小骨架男生，增重16斤后会有什么变化？
美体
健康
2023-12-12 18:02
广东
本篇投稿来自线上课学员@小谢
从104斤增重到120斤，整个人"增宽"了一大截
来看看他的蜕变过程吧
没开始健身前，身高1米7的我体重只有52公斤。虽然不像有些兄弟一样皮包骨，但你们从照片也能看出来，我的硬伤在于骨架小——肩窄腰细不说，当时一只手就能把手腕圈起来，甚至还能多半截手指。我最不喜欢夏天，穿短袖时就像会露怯一样，很不自在。而且由于经常没日没夜打游戏，饮食不规律，我的精力很差。平常除了玩游戏比较精神，干别的事情都觉得累。改变的契机发生在今年——我和女朋友订婚了，备孕开始提上日程。看着自己这么“虚”的样子，我决定不能再等了，必须通过健身让自己变强壮，肩负起男人该有的责任。决心已经下了，但心里还是没底，因为之前也有听闻，骨架小的瘦子“进步慢”、“练了等于白练”，我真的可以练好吗？![]()
刚进健身房的我正在我陷入自我怀疑时，偶然在b站，看到了卓叔专门讲解小骨架的视频。卓叔讲到，虽然小骨架起点低，但主要去攻克肩部和背部这两大块肌肉，整个人视觉上就可以变帅、显壮。卓叔本人50kg的时候也是小细胳膊小细腿，练到75kg时身材就相当标准了。![]()
讲解中还附上了针对的小骨架训练计划
拿着这份小骨架专用训练计划，我马上就到健身房办了卡。到了健身房我发现，有些不比我高、骨架和我差不多的哥们儿一样练得很好，而且每次训练都特别认真。有了他们做榜样，我很快放下了对先天条件的执念。都说健身的时候，脑海里要想着发力的肌肉，把全部注意力集中在锻炼的部位，上重量，上强度。我确实也是这么做的。但重量稍大一点，不管是做什么动作，整个人会变得七拐八扭，晃晃悠悠，越练越害怕自己受伤。于是我买了卓叔的线上课，想着对比看看自己到底是哪个动作做错了。课程里第一节的“身体稳定”就解开了我的疑惑。原来我是只想着一个劲地发力，忽略了核心的收紧，“地基”没有打稳。我开始克服一个劲加重的虚荣心，减重做卧推、划船、深蹲和硬拉这类很锻炼核心稳定的复合动作，重新打磨不足。从开始的“一收紧核心就不会呼吸”，到“核心时松时紧”，再到能够完全配合呼吸来保持身体稳定，前后也就花了不到一个月的时间。当体重从52kg增到55kg，我发现虽然体重长了不少，但日常状态下看着还是挺瘦的，这一度让我有些气馁。但想到卓叔科普讲过，新手期身体积累的大多是糖原、脂肪和水分，肌肉生长的速度没有那么快，我就放宽心了不少。反正急不来，还不如沉下心来坚持训练，相信时间会给我答案。就这样边学边练，直到体重涨到了现在的60kg，体脂从个位数涨到了12左右，体型的变化这才开始明显。严格来说我其实算个“光线战士”，要达到上面的视觉效果，得借助灯光+肌肉充血才行![]()
但相比起半年前，我的肩和背，确实都有了明显的进步，整个人看起来宽了一大截。从前那些见了我就咂嘴说“太瘦了”的亲戚，即使不懂健身，现在也能看出我“长肉”了，这让我感到很自豪。肩窄手腕细，甚至脖子细，手指细，确实都是小骨架们的痛处。这些“不完美的因素”其实并不起决定性的作用，甚至除了你自己之外没人在意，真正的问题是隐藏在背后的“没信心”、“怕失败”和“懒得动”。曾经的我也有顾虑，直到我开始行动之后，恐惧和迷茫一点一点才被消除。背部的发力感我找起来还是挺顺利的，可能是因为引体做得比较多。刚开始引体我是1个都做不动，只好从trx划船、离心引体、弹力带辅助引体，最后才过渡到的标准引体。现在我已经能10个做组了。每到练背日，我依然会把引体向上作为第一个动作，激活整个背部的发力感。腰细的人其实更容易练出“倒三角”，现在还不能做引体的同学千万不要气馁。只要能做一个标准动作，你离用引体向上做组就不远了。开始增重训练后，我没有马上吃得很撑。而是先保障基础的一日三餐能吃上，尤其是不错过早餐，再开始加餐。餐数适应了之后我对自己比较狠，一天加起来能吃1kg的米饭。现在天气冷，训练消耗大，我吃的东西也更多，胃口也越来越好了。总之，我会趁着今年冬天多吃一点，坚持把肉量先堆上去。女朋友说喜欢腹肌，我计划着肌肉量积累充足之后再刷脂，承诺明年夏天练出腹肌给她看。我已经开始期待2024年的夏天了。在此感谢我的女朋友。一直以来你都在帮我加油鼓劲，给我信心，有了你我才有不断坚持变强的动力。
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