反馈丨3年半“干净”增重18kg,不胖肚子,腹肌可见

美体   体育   2023-04-25 18:00   广东  

本篇投稿来自@harry.

他花了3年时间,从47kg增重到65kg,过程中基本上保持着腹肌轮廓。

来看看他的“干净增肌”,有没有值得你借鉴的地方。



三年前的我,身高1米72,体重只有47公斤。
当时虽然整体都很瘦,但有一点我还挺自豪的,就是腹肌轮廓特别明显。

可惜瘦子的腹肌并不值钱...特别是上大学后,每次参加社团活动,新人见到我的第一句总是:你怎么那么瘦啊?
我倒是想向他们秀出腹肌证明自己,但随时随地撩衣服好像有些不雅
这种尴尬的局面,一直持续到大二。


宿舍里的徒手启蒙    

某一天,我去对面寝室串门,一推门就听到激昂的音乐和口令,定睛一看,三个同学正跟着Keep热火朝天地做俯卧撑。
那个瞬间很触动我。

之前我总想着学校离健身房远,没有条件锻炼。原来改变的方法就近在眼前,而我只是为懒惰找借口罢了。

从那天起,我就加入了他们的徒手训练行列。“腹肌、胸、腿、拳击”练四休一,练背就做引体向上。
练完晚上大家一起吃宵夜,从前三餐都不一定吃够,变成了雷打不动的四餐。
坚持一个学期后,我重了3kg,体重终于过百,终于可以扬眉吐气了!
有了正向的反馈,之后的坚持就更加顺理成章了——我就这么在宿舍徒手练了2年,直到临近大学毕业

在这个过程中我渐渐发现,可能是因为自己是个外胚型瘦子,代谢偏高,同样是做徒手训练,吃差不多的加餐,我的体型变化其实不如同学明显。

但反过来,当他们都在为刷脂而苦恼时,我没怎么忌口,仍然能有明显的腹肌轮廓。

有什么方法,能让我在保住腹肌的同时,让自己再壮上一圈呢?

正在迷茫的时候,在B站刷到了卓叔。

卓叔鼓励瘦子们走进健身房,因为那里有充足的哑铃和杠铃片,能给肌肉充足的负重刺激。

于是我决定去健身房试一试。


初入健身房,从头开始学 

刚进健身房,感觉还是挺兴奋的,但很快,现实给我浇了一盆冷水。

因为之前一直都是徒手练,健身房五花八门的器械,我真是一个都不会用啊!

模仿着别的大哥的动作姿势,结果练胸手酸,练腿腰痛。

因为不喜欢这种迷茫的感觉,我给自己定下目标:安下心来,把学会动作放在第一位。体重增多少、力量涨幅快或慢都不要紧。

在学习过程中,没事我就刷卓叔的视频,记下他视频里的“小诀窍”——

练胸的时候,我会在心里默念“肩胛骨锁定,手肘往中间挤”;

练腿的时候默念“核心收紧,重心在足间,膝盖大胆往脚尖方向滑动...”

后来我发现,这种在心里反复默念的方法很管用,它能帮助我全神贯注地感受目标肌群的收缩,把那些初进健身房的害羞、怯懦都抛在脑后。

除了确实有事、疫情等原因,那段时间我基本每天都跑在健身房里,一个动作做不好,我就做N遍

甚至于,为了激励自己,我把桌面都换成了卓叔的”變强“LOGO。

就这么边学边练,两三个月过去了,动作全都非常熟练,也能找到目标肌群的发力感了。

这时候我才开始放心大胆地上重量。

保持着一点一点的负荷渐进,我又用了一年左右,在健身房逐渐挺进了60kg大关。


保住腹肌,干净增肌的秘诀

在追求其它部位的维度时,我也没忘了自己的腹肌。
通过卓叔的视频我了解到,想要干净增肌,重点是要吃够蛋白质,同时将碳水控制在一个刚好平衡的临界点上。
我明确要求自己每天蛋白质要吃够每公斤体重2g。因为是在家吃饭,我会经常嘱咐家人多做肉菜(在此感恩家人)。

主食则是正常吃,并且早上空腹的时候多照镜子,如果腹肌线条快消失了,就说明最近碳水、脂肪吃多了,往后就相应减一点碳水。
这是我每天大概的食谱,给想要增肌,又想保持腹肌的兄弟们一些参考。

另外,每次练完只要有余力,我会再花15分钟左右来一组腹肌训练。静态的平板支撑和动态的各种卷腹都做。

有时也会给腹肌上点重量,例如做卷腹的时候抱个杠铃片,悬空抬腿时脚上夹个哑铃。

其实只要饮食控制到位这个强度的腹肌训练,就已经足够凸显出腹肌的轮廓,比其它肌群容易太多了


用练腿突破瓶颈

其实到了60kg之后,我的体重又卡住了,很长一段时间完全不动,另我非常苦恼。

这时我一个朋友建议,让我多练腿。他说深蹲和硬拉这样的复合动作能调用全身肌肉,对于突破平台期很有用。

将信将疑,我把一周练一次腿改成了一周两次,把每组的次数从偏向于增肌的8RM调整到偏向于增力的5RM。

在训练计划改变大约第二个月,我能明显感到,在做卧推时整个核心比从前更稳了。整个人更有底气,推起了以前不敢想的重量。

过了小半年,我体重又长了5kg,不仅腿粗了一圈,整个上半身也壮了一圈。

以上就是我个人的增肌经历,从大学宿舍到健身房,我花了3年多的时间,长了18kg的体重,在体重增长最快的时间段,我平均一个月也就长一两斤。
这个速度对很多人来说太慢了,但我却非常满足。
大学毕业后我选择考公,一个人学习备考,既辛苦又寂寞。每天挤出一个半小时撸铁,是我难得的放松时光。

肌力平衡了,整个人看起来比瘦弱时挺拔不少。一起面试培训的同学都说,看我就是一身正气的样子。等到真正面试的时候,我也能用更自信的状态展示自己。

感谢你看完我的分享,也祝你早日拥有自己理想中的身材。




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