腰椎间盘突出了，还能健身增肌吗？

美体 2024-07-02 18:05 广东

有腰椎间盘突出，还能做力量训练吗？

其实是可以的。

吕小军也有腰突，还突了2节，但这不妨碍人家三十多岁还拿了举重的世界冠军。

你可能会说，他有国家队的医疗资源，而且追求的是竞技极限，而不是身体健康，我们普通人不能比。

是这个道理。

但在现实生活中，我也知道很多患有腰突的普通人，通过力量训练收获了不错的体型和健康。

例如我媳妇，由于长期办公室久坐的劳损积累，在去年因为一个剧烈喷嚏的冲击下，腰5骶1脱出伴椎管狭窄，当时走路都不利索了。

等症状稳定下来后，我带她从核心强化的动作开始重头练起，恢复了几个月，现在也能在健身房正常做硬拉了。

所以腰突这事儿，真的没必要太绝望。

有了这一遭的经验，这里给各位（准）腰突患者们，分享一下相关的经验。

但要特别注意：

可以练，不代表可以“瞎练”，腰突依然是一种高危症状，“瞎练”只会摧毁你的健康。
只有在「安全的状态」下，使用「安全的方法」，才能缓慢地恢复正常的训练状态。
如果医生的安排，和我的建议有冲突，请以医生的为准。

谁需要注意腰突的问题？

所有上班族。

以现在大家的工作时长和坐姿情况，很多人上班族就算没突，可能也正在突的路上了，谁也不敢保证自己的腰椎是完全健康的。

所以，如果你：

已经「确诊」腰椎间盘突出了；
体检发现腰椎间盘有「膨出」现象了；
平时总感觉坐久了腰不舒服，甚至有腰肌劳损的情况。

那么在训练时，都应该注意以下问题。

腰突多久后，能开始力量训练？

必须等到完全没有「神经压迫症状」后才行。

突过的同学都知道，腰突在刚爆发时，有一个「急性期」。

由于纤维环突然破裂，肿胀的髓核会对神经根造成强烈的压迫，除了腰骶剧痛外，很多人还会出现一侧臀肌、腿部乃至脚底的酸胀麻木，别说训练了，日常站着坐着都会有困难。

突出的髓核对神经根造成压迫

在此期间，唯一的建议就是彻底休息，能躺着就不要坐着，顶多遵照医嘱做一点脊柱恢复类的康复运动。

有些同学心急，那我不练腿，只练上肢行不行？也不行。

因为即使再孤立的上肢动作，也需要核心及全身的稳定作为基础。你坐都坐不直，脚都踩不稳，就别想着练了，否则一点点力线的不对，传导到腰上，可能就会让你本就受伤的腰椎雪上加霜。

还好的是，腰突的急性期通常也就几个月。随着时间的推移，突出的髓核会渐渐失去水分，变得没有那么肿胀，加上自身免疫系统对这部分髓核的“吞噬”，神经根的压迫会逐渐减轻。

所以除了少数严重的情况（例如髓核已经完全游离），大部分同学在几个月后，像臀部酸胀、腿麻脚麻一类的症状能够基本消失。

等你熬到这个程度，就可以开始准备（恢复）力量训练了。

当然，由于腰突通常伴随着腰肌、筋膜劳损，所以即使神经压迫症状消失，很多同学坐久了，还是会有一些腰部酸胀不适。

这种慢性劳损，一时半会儿是康复不了的，很可能伴随终身。所以没必要因噎废食，当你日常连续走动一两个小时，腰部没有明显不适感时，其实就达到能练的标准了。

开始训练前，先学两件事

神经压迫消失了，甚至有些同学做核磁，发现有部分突出的髓核都回纳了，是不是就代表我的腰椎完全好了？

完全不是，因为纤维环的破口，一旦形成则无法完全愈合。

这就意味着，你的髓核在腰椎受力不正确时，随时可能通过纤维环的破口再次突出，让你秒回痛苦的急性期。

那力量训练还做不做？做，而且更应该做。

因为说到底，大部分人的腰突，是长期错误的生活习惯，导致核心、背部及臀肌的无力，在面对突然压力时，无法很好地稳定住腰椎而导致的。

你把这些肌群练强一些，未来的复发的可能性才会少一些。

但在开始练前，强烈建议你通过反复练习，确保自己掌握这两种能力：

第一，“收紧核心”的能力。

核心，是指环绕在腰腹前后侧和骨盆周围的肌群，例如前侧的腹横肌、腹外斜肌；后背的多裂肌，竖脊肌，以及下方的盆底肌等。这些大家应该都有概念了。

收紧核心，则是指在力量训练中，配合呼吸主动收缩上述肌肉，让这些肌群像“收网”一样，把你的腰椎牢牢稳定在中立位上，避免不必要的前屈、后伸和侧旋，从而避免承受额外的压力。

道理就这么简单，但大部分人在训练时，要么无法「完全收紧」，例如只会绷紧腹部而无法收紧盆底肌；

要么无法「全程收紧」，练着练着不知不觉间核心就松开了，最后快力竭了再一使劲儿，完了···

所以，在开始力量训练前，建议大家花几天的时间，跟着我B站这期视频，先反复练习收紧核心的能力。

后期在训练中也要时刻提醒自己，一旦核心松掉就要马上停止动作，收紧后再重来。

第二，学会“充分屈髋”

你平常从地上搬起东西时，是弯腰搬，还是屈髋搬？

弯腰vs屈髋

大部分人其实都是弯腰搬，此时腰椎处于前屈状态，正是椎间盘压力最大的时候。

而弯腰这个动作，是力量训练里的大忌。特别是像硬拉、深蹲、俯身划船一类，使用重量较大的动作，如果腰部是弯的，那么腰椎间盘的一侧就会受到极大的压力。这么一挤，椎间盘就被挤出来了。

所以力量训练，必须学会「充分屈髋」，否则重新突出简直是分分钟的事。

还不会屈髋的同学，这期B站视频有教，赶紧跟着学起来——

这两件事要做好，对很多人来说并不容易。

你可能要花上一个月、三个月，甚至更长的时间，反复练习和感受「收紧核心」和「充分屈髋」，直到掌握得很好了，非常熟练了，才能开始正式的力量训练。

对于还没有突的同学，平时也建议额外安排点时间，把这两个练习给做好，对预防腰突很有帮助。

恢复训练，可以选哪些动作？

理论上说，只要动作模式正确，大部分的力量训练动作并不“费腰”，都可以正常练。

但保险起见，你可以参照下面的分类，来挑选适合自己的动作。

应避免的动作

腰突后，所有「脊柱前屈类」和「侧旋类」的动作，对腰椎的伤害都很大，需要刻意避免。

例如卷腹、侧卷腹等练腹肌的动作，就先别练了。

在常规的力量训练中，这两类动作其实并不常见，更多是在热身、拉伸时，或者少数HIIT类的腹肌训练中才会用到。

不建议做的动作1：体前屈热身

不建议做的动作2：身体扭转练腹肌

大家记住这两个姿势，在训练（甚至日常生活）中刻意避开即可。

考虑替换的动作

深蹲、硬拉、俯身划船。

这三个经典的力训动作，虽然是屈髋主导，但由于需要较大幅度的向前俯身，当重量较大时，下背部多少都会有一些形变，此时腰椎仍会承受比较大的压力。

能不能练，主要看你的训练经验：

情况一：你在腰突前，已有充分训练经验

这几个动作可以继续练，但应在「收紧核心+充分屈髋」的大前提下：

将训练重点从“重量”变成“容量”
避免5RM以下的大重量或冲极限行为
避免力竭
戴上腰带

要特别注意的是：你至少要花1个月以上的时间，从空杆开始，缓慢恢复到以前使用的正常重量。要记住，你的腰椎已经突了，别一下子上太猛。

情况二：你是新手小白

如果有靠谱教练现场指导，这几个动作也可以练。

这里特别注意是“现场指导”。

因为小白在最后几下时，由于力量的衰减，动作多少都会有形变。

没突时，只要不是过大的重量，少量的形变通常不会受伤；但对于已经突了的同学，有教练现场盯着，发现动作不对能随时喊停，或者直接上手帮你纠正，这样最稳妥。

那如果没法请教练呢？那就把需要俯身的动作，改为上半身相对直立，又能练到相关肌群的近似动作。

例如将杠铃深蹲，替换成哈克深蹲，再加保加利亚单腿蹲，可以有效练到股四头肌和臀大肌，但腰部压力没那么大。

再例如放弃杠铃硬拉，改用腿弯举弥补一下大腿后侧，要练臀的话考虑下臀桥；例如将俯身杠铃划船，改为其他的器械拉背动作。虽然这些动作的价值没那么高，但安全第一。

非常推荐的动作

就一个：引体向上

这个复合动作，不仅能很好地练到背阔肌等大肌群，还能释放脊柱的压力，帮助恢复椎间盘之间的空隙，对于腰突的回纳以及椎管狭窄很有帮助。

做不动引体的，套着弹力带也要做，或者从离心引体开始做都没问题。

但在做的过程中，千万注意收紧核心，绷直身体。不要像这样团着身子拉上去，否则腰椎又完蛋了。

实在练不动引体的，你就找个单杆挂着，每次挂4组，每组挂30秒以上，拉一拉脊椎也是好的。

其他动作建议

除了上面提到的，剩下的力量训练动作，基本都可以正常练。

但保险起见，同个动作如果有坐姿，就尽量不要用站姿。

例如「站姿杠铃推举」，如果核心收不稳，腰椎很容易弯曲晃动，压力就大了；改成带靠背的「坐姿推肩」，在主动收紧核心的状态下，靠在靠背上，能给腰椎分担许多压力。

另外重量大时，腰带等护具该戴就戴。时刻关注动作质量，而并非单纯追求重量。

好了，建议就这么多。循序渐进，谨慎地练起来，你会比现在更强壮的。

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