只要行动起来，总会比你现在要变得更好。
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