为什么你去健身，背部永远练不宽？
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2023-06-16 18:00
广东
有经验的训练者都知道，练背，要主动把肩胛骨控制好，才容易练出感觉。例如划船要主动后缩肩胛骨，引体要把下压肩胛骨作为启动步骤。但为什么很多人练了一两年，背部确实变厚不少，就是怎么都练不宽？像李小龙这种翅膀一样的背，普通人有没有可能练出来呢？其实完全可以。这两块「翅膀」，是「背阔肌」练好之后的形状。今天我们一起来看看应该怎么练。练背主要看两块肌肉：一块是背面的斜方肌，练好了能增加背部的厚度；另一块是两侧的背阔肌，练好了能增加背部的宽度。为什么背阔肌总是比较难练呢？是因为肩胛骨的活动还不够充分吗？恰恰相反，练不好是因为肩胛骨的活动太充分了。肩胛骨无论是后缩还是下压，对于背阔肌来说，其实是多余的。这个听起来有点复杂，要搞懂的话，需要先了解这些肌肉的功能。先来看斜方肌：一段从中间脊柱这开始，另一端主要链接在肩胛骨上。那它的主要功能是什么？斜方肌中部一收缩，就可以把肩胛骨往中间拉过来。这个关节活动叫「肩胛骨后缩」。如果是斜方肌下束纤维单独收缩，就可以把肩胛骨往下拉，这个关节活动叫「肩胛骨下压」。再来看背阔肌：一段从中间脊柱和骨盆这开始，另一端链接在手臂的肱骨上。那背阔肌的主要功能，一个是把手臂从两端往中间拉扯，叫「肩关节内收」；另一个是把手臂从前方往后拉扯，因为背阔肌长在身体后面嘛，这个叫「肩关节后伸」。那背阔肌能不能让肩胛骨「后缩」和「下压」呢？显然不能，因为背阔肌根本就没长在肩胛骨上，怎么会移动肩胛骨呢？了解了这些肌肉功能之后，练背能练到哪，就很好理解了。划船练背的发力步骤一般是这样的：肩胛带肩，肩带肘，肘带手。这个技巧我之前教过大家。做划船时，先把背部往「后夹」，然后再控制手肘往「后拉」，直到手掌靠近身体；做引体时，先把肩部往「下压」，然后再控制手肘往「下拉」，直到杆子靠近锁骨。那么请问，「后夹」和「下压」肩胛骨，是哪块肌肉在收缩发力？斜方肌嘛。「后夹」的动作，匹配的就是「肩胛骨后缩」这个关节活动，主要是斜方肌中部纤维主导发力；「下压」的动作，匹配的就是「肩胛骨下压」这个关节活动，主要是斜方肌下部肌纤维主导发力。这就是上面说的发力顺序的第一步：「肩胛带肩」，能帮你把背部练厚。那背阔肌有参与发力吗？基本是没有的，背阔肌又没长在肩胛骨上，不能控制肩胛骨的活动。引体手肘往下拉，就是「肩关节内收」，这两个步骤才是背阔肌主导发力的，能帮你把背部练宽。问题其实就出在这里：你的训练动作，最优先的步骤，都是斜方肌主导发力的，怎么能指望背阔肌练得特别好呢？当然啊，这里并不是说练背「后夹」和「下压」这个步骤是错的，「肩胛带肩」没有错，尤其如果你还是新手，我依旧建议你按照这个步骤练背，这样动作更好掌握，背部发展的也更全面。但如果你已经不是新手了，而且背部已经练得挺厚了，但是宽度明显是薄弱环节的话——那么你就可以考虑取消「肩胛带肩」这个步骤，让所有的训练压力都尽可能地落在背阔肌上，有针对性地强化背部宽度。刚刚说的，取消肩胛骨「后夹」和「下压」这个步骤，应该怎么做？是指肩胛骨可以完全放松不管了吗？当然不行。这样练背，背阔肌更难找到发力感，而且手臂还会出现更严重的借力。大家记住一个要诀：上半身想要练好，肩胛骨一定要处于你的控制之下。要么，你把肩胛骨给控制稳定住。两种都可以，控制好了就行，反正就是不能随意松掉。我们要强化背阔肌，放弃「后夹」和「下压」，那就意味着，我们需要把肩胛骨控制在「稳定不动」的状态下练背。那肩胛骨怎么控制最稳定呢？大家首先想到的，肯定是「锁定肩胛骨」对吧？但你在实践训练的时候就会发现，练背根本就不能「锁定肩胛骨」，锁定之后，很难发力，动作很别扭，还很容易耸肩。所以我们要采取另一种肩胛骨的稳定方式：平铺稳定，这也是健身老铁使用的更高级的训练技巧。锁定肩胛骨，就是让肩胛骨往中间夹稳定住；而平铺肩胛骨，是让肩胛骨往两侧摊开稳定住。健美比赛里有一个造型叫「正展背阔肌」，像这样，先把胳膊架起来，然后用力让肩胛骨往两侧摊开，这样能让背阔肌最大幅度地在身体两侧展示出来。李小龙的那个蝙蝠背，也是展背的一种应用。我们也可以尝试像他们一样，把双手架起来，然后把背部展开，并维持在这个姿势不要动，你会明显感觉到腋窝下背阔肌这个位置有明显的酸胀感。大家可以放下手机立马试试这个动作。这样展背之后，你的肩胛骨就固定在背部的两侧了，而且和锁定肩胛骨这种固定方式比起来，背阔肌也拥有了更长的活动行程。在这个姿势下，你再试试做划船训练，重量可以轻一点，先感受动作。肩胛骨完全没有往后夹对吧，但也没有出现耸肩，就稳稳地维持在展背的状态，说明斜方肌没怎么主动发力收缩。而整个划船动作，都是由「手臂后拉」主导的，虽然动作幅度比之前小了，但背阔肌就可以承受最大比例的压力，充分练到位。做引体向上的时候，我们一样先把背部展开稳定住，再做引体试试。和划船一样，你会非常容易感受到两侧背阔肌明显的酸痛感，因为主要的压力已经落在背阔肌上了。没能力做引体的同学，也可以用高位下拉来试试，感受一样很强烈。如果背阔肌是你的薄弱环节，就一定要尝试这种练法了。原理就这么简单，实操起来会有一定难度，大家可以先用比较小的重量，慢慢练习和感受。展背这个肩胛骨稳定技巧，其实是非常实用的。这里我给大家举一反三几个动作。例如哑铃侧平举，大家最头疼的问题就是耸肩借力对吧。耸肩借力，就是肩胛骨不稳定，上下晃动导致的，但练侧平举又不能锁定肩胛骨，这样动作很难做，而且耸肩更厉害了。在这个状态下做侧平举，大家试试，动作非常顺畅，而且肩膀非常稳，不容易出现耸肩。例如杠铃弯举，大家都知道要控制好手肘的位置，不能前后随意晃动。但是对上半身整个肩带应该怎么控制，应该是没思考过的。平时还好，要是重量比较大的话，肩带松垮的问题就暴露出来了，一上大重量就练不出感觉，很尴尬。其实你只需要来一个展背，把肩胛骨铺开稳定住，在这个状态下做弯举，上半身就会变得非常稳定。再例如俯卧撑，俯卧撑要稳定肩带，新手肯定都是使用「锁定肩胛骨」这个技巧，这样也能练，但总感觉动作有点受限，而且背部也不容易夹紧。所以有经验的老铁，都会直接把肩胛骨铺开稳定住，在这个状态下做俯卧撑，胸肌也很容易找到感觉，而且动作幅度可以更大，更顺畅。好了，肩胛骨平铺稳定就讲到这里。下次练背，相信你会用得上~
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