今年开春以来最励志的事情，必须就是贾玲为了拍电影，减掉了整整100斤体重这件事了。
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我身边很多朋友，看完《热辣滚烫》之后备受鼓舞，马上就把健身再一次列入到今年的必做清单的第一项。
我觉得挺好的，愿意行动起来就很棒。
但聚在我这儿的，都是想增重的瘦子们，很多人的现有体重还没人家一年减掉的多。
咱要是也像贾玲一样配上专业团队，也有可能迅速增重成功吗？你觉得是他们胖子减掉100斤体重难，还是我们瘦子增上个50斤体重难？但是增重的难点，在于「见效」；而减肥的难点，在于「维持」。
增重的「见效」难度，是减肥的5倍
从电影最后公布的减肥日记来看，贾玲的减肥进度堪称完美：一整年的时间，从初始的210斤体重，到最后的109斤，每个月基本都保持在5~10斤左右的合理减重范围，期间没有明显的平台期和反弹情况。
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特别是第一个月，她减掉了整整25.4斤！这见效速度也太快了吧？
这科学吗？
其实很科学，因为减脂的本质就四个字：热量缺口。
只要你让每天「摄入的热量」，持续小于身体需要「消耗的热量」，那么空缺的这部分“热量差”，就需要“燃烧分解”掉身体里的某些组织来释放热量，才能把这个热量缺口给补回来，达到热量平衡。而被“燃烧分解”的身体组织，当然就会优先选择本身就是作为能源储备的脂肪来进行。理论上，热量每亏空7700kcal，身体就会燃烧掉1kg的脂肪来弥补这个缺口。所以要帮大体重人士减脂，我们通常不会马上给他安排训练（体重太大无法正常训练的，关节压力会极大），而是直接让他“节食”：每天制造足够的热量缺口，先把体重基数给降下来，再开始把运动安排进去。
像贾玲这种大基数，头一个月的新手红利期，减掉25斤并不夸张（大部分脂肪和不少糖原、水分等）；而你身边可能也见过这样的例子：某某靠着节食，短时间内掉了十几二十斤体重，整个人瘦了一大圈。这些都说明了，只要「热量缺口」到位，减脂的见效速度真的可以做到“肉眼可见”。（*注：这种通过“节食”快速减重的方法是不可持续的，时间长了身体健康也会受损，所以一般也就大体重人群在头两个月用用，后续还是得靠运动和合理的热量控制。）相对而言，瘦子增重，起步阶段的见效速度就非常慢了。
从我线下馆的数据来看，大部分学员第一个月增加的体重，是5~8斤左右。所以说增重的见效难度有减脂的5倍，并没有夸张。众多实验都证实，一个20岁左右，之前没有系统训练经验的成年男性，在吃、睡、练都近乎完美的情况下，一个月的增肌极限，大概是自身1-1.5%体重的纯肌肉。换算下来，就是每个月700~900g的肌肉量。对我们这些不可能做到“完美”的普通人来说，一个月能长1斤的纯肌肉，就已经算是非常顺利了。再加上肌浆里的水分、肌糖原等物质储备会跟着上涨，导致少量体重的增加；以及由于我们刚开始太瘦，体脂率也会随着饮食的增加而恢复到正常水平，也会导致少量体重的增加。头一个月增加5~8斤的体重，已经算是比较合理高效的了。如果你还想再快一些——一个月增重十几二十斤的人我也见过不少，他们都有一个共同的问题：肚腩都明显大了一圈——说明这些增加的体重里，大部分长的都是脂肪。应该不是吧？我增重的目的，是为了变成一个身材匀称的型男啊。如果身材不好看，体重上去了又有什么用呢？所以脂肪这玩意对我们瘦子来说，再多都是没意义的。我们想增加的，是可以塑造身材轮廓的「肌肉」。而能让你有效增肌的力量训练，是需要一定学习成本的。不花上个把月时间，动作要领都掌握不了，肌肉感觉也练不出来。这样一来，你就更容易觉得，我们增肌增重的难度怎么就这么高，这么慢啊。所以瘦子增重最容易放弃的时候，往往都在前三个月内。
但其实只要熬过这三个月，增重可就比减肥要轻松多了。有很多瘦子问过我说：我们瘦子增重，是不是就算增重成功了，也要每天坚持训练和加餐，才能保持体重啊？我们的肌纤维是由蛋白质构成的，而且属于非常稳定的结构蛋白。虽然上面说了，肌肉的增长速度非常慢，但一旦长成了，不到万不得已（例如大饥荒）的时候，身体是不会主动分解结构蛋白来作为能源补充的。也就是说，咱瘦子只要花上个一两年的时间，达到目标体重，并且积累了一定的肌肉量之后，那么你平时只需要一日三餐正常吃饭，别饿肚子，是几乎不会瘦回原来的样子的。如果条件允许，一周再进行个两三次力量训练，练后再多补充些碳水、蛋白质，虽然不一定能成为“肌肉男”，但保持个穿衣显壮的型男身材，真是一点难度都没有。不瞒大家说啊，我就是这么“维持身材”的，说起来也有点不好意思。老粉们都知道，我当年特别瘦，刚开始只有100斤左右，目标就是练出个150斤左右匀称有型的身材。努力练了几年之后，我已经达到150斤的目标了，而且体脂也不算高，是那种肌肉量充足，比较“成型”的身材。这个体重和身材虽然不算壮，但我个人已经很满意了，不打算继续练壮了。每天就吃一日三餐，尽量吃饱，晚上饿了的话我会加一顿宵夜，但再也没刻意安排过加餐了，反倒是遇到自己喜欢吃的东西，可以不用忌口随意享受。训练的话，如果心情好，每周就练三次最多了，空出来的时间我宁愿出去玩。有时候工作太忙压力大，就缩减到每周两练意思一下，但也不会完全不练，就把健身当做是个健康的生活好习惯吧。到现在为止，我的体重还是在150斤左右没怎么变过，身材的维度和轮廓也基本在线，没有走形。肚腩出了一点点，可能是年纪上来了代谢变低了，有计划安排一下晨跑，既健康又控脂。因为脂肪这种「储备性能源」，消耗的快，储存的也快。减肥成功后，并不意味着你就可以功成身退了。相反，你还是得每天精准地控制好饮食摄入，确保热量没有过分盈余。万一哪段时间没控制好，例如出国旅游玩开心了管不住嘴，热量吃超了——那么效果将会是立竿见影的，你的肚腩、双下巴、拜拜肉，通通都会跟着体重一起涨起来。
你总会有想吃烧烤的时候吧？总会有想喝可乐的时候吧？总会有想放开肚子大吃一顿的时候吧？无论你在减肥期间怎么想办法提升饱腹感，这些对食物的正常欲望，想吃又不敢吃的心情，一两天还好，每天都得忍着，真的是非常折磨人的。随着减肥的效果越来越好，这种对食物的渴望，不仅不会消失，还会越来越强烈。因为体脂下降的幅度越大，你身体里的「瘦素」的水平就越低。而「瘦素」这种激素的作用，是用来抑制食欲的。「瘦素」的水平下降了，不就越来越难抑制食欲了吗？你对食物的渴望程度就会指数级增加。而胖子的基因普遍又对热量特别敏感，更倾向于囤积脂肪，一旦没把持住，没有强力的自律和监督的话，很容易就胖回来了。这才是胖子维持减肥效果最难的地方：不是说你一顿饭要吃得怎么样，一顿饭谁都能搞定。而是要日复一日地维持完美的状态，一刻都不能掉以轻心。减肥成功之后，不仅不能开始“躺平”享受生活，还得像减肥时一样，继续克制对食物的欲望，对热量超标提心吊胆，出去聚餐都得吃的小心翼翼，哪怕偶尔吃所谓的“欺骗餐”，也必须提前规划好怎么个“欺骗”才最科学。
这里没有任何搞对立的意思，客观来说，无论是增重还是减肥，都不是一件可以轻松躺赢的事情，只是困难的环节确实不太一样。因为我更喜欢先苦后甜，享受拼命努力后的成果；不太喜欢为了维持完美的状态，每天都过得战战兢兢。最后，回到开头的问题：作为一个普通人，我能用一年的时间，就完成和贾玲一样的脱胎换骨的转变吗？实话说，可能很难。毕竟大多数人，没条件配备一个专业的健身与营养师团队，也没有几十亿票房的目标激励。但我觉得，贾玲减肥这事儿最有意义的，并不是说你要复刻得跟她一样完美，而是她告诉那些认为自己不可能改变的人——只要你去做，改变是可以发生的。减掉100斤很难很难，但减掉一些肚腩，整个人从油腻颓废，变得清爽利落，没那么难；增重50斤很难很难，但让身体稍微壮上一小圈，初步摆脱细狗称号，变得更自信更阳光一些，没那么难。如果明星的故事太遥远，那就看看我们这些普通学员的变化吧：
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