假期停练这么久，如何快速恢复状态？
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2024-02-27 17:35
广东
很多健身爱好者，过完年回来都会有“掉肌肉”的焦虑。特别是想增重的瘦子，好不容易壮一点，现在肌肉都松了，会不会打回原形啊？不用太担心，半年以内的停练，都是可以迅速恢复状态的。我们一起来看看应该怎么做——停练，身材肯定会退步。而不用太担心的原因是，我们有「肌肉记忆」。肌肉和力量，「重新增长」的速度，要比「初次增长」的速度快很多。也就是说，只要你曾经拥有过这些肌肉和力量，基本你就吃定它们了。这是一根肌肉里的肌纤维（肌细胞），里面就像“大脑”一样的肌核，负责管理肌肉的生长和分化（核结构内蛋白转录和翻译），我们肌肉的增长，和它的关系密不可分。但问题是，这颗“大脑”的管理区域是有限的，就这么点。肌纤维都比较长，一个肌核不够用，通常一根肌纤维里，都会有多个肌核，才能应付得过来这么庞大的管理工作。我们通过力量训练刺激肌肉，就能够让肌纤维超量恢复，增长变大。诶，这个体积变大了这么多，原来这些肌核，岂不是又管理不过来了？是的，所以这个时候，参与肌肉生长的干细胞，就会“捐献”更多肌核出来，帮忙应对和管理你越练越大的肌肉。肌肉越大，肌核就变得越多；肌核越多，肌肉增长的潜力就越大，这是一个良性循环。如果你现在开始就彻底不练了，一段时间后，肌肉开始缩水了，用进废退嘛。请问，这些肌核会跟着马上消失掉吗？不会马上消失！有的研究说，这些肌核可以永久留存在肌纤维里；也有的研究说，它们可以留存几个月以上才开始慢慢消失掉。虽然目前还没个特别准确的说法，但基本的共识都是：这些多出来的肌核，可以继续留存很长一段时间。你想想，你30cm粗的臂围里，储存着40cm臂围才有的肌核数量，这些都是决定你增肌潜力的东西，要练回去不是分分钟的事情啊？这就是肌肉记忆的原理，也是你能短时间内把肌肉练回去的原因。好，原理搞懂了，那我们来点实在的：长时间没练，具体应该怎么操作，才能尽快恢复状态？这里我根据停练的时长，划分为「短期恢复」「中期恢复」「长期恢复」和「超长期恢复」四种情况。短期停练，指的是停练一周左右，甚至更短的停练时长。例如你放个小长假出去玩啊，短期出差个三五天啊，或者得了个流感一周才好转啊，都属于这种情况。一周不练，其实身材根本就不会有任何变化，主要还是心理层面可能有点焦虑，例如本来打算这周增加点重量的，结果停了一周，继续练还要不要加，拿不准主意。首先，训练计划要和停练前的用完全一样的，也就是训练动作全部都不能变啊。不然又要学新动作，是会耽误你恢复的。然后，我们假设停练前用的训练计划，是一周四练双分化双循环计划：周一周四练胸背，周二周五练四肢，这种计划呢，周一周二两天，就可以把全身的肌肉都给过一遍，我们称之为一个「循环」，那么同样，周四周五这两天也是一个「循环」。然后，我们恢复训练「第一次循环」的训练，直接拿「停练前最后一次循环」的训练参数，所有动作什么重量组数次数都完全一样，先练一遍。然后从第二次循环开始，就按你原来的规划，该加重加重，该调整调整，正常走计划就好了，就这么简单。中期停练，指的是停练两三周不到一个月左右。例如你趁着国庆大长假加几天年假出国旅行啊，过年前后也没心思训练啊，或者脖子落枕了要等它慢慢恢复之类的，都会有好几周的时间没法训练。几周不练，身材也不会有什么变化，只是你会感觉自己的状态有点下降了，肌肉的饱满度和硬度好像没那么好了，所以恢复起来也很快。但不建议直接按停练前的参数来练，因为几周不练，力量水平还是有所下降的，直接用原来的重量，会感觉很吃力，很容易受伤，所以需要两周时间来过渡一下。那么，我们以停练前各部位「最后一次循环」的训练数据为基准，这里设为A吧。恢复训练「第一周」的第一个循环，所有动作、组数、每组次数都不变，但使用的重量，用A 80%的重量进行训练。如果你最后一次卧推是50kg，这里就用40kg训练。
第二个循环，还是用A 80%的重量练，但每组的次数，都加1~2次。例如停练前卧推是50kg，4组8次，这里就用40kg做4组10次。
「第二周」第一个循环，强度加到A的90%，训练组次跟A一样完全不变。
第二个循环，强度还是90%不变，每组次数比A增加1~2次。
然后第三周，就可以完全恢复停练前的强度了。
如果你觉得这个两周的恢复有点长，例如你只停练了两周，这里还要用2周恢复，确实有点长，那就可以直接从第二周的90%强度开始恢复，只恢复一周，也是没问题的。但如果你停练了一个月左右，那最好就还是按照这个方案恢复两周比较稳妥。长期停练，指的是2~3个月，一般半年以内的停练时长。例如你关节扭伤了，或者像以前第一次羊了，都是要小几个月才能恢复过来的。小几个月不练，肌肉饱满度会明显变松，肌肉围度可能会有一点点下降，但不会太明显。主要是力量下降的会非常明显，感觉自己跟半辈子没练过一样，完全不敢用回以前的重量了。那恢复计划我们这么安排：还是把停练前最后一个循环的训练参数设为A。这次训练由于是刚恢复的第一次个循环，所以一定要多花点时间好好热身，慢慢来。第一周的第二个循环，继续使用A 60%的重量训练，但每组的次数，比A增加5次。这周这两个循环的训练，你可能会觉得有点太轻松，没什么感觉。我的建议是轻松点没关系，不要急着加重或者练到力竭。因为除了安全问题以外，你几个月没练，一下子重新练太猛，肌肉酸痛是会非常强烈的，可能会疼个一整周影响你下次的训练。所以这周用比较轻松的方式过渡一下，后面恢复起来会更顺畅。第二周的第二个循环，使用A 80%的重量训练，每组次数比A增加2次；经过这周的训练，其实训练感觉已经恢复得差不多了。你也能很明显地感受到停练期间力量的下降，因为这个重量，竟然练起来比想象中还吃力一些。所以我们还需要两周时间，慢慢把训练强度堆上去。还是那句话，如果你停练的时间没那么久，例如就停了两个月，那可以考虑适当缩短这个恢复周期。如果停练得比较久，最好就按照这个方案慢慢来比较稳妥。因为停练这么久，虽然肌原纤维本身还没开始退化，但肌浆里的糖原啊、水分啊这些营养物质，都会有不同程度的流失，所以肌肉才看起来没那么饱满了，围度好像变小了。一个是碳水化合物。恢复训练这段时间要特别摄入更多的碳水化合物，给肌肉“充充碳”。可以让肌糖原尽快恢复成原来的水平，而且肌糖原还会携带更多的水分进入肌肉，让肌肉更迅速地恢复到停练前饱满的状态。另一个是肌酸。停练几个月，磷酸肌酸池的储备量是会有下降的，把肌酸给补回来，它是有储水作用的，会让肌肉看起来更饱满，而且它还能给身体供能，让你的力量水平也尽快恢复到停练前的状态。如果条件允许的话，在恢复训练期间，可以在每次训练前，把半勺增肌粉和半勺（2.5g）肌酸，混在一起摇匀喝掉，快速补充血糖和磷酸肌酸，让你有更好的训练状态；训练结束后，再来一两勺增肌粉，加上半勺（2.5g）肌酸，以确保这一整天的营养摄入总量不会掉队。如果有需要这些健身补剂的话，欢迎到到tb搜索「卓叔瘦人增重店」，有黑猫的就是我家。也可以直接复制下面的链接进店购买![]()
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假期结束不久，大家可以赶快准备一下自己的恢复训练，也感谢大家一直以来的支持。超长期停练指的是，接近一年或以上无法训练。这么久不练，其实跟放弃也没太大区别了，肌肉围度会明显变小，如果之前肌肉量没积累够的话，甚至会“打回原形”。这个就没什么好安排的了。你就当你是从零开始，选择一个比较轻的重量，慢慢地一点一点练上去就对了。只不过由于你还有肌肉记忆的加成，练回去的速度，会比你以前要快一点就是了。好了，停练后的恢复方案就这么多，这里给大家列一个表格，可以对号入座，灵活应用。
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