阳康后，多久才能健身？会得心肌炎吗？
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2023-01-10 18:05
广东
阳了可以健身吗？（真的有人问![]()
）目前主流的声音还是：最好先休息一段时间，让身体恢复恢复再说。毕竟身边总是有传闻说，谁谁刚阳康就急着运动，然后又心肌炎又猝死的，非常可怕。这个观点，我也是认同的，大病初愈，身体确实需要时间恢复。很多同学已经阳康两三周了，感觉身体已无大碍，舒服的很。看着镜子里缩水了一圈的身材，真的想练，但又不太敢，怕隔天自己就上热搜了，心情很矛盾。从目前的舆论来看，大家似乎把“新冠”和“心肌炎”绑定在一起了，感觉得了新冠就很容易心肌炎。普通的病毒感染，例如流行性感冒，也是有概率引发心肌炎的。根据2019年的数据（新冠还没出现），所有人群里，包含健康的人和有疾病的人，出现心肌炎的总概率，大概是每10万名男性中有6.1例，每10万名女性中有4.4例，各年龄段之间差异不大。[1]而患了新冠之后，出现心肌炎的概率确实会变高一些，但总的来看，也是比较低的。一份美国CDC对新冠住院患者的研究数据表明：如果把所有感染了新冠，并且产生了心肌损伤的患者，全部按照心肌炎来计算的话，这部分的人群患病概率大概是0.146%。[2] 另一份是针对五万多例欧美新冠住院患者的研究数据：明确诊断或可能是心肌炎的患病率，为2.4例/1000例，即0.24%。[3] 千分之一二的概率，不高，但似乎也比普通人的概率还是高了不少。但要注意，这些数据，全部都是在「新冠住院病人」中获取的。这部分人的病情的严重程度，以及附带对心脏损伤的风险，显然要远高于我们这些「非住院的新冠感染者」；而后者的心肌炎发病率，目前仍缺乏明确的统计数据。一份是在「包含了所有健康人群」的统计数据，一份是在「住院病人」中的统计数据，后者概率更高，那是必然的。这也说明了，对我们对我们普通“小阳人”来说，阳康后运动导致心肌炎的概率，是远没有想象中高的。为什么我们看到的微信群、朋友圈，总是有“我身边xxx就心肌炎了”、“我认识的人里有6个因为心肌炎去世了”这些说法呢？感觉起码有一半人运动了都会有危险似的。其实也就是「幸存者偏差」：身边有人出问题了，才会大肆跟朋友强调这些问题，传开了，自然就放大了；像我这些身边朋友一个出事都没有的，基本都不会聊起这种事。这段数据想告诉大家的是：大家没必要过度恐慌，阳后心肌炎的风险，比你想象中低得多。心肌炎并不是健身引起的，换句话说就是，如果你阳康后，本身并没有心肌炎，或者相关心脏损伤的话，健身并不会让你“突然发病”。如果你本身就已经患有心肌炎（可能症状较轻还没发觉），或者相关的心肌损伤的情况下，还进行高强度的健身运动，那么健身时所产生的压力，例如血压上升、心率加快、肌纤维受损等，都可能会增加心脏的压力，导致心脏的损伤升级，最终出现“爆发性心肌炎”，造成猝死等后果。先有疾病，健身才变得危险，而不是健身本身会引发疾病。这个逻辑我得先讲明白。这就跟连续熬夜后健身，连续加班后运动猝死的道理是一样的：当你身体状态好时，健身是锦上添花的；身体状态很差时，健身就是雪上加霜。严谨地说，最稳妥的方法，当然是先去医院检查下心脏相关的指标，拉个心电图、查一下肌钙蛋白、心肌酶等生化指标，医生确认没问题了再健身，这样最安全。但现实情况是，大部分人肯定还是检查不上的。主要是目前医院比较火爆，排不上队。胸部疼痛
心率过快或心率不齐
偶尔心悸或心慌
持续且难以缓解的疲劳
胸闷、气短、呼吸急促
头晕、头痛
身体酸痛、关节酸痛
请暂时不要运动健身，继续休息并加强营养摄入，必要时就医检查，直到完全没有任何症状为止。
如果你没有以上任何症状，甚至状态挺好呢？总不能休养一辈子吧？例如在去年10月发表于《Wolters Kluwer Health 2022》期刊上，针对感染新冠后，如何恢复体育运动或高强度活动的文章（COVID-19: Return to sport or strenuous activity following infection）中，就明确指出了恢复训练所需要的每个阶段，以及具体的运动建议，包括恢复力量训练的建议：第一，阳康后至少需要安排一个7~10天的休息期，以确保没有任何不适症状；第二，过了休息期后，从低强度开始循序渐进地进行运动，观察身体的反应，以免出现意外。这份建议通篇看下来，针对的是所有运动，特别是对有氧运动讲的比较多。但关注我的基本都是要增重的瘦子，做的都是力量训练，感觉不太适用。所以这里，我整理出一份量训练的恢复节奏给大家进行参考，我自己也是这么恢复的。![]()
由于我主要推荐大家使用「双分化双循环」的训练计划，覆盖全身肌群的最小周期为半周，所以2~3天为一个阶段，恰好可以把全身肌群覆盖一轮。如果你使用的计划，周期更长，例如是一周，也可以以7天作为一个恢复阶段。如果练完后感觉身体异常疲惫，明显感觉身体状况还没恢复过来，可以考虑在本阶段继续维持1~2次再进阶，或者停止训练；
如果练完后出现了更多不舒服的症状，马上停止训练，有条件的话去医院进行检查；
如果练完后感觉状态很好，很轻松，可以正常进入下一个阶段。
有的同学可能身边的传闻挺多了，对训练这事特别紧张，觉得低强度训练是不是也会出问题。其实像阶段二，20%组数减半的训练强度，这个训练强度，可能还没你在家做家务累，只是让身体适应一下，动起来看看情况。所以真的不用太担心，我们边练边观察嘛。有不适，就赶紧停下来，不要逞强，就能避免绝大部分严重后果的可能。对我们正在增重的瘦子来说，还有另一个问题就是，阳了的这段时间，没法练，吃的也不好，感觉之前增的体重都快要掉没了，让人心碎。我也并不建议大家为了体重问题，而冒着安全风险激进训练。虽然这段时间可能增重无望，但维持体重和体型，还是比较简单的。营养只要到位了，哪怕肌肉它不长，也不会那么容易掉。
第二，渡过恢复期后，可以按阶段二~阶段四的训练建议进行训练。很多人可能身体还比较虚弱，没办法按建议那样尽快恢复训练，但其实没有关系，只需要维持中低强度的训练量，虽然无法增肌，但还是能维持肌肉不容易流失的。所以，在身体允许的情况下，这段时间，暂时用20~70%的训练强度，先适当练练，一方面不会对身体健康造成不良影响，另一方面又能勉强维持体重和身材，是比较折中的选择。反正离过年也没几天了，暂时苟过这段时间，年后回来再开始冲也不迟。好的，总的来说，对阳康后的恢复和训练，不要掉以轻心，也不必过分妖魔化。希望大家都能早日摆脱阴影，恢复正常的健身节奏，回到正常的生活中来。[1]J Am Coll Cardiol. Global Burden of Cardiovascular Diseases and Risk Factors, 1990–2019. 2020 Dec 22; 76(25): 2982–3021.[2]MMWR Morb Mortal Wkly Rep. Association Between COVID-19 and Myocarditis Using Hospital-Based Administrative Data — United States, March 2020–January 2021 . 2021 Sep 3; 70(35): 1228–1232.
[3]Ammirati E, Lupi L, Palazzini M, et al. Prevalence, characteristics, and outcomes of COVID-19-associated acute myocarditis. Circulation 2022;145:1123-39.
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