从“只有腹肌”，到全身练壮
大学二年级师范生@阿杨 ，用了一年半的时间增重26斤
他总结的4点经验，相信对你也会有所帮助
我身高175cm。1年半之前，体重只有108斤。
当时虽然腹肌非常明显，但由于整个人又细又长，所以即使我露出腹肌，在同学的眼里，也只是一个不起眼的小瘦子
而到了今年，也就是2024年，我的体重已经达到了134斤，增重26斤。
不仅腹肌还在，而且人宽了整整一倍，现在再也没有同学调侃我瘦了
这种替自己赢一次的感觉，真的很爽！
但实不相瞒，最开始增肌时，我也是走了不少弯路的。
之所以后面能突飞猛进，我想和我这4个观念的转变有关——
把徒手训练，换成负重训练
“每天100个俯卧撑，3个月胸肌暴涨”，不瞒你说，这样的短视频我经常刷到，也试着做过。
但我发现，胸肌只是在第一个月时稍微变硬，往后就静止不动了，没有变大。
难道是做俯卧撑的方式不对？于是我开始把做俯卧撑的速度变慢，去找胸肌发力的感觉，或是宽距、窄距、钻石俯卧撑轮番练。
花式俯卧撑是练成了，但胸肌依然没有“暴涨”。
去b站找健身干货才发现，原来肌肉维度增长需要“负荷渐进”，也就是不断给肌肉更重的刺激。徒手俯卧撑，胸肌承受的只是（不变的）体重而已，难怪不会持续变大。
于是我买来了弹力带和能调重量的哑铃，开始在宿舍练起了卧推，以此来替代俯卧撑。
也正是这次在b站搜索健身资料的契机，让我认识了“卓叔增重”。
从只盯着腹肌看，到注重显壮的部位
《瘦子怎么练，更容易显壮？》是我看的卓叔的第一个视频。
里头讲到，胸、背和腿这些大肌肉群，练大了就能把衣服撑起来；肩部的三角肌长在身体两侧，练好了从正面看，人会马上变宽。
原来除了腹肌，我该有的都没有？！
于是我按照卓叔视频里的指导，开始上下肢的分化训练。手臂也是我很喜欢和在意的部分，所以也会给自己加练。
找对了方向，再加上不断的负荷渐进，我的进步开始越来越快。
从追求大大大重量，到“主动减重”
在宿舍打好基础之后，为了继续负荷渐进，我在大一上学期开始转战健身房。
健身房里，我看到很多“大只佬”练得很好，用的重量也很大。这让我非常羡慕。
“既然要负荷渐进，那不就是要用大重量嘛？”于是我豁出去了，每次训练都选一个只能做5个左右的重量（5RM），干就完了。
记得最开始做深蹲，一个女生和我轮换用自由深蹲架。她用40kg做组，我虽然只能用30kg，但为了面子，我咬着牙不卸片，歪七扭八地扛住了这个重量。当时还因为深蹲重量又进步了，沾沾自喜了一阵子。
这样练了一段时间我发现，虽然确实在增肌，但关节的刺痛出现得越来越明显。
再打开老早之前收藏的卓叔动作教学，我发现自己很多训练要点都没有记住。比如说深蹲膝盖不能内扣、卧推背部要收紧（明明是练胸，背部竟然也那么重要！）、硬拉不能弯腰，引体向上不能耸肩等等。
原来除了负荷，增肌更强调的是“静下心来打磨动作”的渐进。
我只能老老实实地降重，光是深蹲就从空杆重新开始，一步一步去记每个细节，比如双脚站距、膝盖轨迹、肩胛骨位置等等。
这么练虽然用的重量小了，“面子也不要了”，但确实找到更多目标肌群的发力感，比之前用大重量瞎练的方式更容易练出感觉。
从完全不在意吃什么，到“每天找肉吃”
在我体重涨到120斤的时候，它就卡住不动了。
我以为是到了所谓的瓶颈期，正准备加大训练量的时候，就翻到了卓叔发过的视频《瘦子吃不够，会越练越瘦？》：
“肌肉是在休息时增长的。而且肌肉增长需要足够的“原料”和“燃料”，也就是碳水化合物和蛋白质。”
饮食一直以来都是我的短板。不光胃口很小，还经常因为没考好、朋友之间闹别扭或者心情莫名不好而没有食欲。
我深知自己一吃多就想吐，于是就先入手了增肌粉，用最便捷的方式一点一点增加进食量。
不断养成练前喝粉习惯的同时，我也会在每餐多吃点瘦肉。
逐渐适应增量，在没有感觉不适的时候，我再给自己添了下午的加餐和宵夜。在保持撸铁习惯的情况下，我卡住的体重又有了变化，训练时的乏力感也少了很多。
看来我不是天生就胃口小，胃口真的会根据身体的需求，被一点点撑大！
抛弃小重量，不断负荷渐进；
抛弃对腹肌的迷恋，重点关注胸肩背腿；
不把动作做标准不罢休；
还有好好吃饭，体重不涨就再加点——
这4个“思想转变”，既是我踩过的坑，也是我后来能快速进步的根本原因。在这里分享出来，希望对你有所帮助。
最后我想说，作为亲历者，练壮以后，整个人的心态真得会发生很大的变化，更加自信，勇敢。肌肉是男人最好的铠甲！
前路还长，我会继续努力，也预祝大家能收获理想身材！不断变强！
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