只需2个动作，治好你的习惯性耸肩
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2022-12-01 18:00
广东
目标肌群没感觉，斜方肌倒是又酸又痛，说得是不是你吧![]()
训练时耸肩，其实原因有很多，例如身体稳定性不足；用的重量太大了；做了多余的动作幅度等，这些在我之前的文章中都有提到（延伸阅读：听说你一做动作就耸肩）但也有很多同学，明明都已经很注意这些要点了，但还是会不自觉地耸肩，怎么压都压不下去。如果你出现了这种情况，最根本的原因是：下斜方肌和前锯肌太薄弱了。耸肩本质上是一种「肌肉代偿」行为，也就是大家常说的「借力」。原本应该发力的肌肉，力量不足了，周围功能相近的肌肉就会代替它发力。例如最常见的，卧推胸没感觉，手臂酸痛，就是手臂肌肉代偿了，因为胸肌和肱三头肌都可以把重量往前推。
而耸肩借力，借的其实就是「上斜方肌」这块肌肉的力。这块肌肉位于脖子两侧，所以训练耸肩的人，练完脖子两侧会很酸痛，长期下去这两块甚至会鼓起来，很不好看。做侧平举，动作也是往上走的，借力上斜方肌可以理解；但我做个高位下拉，动作是往下走的，发力方向明明和上斜方肌相反，为什么还是会借力呢？不是说“功能相近”的肌肉才会代替发力吗？其实，上斜方肌代偿的不是胸大肌背阔肌这些大肌群，而是在代偿控制肩胛骨稳定的小肌群。上斜方肌的主要功能，除了肩胛骨上抬以外，还有一个「肩胛骨上回旋」，从背面看，就是两块肩胛骨外侧朝上旋转。如果你的肩胛骨上回旋功能比较差，旋不上去，也就是肩胛骨长期处于下回旋的位置。表现在体态上，你的两侧肩膀是往下垮的，就是大家常说的“溜肩”现象，显得肩很窄，脖子很长，整个人形象很颓。如果这个时候，你的肩胛骨开始上回旋了，回到中立位上了，整个肩部就会慢慢往上架起来，回到比较好看的“平肩”状态。控制肩胛骨上回旋的肌肉有三块：上斜方肌、下斜方肌和前锯肌，这三块肌肉，分别扯着肩胛骨的三个角，拉动它进行上回旋。我们大部分上班族学生党，由于长期的不良坐姿或者其他生活习惯，下斜方肌和前锯肌这两块小肌肉，普遍都是比较薄弱无力的，肩胛骨也会因此长期处于下回旋的状态，就是肩部往下垮。是的，这块负责最后拉住肩胛骨的肌肉，就是体积最大的上斜方肌，所以这些人群的上斜方肌都会比较发达，脖子两侧通常都会有点鼓起来。这些人在训练的时候，其实身体是会在无意识中让肩胛骨回到中立位上的，也就是通过肩胛骨上回旋这个功能，让肩胛骨从下回旋的状态，回到正常的状态。但问题是，这些人的上斜方肌过于发达，而下斜方肌和前锯肌薄弱无力，现在要做上回旋，基本只能靠上斜方肌独自完成。但上斜方肌它只是一块肌肉啊，没脑子的，它哪知道肩胛骨是要上抬还是上回旋，它只管用力收缩就完事了。所以在这里，上斜方肌主导的两个功能，肩胛骨上抬和肩胛骨上回旋，就会混淆在一起——在肩胛骨上回旋的同时，也会大幅度地往上抬，这就导致了耸肩的出现了。另外，下斜方肌还有另一个功能，就是肩胛骨下压。这个功能其实是可以在一定程度上抑制肩胛骨上抬的，毕竟两者的发力方向恰好完全相反嘛。但刚也说了，目前下斜方肌处于非常薄弱无力的状态，没力气把肩胛骨往下压，抑制不住上斜方肌，所以耸肩的现象，就会更加的严重。然后沿着手肘的方向发力往下推，你会感觉到上半身被小幅度的推了起来，背部甚至有点拱起来，这样做就对了。推到最高点后，用力坚持两秒，再缓慢地将身体下放回原位，然后继续做下一次。这个动作练完，腋窝下方偏前的这个位置会很有感觉，这就是前锯肌被刺激到位了。俯卧在地板上，双手在身体两侧张开，手臂伸直，呈“八”字的状态。双手做一个大拇指点赞的姿势，然后往外旋转手臂，直到大拇指指向天空。在保持手臂伸直的情况下，用力往上抬起大拇指，上半身也可以小幅度的往上挺一挺，然后缓慢有控制地下落到原来的位置，然后继续做下一次动作。这个动作练完，背部中间靠下这个位置会很有感觉，这里就是下斜方肌的位置了。但要注意，上半身不要挺的太用力，不然腰部会疼。这个动作主要还是靠双手往上抬，腰部是不能发力的。容易耸肩的同学，每天睡前都可以安排这两个动作做一遍；在训练之前，也可以放在热身环节，预先激活以下这两块小肌肉。坚持一段时间，下斜方肌和前锯肌恢复到正常的力量水平了，耸肩就会越来越少了。
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