首页时事民生政务教育文化科技财富体娱健康情感

旅行百科职场楼市企业乐活学术汽车时尚创业美食幽默美体文摘

卓叔的增重团课，终于要开到全国了！

美体 2024-05-15 16:38 广东

7年前，我在深圳开了一家线下馆，设计了一门为瘦子量身定制的「增重团课」。

以下是跟这门「增重团课」相关的一些数据：

至今接待过的「瘦子学员」：2538名；
前两三个月平均「体重涨幅」：12.2斤；
开课时平均「胸围」：86.1cm；
结课时平均「胸围」：91.4cm；
第1节课「杠铃深蹲」平均负重：27.5kg；
第20节课「杠铃深蹲」平均负重：50.2kg；
……

以下是部分学员在团课前后的身材变化：

虽然团课学员基本都比原来壮了一圈，但其实老粉们对我这个线下馆，是有很多不满的。

主要的不满都集中在：为什么只在深圳有店！

广州怎么办？北京上海怎么办？武汉苏州重庆青岛怎么办……

全国开店是不太现实的，目前的经济环境也不允许。

所以我也一直有在思考：既然「增重团课」的效果很好，为什么不尝试把它给线上化呢？

这是我在两年前的一个想法，并付诸了实践。

经过反复的尝试和验证之后，「增重团课」的线上版本——《卓叔线上增重营》，终于要上线了！

这是我们在线下打磨了7年，经过无数学员验证的课程体系，这次毫无保留地搬到了线上。

无论你在全国哪个城市，都可以参与进来，我们将花三个月的时间，手把手地带着你增重练壮。

「定制化」交付内容

和我线下馆的「增重团课」一样，每位《线上增重营》的学员，都会配置「专属教练」和「营养师」各一名。

专属教练

负责给你安排每一次训练的所有细节：

练哪些动作
使用什么重量
要完成的组数和次数
检查并纠正动作中的错误
安排整个训练周期的渐进策略

其中「安排整个周期的渐进策略」是最有价值的环节。

想要尽快增肌变壮，最关键的一点，就是安排「负荷渐进」。

只有不断给肌肉施加更大的压力，身体为了适应新的压力，才会变得越来越强壮。如果只拿一副小哑铃一直练下去，是不会有进步的。

「能加重就及时给学员加重，不要故意拖慢进度」，这是我给教练立下的一条规矩，也是我线下馆的「增重团课」口碑能这么好的主要原因。

来我们馆的瘦子学员，无论之前基础有多差，训练一两个月后，基本都能达到用 1倍体重深蹲做组，实现力量水平的高速增长，这在普通私教那里是难以想象的速度。而肌肉量和体重，自然而然也就跟上来了。

但要把「渐进策略」给制定好，对刚健身的新手来说，太难了。

你不知道什么时候可以开始加重，不知道不同的部位可以各加多少公斤。

也不知道重量卡住的时候，如何通过调整组数和次数，把训练负荷进一步地提升上去。

更不知道可以将一整个大周期的训练划分为多个阶段，分别有针对性地提升你的体能、力量和肌肉量，把握好新手红利期。

不夸张地说，「渐进策略」会直接决定你增肌增重的效果。

没问题，你的「专属教练」会像在「增重团课」里一样，帮你安排好每一次训练的所有策略和细节。

营养师

负责跟进你每天每一顿饭的摄入情况：

个人增重食谱定制
每天进食情况的监督及评餐
每个阶段的体型分析及食谱调整

饮食对瘦子增重非常的重要，没有足够的营养，就没有原料来给你增加肌肉和体重。

但在饮食环节，最重要的往往不是食谱本身，而是「落地执行」的情况。

有很多同学，由于不懂计算每种食物的营养含量，又或者有饮食习惯差异、会不自觉挑食等问题，就算拿到了正确的食谱，「实际摄入的营养」还是会比身体需要的要少一大截。

执行不好，导致营养吃不够，在训练上的努力很可能就白白浪费了。

而「个体代谢差异」，也经常会影响你的执行情况。

有的瘦子代谢特别高，明明按食谱吃够了，体重还是没长进；有的瘦子代谢相对低，体重倒是涨上去了，但肚腩长得比肌肉还快。这些情况，应该怎么调整食谱，才能让进步效果及时回到正轨？

都没问题，你的「营养师」会帮你计算营养摄入总量，以确保你每一天的营养都吃对了，吃够了，不浪费每一天的增肌效果。

「精细化」动作纠错体系

我曾经问过几名从外地过来的「增重团课」学员，为什么要大老远跨省跑过来上课，明明我在网上分享过很多增重教程，其实跟着练也是可以的啊。

他们的回答都出奇地一致：自认学习能力不是很强，总是觉得自己的动作做的不太对，来我馆子有教练带，一下子就纠正了。

这个确实是目前所有网络教程最大的痛点：不知道自己做的对不对，不知道做错了应该怎么改正。

针对这个问题，我制定了一套「精细化」动作纠错体系，确保教练即使在线上，也能准确识别出动作错误，并快速给出解决方案。

这个体系包含三项内容：

动作纠错库

根据「增重团课」多年的实践积累搭建

这个库的内容，涵盖了「增重团课」这7年来，2500+学员在训练时，所有出现过的动作错误，并且根据错误的严重程度，设定了不同的判定标准。

更重要的是，针对每个错误，我都给出了详细的解决方案，包括文字的讲解，纠错示意图，乃至讲解视频……并且反复验证过，确保是最简单易懂，纠正效果最好的方法。

而我们的线上营的教练，除了要求有三年以上的线下带课经验以外，还必须彻底掌握这个「动作纠错库」中的所有内容，并进行严格的模拟考试，直到能够对所有问题都烂熟于心，才能正式上岗。

有了这份严格的技术基础，我们就能确保，教练能够精准识别出学员的每一个错误，并且马上给出最优的纠正方案。

那如果你的问题很特殊，恰好没有被覆盖到呢？教练会马上把这个问题上报给我，并在团队内共同进行讨论解决方案。

帮学员纠正过后，还会把这个问题补充进「动作纠正库」当中，不断完善这个库的内容，形成一个良性循环。

动作反馈标准

模拟线下带课的方式，对每个动作分别制定

线下带课，教练可以从多个角度观察学员；而线上指导，只能通过录制动作视频进行交流。

其实大部分线上指导的问题都出在这里：录制的动作视频如果不够全面、角度有偏差，就会有很多细节被遮挡。

教练技术再好，问题被挡住看不见，那他也解决不了了啊。所以线上指导的效果总是会大打折扣。

但学员又不是专业人士，哪里知道怎么拍才对呢？

于是我开始去观察，我们「增重团课」的教练，线下带课时都是从哪些角度观察学员的动作的。

很快就看出共性了。

虽然教练看起来是360°绕着学员走来走去哪儿都看，但其实最常停留的观察点，每个动作都只有2个。

通过和教练的进一步探讨，得出的结论是：

大部分动作，只需要一个正确的角度，可以识别80%的错误细节；
所有动作，只需要两个正确的角度，就可以覆盖几乎100%的错误细节。
（每个动作的角度都不一样）

这是个很奇妙的结论，所有教练，包括刚开线下馆时我也亲自带过两年课，都没有意识到这个现象。

于是，我对每个训练动作，分别制定了不同的「动作反馈标准」。

只要你认真按照「动作反馈标准」的角度去录制视频，教练就能够最大限度地像线下带课一样，准确地纠正你的所有问题。

这其实是一个非常简单有效的线上指导方法，但我调研了很多线上课程/线上营，制作这种规范的产品几乎没有。

强制反馈节点

阶梯式反复纠错，确保学员打牢基础

我见过很多线上教练其实水平很专业，但学员总是觉得“指导没效果”、“动作学不会”。

其实问题不在技术水平，而在于「流程」。

大部分线上教练把指导内容发给学员之后，就觉得“我已经正确方法交给学员了，他也说听懂了，指导结束了”。

但凡你接受过这种指导，肯定有过这样的感觉：脑子听懂了，下次再练，身体还是做不对。

这可太正常了，就算教练线下当面指导你，下次练你还是做的不完全对。因为无论大脑还是肌肉记忆，都是需要时间反复积累才能熟练的嘛。

针对这个情况，我在整个增重营流程里设置了密集的「强制反馈节点」。

例如蹲推拉三大项，在初学动作时、力量水平测试时、前两周的每一次训练时，我们都要求学员必须反馈动作视频。一次纠正，你肯定记不住；每次都纠正，只要你有用心，就一定能慢慢学会。

可以负责任地说，通过这套「精细化」动作纠错体系，只要你愿意认真配合，完全可以从一个啥也不会的小白，在很短的时间内，将动作纠正到80分以上。

虽然跟线下当面指导相比还是会有一点点差距，但和许多不靠谱的私教相比效果真的会好得多。

当然，关于我们的《线上增重营》，要介绍的远远不止这些。

营期包含哪些阶段？会交付给你什么内容？具体怎么参与？能收获什么效果？……所有这些，都将在明晚18点，营期正式上线时，详细地介绍给大家。

坦白说，虽然之前我已经出过几门教学课程，但这次的《线上增重营》，对我来说意义重大。

7年前，我在线下馆设计「增重团课」的时候，就是希望有一天，它能惠及全国的瘦子，让大家少走弯路，通过真正科学高效的增重训练体系，成为自己理想中的样子。

7年后，虽然现实情况很难将馆子开到全国，但我至少能将这套体系和服务，完整地「复刻」到了线上。

所以，如果你之前一直想来我的线下馆增重改变自己，但苦于人在外地，没有机会；

又或者是，你被瘦困扰了很久，但因为种种原因，至今没有开始行动；

那么请定好闹钟吧——这次，我将手把手地带你，开始蜕变。

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzUzNzY0MjkyNA==&mid=2247490572&idx=1&sn=c284e9d10d05323da4f510acf73ab520

我从100斤练到150斤，给大家科普科学增重的方法和经验

最新文章

卓叔馆的增重团课，为啥效果比私教还好？

练肩教程：杠铃推肩的动作模式、常见错误、发力技巧

我是新手，要吃增肌粉吗？应该怎么选？

卓叔女生增重营，正式上线！

3个月胸围猛长6cm，瘦子显壮其实不难

练腿教程：哑铃深蹲的动作模式、常见错误、发力技巧

3个月的线上增重，能带来什么改变？

练背教程：杠铃划船的动作模式、常见错误、发力技巧

增重2个月 vs 12个月，身体会发生什么变化？

如何完成一个标准的「杠铃卧推」？

为什么我不推荐你用史密斯机？

曾经的「瘦胖子」，增肌减脂1年的变化 | 学员反馈

腰椎间盘突出了，还能健身增肌吗？

一些「线上营」学员的变化

范老师亲授！线下增肌入门课（暑假班）

一些「线上营」学员的变化

卓叔线上增重营，正式上线！

卓叔的增重团课，终于要开到全国了！

反馈丨做对了这4件事，我用一年半完成蜕变

卓叔馆的增重团课，为啥效果比私教还好？

贾玲一年减了100斤，我们瘦子一年能长多少斤？

假期停练这么久，如何快速恢复状态？

小骨架男生，增重16斤后会有什么变化？

范老师亲授！线下增肌入门课（元旦班）

瘦子想要顺利长肉，这4个新手期大坑一定要避开

反馈 | 00后大学生，9个月增肌增重20斤

为什么越瘦的人，背部越容易凸起来？

增重3个月，体型上能有什么变化？

反馈丨05后高中生勇敢走进健身房，逆转“皮包骨”身材

小骨架的瘦子，怎么练才能快速显壮？（附详细计划）

【卓叔馆招聘】全职教练一名

反馈丨因为前女友的一句话，我用2年增重50斤

为什么你总是坐不直?（3步快速改善）

为什么你去健身，背部永远练不宽？

【满499送300】增肌粉科普x 618大折扣

反馈丨瘦到被女友嫌弃，增重30斤后轻松完成“公主抱”

为什么你去健身，胸肌永远练不大

反馈丨3年半“干净”增重18kg，不胖肚子，腹肌可见

三十多了才开始健身，还能练出肌肉吗？

反馈丨瘦到没力气倒垃圾，00后日料厨师1年半增重22kg

全网最全！30个哑铃家庭增肌动作教学+计划安排

卓叔的线下增重馆，能带来怎样的改变？

致：至今还没行动起来的瘦子们

阳康后很虚弱，如何恢复身体状态？

阳康后，多久才能健身？会得心肌炎吗？

反馈丨一半居家训练＋一半健身房，疫情两年照样练成肌肉男

只需2个动作，治好你的习惯性耸肩

范老师亲授！线下增肌入门课（寒假班）

这3个健身最容易受伤的部位，怎样保护才安全？

【79元2件】季末清仓捡漏啦！

分类

原创标签

时事社会财经军事教育体育科技汽车科学房产搞笑综艺明星音乐动漫游戏时尚健康旅游美食生活摄影宠物职场育儿情感小说曲艺文化历史三农文学娱乐电影视频图片新闻宗教电视剧纪录片广告创意壁纸头像心灵鸡汤星座命理教育培训艺术文化金融财经健康医疗美妆时尚餐饮美食母婴育儿社会新闻工业农业时事政治星座占卜幽默笑话独立短篇连载作品文化历史科技互联网

发布位置

广东北京山东江苏河南浙江山西福建河北上海四川陕西湖南安徽湖北内蒙古江西云南广西甘肃辽宁黑龙江贵州新疆重庆吉林天津海南青海宁夏西藏香港澳门台湾美国加拿大澳大利亚日本新加坡英国西班牙新西兰韩国泰国法国德国意大利缅甸菲律宾马来西亚越南荷兰柬埔寨俄罗斯巴西智利卢森堡芬兰瑞典比利时瑞士土耳其斐济挪威朝鲜尼日利亚阿根廷匈牙利爱尔兰印度老挝葡萄牙乌克兰印度尼西亚哈萨克斯坦塔吉克斯坦希腊南非蒙古奥地利肯尼亚加纳丹麦津巴布韦埃及坦桑尼亚捷克阿联酋安哥拉