本篇投稿来自@harry.
他花了3年时间,从47kg增重到65kg,过程中基本上保持着腹肌轮廓。
来看看他的“干净增肌法”,有没有值得你借鉴的地方。
宿舍里的徒手启蒙
在这个过程中我渐渐发现,可能是因为自己是个外胚型瘦子,代谢偏高,同样是做徒手训练,吃差不多的加餐,我的体型变化其实不如同学明显。
但反过来,当他们都在为刷脂而苦恼时,我没怎么忌口,仍然能有明显的腹肌轮廓。
有什么方法,能让我在保住腹肌的同时,让自己再壮上一圈呢?
正在迷茫的时候,我在B站刷到了卓叔。
卓叔鼓励瘦子们走进健身房,因为那里有充足的哑铃和杠铃片,能给肌肉充足的负重刺激。
于是我决定去健身房试一试。
刚进健身房,感觉还是挺兴奋的,但很快,现实给我浇了一盆冷水。
因为之前一直都是徒手练,健身房五花八门的器械,我真是一个都不会用啊!
模仿着别的大哥的动作姿势,结果练胸手酸,练腿腰痛。
因为不喜欢这种迷茫的感觉,我给自己定下目标:安下心来,把学会动作放在第一位。体重增多少、力量涨幅快或慢都不要紧。
在学习过程中,没事我就刷卓叔的视频,记下他视频里的“小诀窍”——
练胸的时候,我会在心里默念“肩胛骨锁定,手肘往中间挤”;
练腿的时候默念“核心收紧,重心在足间,膝盖大胆往脚尖方向滑动...”
后来我发现,这种在心里反复默念的方法很管用,它能帮助我全神贯注地感受目标肌群的收缩,把那些初进健身房的害羞、怯懦都抛在脑后。
除了确实有事、疫情等原因,那段时间我基本每天都跑在健身房里,一个动作做不好,我就做N遍。
甚至于,为了激励自己,我把桌面都换成了卓叔的”變强“LOGO。
就这么边学边练,两三个月过去了,动作全都非常熟练,也能找到目标肌群的发力感了。
这时候我才开始放心大胆地上重量。
保住腹肌,干净增肌的秘诀
另外,每次练完只要有余力,我会再花15分钟左右来一组腹肌训练。静态的平板支撑和动态的各种卷腹都做。
有时也会给腹肌上点重量,例如做卷腹的时候抱个杠铃片,悬空抬腿时脚上夹个哑铃。
其实只要饮食控制到位,这个强度的腹肌训练,就已经足够凸显出腹肌的轮廓,比其它肌群容易太多了。
其实到了60kg之后,我的体重又卡住了,很长一段时间完全不动,另我非常苦恼。
这时我一个朋友建议,让我多练腿。他说深蹲和硬拉这样的复合动作能调用全身肌肉,对于突破平台期很有用。
将信将疑,我把一周练一次腿改成了一周两次,把每组的次数从偏向于增肌的8RM调整到偏向于增力的5RM。
在训练计划改变大约第二个月后,我能明显感到,在做卧推时整个核心比从前更稳了。整个人更有底气,推起了以前不敢想的重量。
过了小半年,我体重又长了5kg,不仅腿粗了一圈,整个上半身也壮了一圈。
增肌入门教学课
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