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曾经的「瘦胖子」，增肌减脂1年的变化 | 学员反馈

美体 2024-07-16 12:37 广东

本篇投稿来自27岁的@猫老师

作为曾经的“胖子”，猫老师花了3个月，减掉了整整20斤

又花了8个月的时间，重新“增重”了10斤。

来看看这个过程中，他都发生了哪些变化吧

大家好，我是猫老师，今年27岁。

当年还是学生时，我的身材其实算挺匀称的，但自打工作后，尤其是入了咨询行业的坑后，高强度的工作让我在发胖的道路上“一骑绝尘”。

最胖的时候，体重达到了80kg，体脂率达到了24.4%。

刚开始减肥时的状态

当时我整个人的状态其实很糟糕，腰部一大圈赘肉不说，胸部也因为脂肪堆积变得很难看，整个人散发出一种“中年油腻感”。

最受打击的，莫过于见到过去的老同学，人家随口来一句：“你最近胖了好多啊”，虽然并没有什么恶意，也会让我感觉被针扎了一样难受。

再加上长期久坐导致的腰肌劳损，以及体检时的血脂异常，某天我看着镜子里颓废的自己，觉得不能再这么下去了，我才二十多岁啊

3个月狂减20斤，却因此病倒了

我是从23年8月开始决定减肥的。当时在饮食上有点激进，用的是9+15轻断食法：

8点30早餐：白煮蛋+牛奶，再加点煮胡萝卜、红薯玉米一类的粗粮；
12点午餐：一荤一素一小碗米饭（相比之前的食量几乎减半）；
17点30晚餐：只吃1根香蕉加1盘青菜。

之后的时间一直到第二天早上，什么都不吃，饿了就喝水硬抗。

除了节食，每天早起我都坚持空腹跑步，一周跑五到六次，从一开始的1公里，到后续每次能跑5~6公里。

这套方法下来，优点是减得特别快，从8月11日体重78.5Kg，到10月31日体重68Kg，体重每天都有往下掉，几乎没有遇到什么大的平台期；

但缺点恰恰也是减得太快了——且不说每天晚上饿得有多难熬，单就身体素质而言，短短3个月时间内我就病倒了两次，最终从一个油腻的胖子，“成功”变成了一个体虚的瘦胖子。

走进健身房，重新开始“增重”

其实到了减脂后期，虽然体重还在持续掉，体脂的减少，却肉眼可见地慢下来了。

当时我已经意识到，单纯的有氧并不是长久之计，于是我决定增加一些“锻炼”的内容。

由于我在大学时，曾在选修的体育课上学过一点健身知识，所以一开始，我是找了个家附近的公园单双杠，做引体向上和臂屈伸（当然动作并不标准）；每周练3次左右，一次大概练20分钟。

神奇的是，仅就练两个动作，我的减脂速度又开始变快了，所以各位要减脂的同学，真的不要只死磕有氧，加些力量训练会很有帮助。

回到正题。23年10月时，我照镜子，看到自己的腹肌已经出来了，说明减肥之路可以告一段落了。

然而，对比那些型男的身材，我发现自己除了腹肌，手臂肩部都没啥肌肉量，而且胸型还跟减肥前一样有点下垂，并不好看。

23年10月底，减出了腹肌，但仍然缺少肌肉

加上当时天气越来越冷，公园单杠也没法练了，所以心一横，干脆走进健身房，把目标转换为系统增肌。

进入健身房后，我发现要想练得好，以我目前的知识水平是远远不够的。想起之前在减脂时，通过范老师的账号关注了卓叔，我就去翻了翻卓叔的B站视频，意外地发现非常全面，而且实操性很强，特别适合我这种想增肌的新手。

于是在那段时间，每天通勤路上，我都在反复看卓叔的视频，学计划，学饮食，更重要的是学思路。然后下班后，按照卓叔的双分化新手计划，扎进健身房埋头训练。

在这个过程中，有两点我是特别注意的：

一是动作质量要高，宁轻勿假。

我每次训练时，对每个动作都会特别注意细节，会反复对照教学视频，尽可能把动作纠到标准。

也是因为之前生病的经历，让我充分意识到，健身是个长期工程，必须稳扎稳打，否则一旦受伤，损失的就不是那一点重量，很可能健身之路从此就断掉了，得不偿失。

二是要不断负荷渐进。

在保持较高动作质量的基础上，只要这一次训练觉得相对轻松，下一次我就会增加一点重量，哪怕加的不多也要有变化。

其实这两点，卓叔视频里都有反复提及，算是个基本常识了。

但就是这么“普通“的常识，执行到位后，却让我受益良多，肌肉轮廓肉眼可见地越来越明显。

24年1月，身材已经初具轮廓

只增肌不增脂，分享我的心得

由于我是从“胖子”一路减下来的，所以特别害怕体脂反弹，无他，真的不想再回到那个油腻的状态了

通过卓叔的视频我了解到，增肌需要热量盈余，但过多的热量又会导致脂肪堆积，所以在饮食上我特别注意，找到那个刚好能让自己顺利增肌，又不会导致脂肪囤积的平衡点。

具体的操作方法，卓叔这期视频里讲得很清楚：

这里我再分享下自己的饮食经验。

首先，按照卓叔的思路，我把自己每日的碳水摄入定在每公斤体重5g左右，蛋白质2g左右，脂肪尽量控制在1g左右，这样估算下来，我每天的热量盈余大概就在100kcal，刚好满足增肌不增脂的需求。

为了严格监控，每周的周一到周五，我都用软件记录自己的每顿饮食；周六日不会记录，只要不吃的过于放纵，偶尔聚餐放松一下其实并没有太大影响。

以下是我增肌期一天的食谱，供大家参考（由于软件不方便记录，所以我把部分加餐揉进了中餐和晚餐里）

除了饮食控制，我还特别注意体脂的监测，每周都会用体脂秤测量个大概，再通过肉眼观察比对，如果有体脂明显上涨，就会调整饮食，把热量再压一压。

与此同时，训练上我也尽量做到全力以赴。从入门级的两分化，到后续调整成了三分化，一周六练，训练的容量大大提升。

有时因为工作太忙，偶尔落下了一天的训练，我也会在第二天的训练中，把前一天的动作全部补上。虽然练完会感觉筋疲力尽，但照照镜子，让我觉得一切都是值得的。

24年3月的状态

就这样吃练结合，我在保住腹肌的前提下，体重从68kg，慢慢长到了73kg，整个人肉眼可见壮了一大圈，再也不是当年那个四肢细肚腩大的瘦胖子了。

24年6月的状态

回看这将近1年的经历，其实还挺感慨，很多自己以为难以改变的事，只要愿意坚持，说变也就变了。

现在再碰到之前的熟人，他们不仅会夸我瘦了，变帅了，看到我的胳膊后还会惊讶：原来你衣服下藏着这么壮的身体？

也是在练壮后我才发现，原来自己这种i人，也有变e的时候，不仅越来越爱和朋友出去玩，周末甚至还开始主动组局，像羽毛球，徒步，爬山这类运动也玩得越来越多。

人自信后，也认识了很多有趣的妹子，这是1年前的我想都不敢想的。

总之，感谢卓叔，也感谢自己的努力，与君共勉！

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